塑形计划

　　很多人都希望用跑步来减肥塑身，其实跑者也很需要保持良好的体型。良好的体型有助于保持正确的跑姿，同时也对身体健康有益。那么从今天开始，我们就为大家介绍一组《14个最好的从头到脚健身训练》。现在，就用这些健身计划来开始你的塑型之旅吧！

　　一、3周计划：21天手臂塑型计划

　　动作：肱二头肌弯举、斜方肌拉力、肱三头肌后击、肩上过头推举、俯身飞鸟

　　日程计划：

　　第1天：每个动作重复8次，做3组；第2天：休息；

　　第3天：每个动作重复8次，做3组；第4天：休息；

　　第5天：每个动作重复10次，做3组；第6天：休息；

　　第7天：每个动作重复10次，做3组；第8天：休息；

　　第9天：每个动作重复12次，做3组；第10天：休息；

　　第11天：每个动作重复12次，做3组；第12天：休息；

　　第13天：每个动作重复14次，做3组；第14天：休息；

　　第15天：每个动作重复14次，做3组；第16天：休息；

　　第17天：每个动作重复15次，做3组；第18天：休息；

　　第19天：每个动作重复15次，做3组；第20天：休息；

　　第21天：每个动作重复15次，做3组。

　　二、30天夏季腹肌挑战

　　动作：仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑

　　日程计划：

　　第1天：仰卧起坐15个、仰卧举腿6次、平板支撑10秒。此后每天仰卧起坐增加5个、仰卧举腿增加2次，平板支撑增加5秒。直到第30天要做到：仰卧起坐160个、仰卧举腿64次、平板支撑155秒。

　　甩掉多余脂肪 收获轮廓分明的腹肌

　　1、整天都要喝水；

　　2、食量适当减少；

　　3、吃足够的蛋白质，以便帮你建立肌肉并燃烧身体脂肪；

　　4、锻炼后吃碳水化合物；

　　5、抛弃精糖和白面，取而代之，吃全麦和不加糖的食品；

　　6、加快你的新陈代谢，增加进餐频率，每天吃5-6次；

　　7、要吃早餐，这会让你更容易保持整天吃得都比较少。

　　三、散步者到跑者：有氧运动策划者

　　8周训练计划：

　　第1周：

　　周一：走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。

　　周三：走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。

　　周五：走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。

　　第2周：

　　周一：走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。

　　周三：走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。

　　周五：走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。

　　第3周：

　　周一：走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。

　　周三：走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。

　　周五：走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。

　　第4周：

　　周一：跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。

　　周三：跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。

　　周五：跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。

　　第5周：

　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。

　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。

　　周五：跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。

　　第6周：

　　周一：跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。

　　周三：跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。

　　周五：跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。

　　第7周：

　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。

　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。

　　周五：跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。

　　第8周：

　　周一：跑26分钟。做1组。共26分钟。

　　周三：跑28分钟。做1组。共28分钟。

　　周五：跑30分钟。做1组。共30分钟。

　　（未完待续）

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