为了PR而跑

　　对大多数长跑跑者来说，马拉松的学习曲线既陡峭（学习曲线陡峭意味着入门难）又充满乐趣，当然如果你能更聪明的训练和休息的话。

　　几乎所有菜鸟马拉松跑者的首秀都应该是以健康和完赛为目标的。站在起跑线上是很重要的。然而，随着跑者在这个距离上越来越成熟，很多人将开始寻求进阶表现——比如波马资格，或者至少比他们的首秀更好的成绩。

　　以下这份训练计划是进阶马拉松训练法，着眼于那些想要发掘自身潜力的更高级别的跑者。

　　里程

　　马拉松备战中，你的奔跑量至关重要。虽然很多人试图回避这个问题，但没有任何一个单独的训练能比大量的有氧跑步更重要。跑步增加的时间能增强结缔组织力量，以及毛细血管的生长和输送到工作肌肉的氧气量。

　　里程数的多少取决于已有的基础和经验。作为一般性原则，那些期待发掘潜力的跑者应该在最后12周的针对性马拉松备战中显著增加他们的训练量（当然还要有计划的休息）。下面是从最后12周马拉松备战计划中选取的示例，一个来自简单入门计划，一个来自简单进阶计划。

　　变速/避免受伤

　　一般来说，马拉松跑者在长跑中常犯的错误包括从始至终设定一个配速，几乎完全没有节奏变化，而且通常羞于放慢速度——这甚至在老手中也很常见。在最长距离的跑步中加入速度变化，能教会身体在最终的马拉松赛上跑出最强状态，同时也使你得到避免伤病的技巧和经验。

　　开始时，在长跑的后半程，每9-10分钟加入一个简单的1分钟冲刺。这些冲刺不该特别艰苦。随着临近比赛日前几周的进步，你可以增加一些更长的冲刺。

　　持续长时间的长跑

　　在马拉松备战的最后12周内，进行1-2次、包含一段以目标马拉松配速或接近的配速持续跑的长跑训练。通过在马拉松赛前4-5周以目标马拉松配速跑一场半马比赛（但不需要更快），你可能会让肌肉记住这个节奏。

　　虽然这需要真正有耐心的跑者，但以目标马拉松配速跑一场有控制的比赛，将使你体会计划的节奏以及人群的支持和补给策略。加上3英里（约4.83km）热身和相似的调整放松，这是增加了额外19英里（约30.6km）的很棒的周末。

　　5K/10K基础的间歇训练

　　虽然健康的有氧跑步能使大多数马拉松跑者达到想要的结果，但那些期待进阶表现的跑者会从规律的、更短、更快的、能达到90-95%最大心率的有效刺激中大大收益。在马拉松备战的最后12周内，每10-12天进行一次以5K配速跑400-800m的练习。最有效的训练之一是完成一次8-12英里（约12.9-19.3km）的长跑，在最后3-4英里（约4.83-6.44km）中以更快的配速进行。基本上就是在已经跑了4-8英里（约6.44-12.9km）的很疲惫的状态下，再以更快的配速跑。

　　最后4个关键因素

　　1、针对赛道的跑步

　　确保在训练中复制比赛中将跑的赛道。准备跑纽马？那就要在更长的努力中加入大量的山坡。打算跑芝马？那就要多跑点儿平坦的路段。波马是目标？那就多练练下坡吧！

　　2、练习补给策略

　　补给是马拉松能否跑出精彩表现的重要一环。如何、何时补充水和食物是很重要的。确保在长跑或中长跑训练中实践补给策略。跑步时习惯水和食物的摄入是种特殊的技能。不放慢速度摄入能量和吞咽能力是需要严格训练的。一定要做到！

　　3、休息和训练一样困难

　　虽然专注训练很重要，但休息同样重要。正如英国已故的伟大教练哈里·威尔逊曾说的：“休息不是缺席训练，而是训练的重要组成部分。”每3天左右，就应该安排休息和恢复。

　　另外，在最后12-13周的备战中，还需要在之前的大运动量中有1-2次“3天减量”。这些休息时间将使你的训练状态保持在一个较高的水平。具有讽刺意味的是，即使是那些马拉松水平最高的跑者，大多数人也会在训练中那些该休息的日子训练得过于激烈。

　　4、赛前减量期要真的减量

　　虽然这可能有悖常理，但很多人都在最后2周训练中练得太猛。在最后14天，你的训练量和强度太大会让跑者的比赛日走了味儿。在倒数第2周，你要削减峰值的20%，而最后一周还要再减20-25%。

　　另外，一定要在比赛周做些轻度训练。建议在赛前，以马拉松配速跑4-5天，每天3英里（约4.83km）。同时，一定要在马拉松赛前一天跑一个15-20分钟的短距离跑。这些最终训练都会让你做好站上起跑线的准备。

　　总之，训练要更有闯劲更聪明。

　　（新浪跑步 月光）