每次推送华服美衣,总能在后台收到留言说“首先你得瘦”。想要把衣服穿好看,瘦早已不是标准,线条才重要。更何况很多时装,太瘦的人穿起来反而一点儿都不美。纵观好莱坞每年评出最美的手臂、大腿和臀部,无一不是以紧实的轮廓、完美的线条为标准。没有天生的好身材?你可以像她们一样后天努力!
她们是好莱坞公认身材最好的明星:
最美双腿:Gigi Hadid
最近好莱坞评选出最美的双腿,对的,就是Gigi Hadid。想要从好莱坞的一众美腿中杀出重围,Gigi靠的是完美的比例和肌肉线条。
最美手臂:Jessica Biel
好莱坞最完美的手臂典范,是杰西卡•贝尔,她的手臂紧实没有囔囔肉,肩膀到手臂的线条堪称完美。
最美臀部:Jennifer Lopez
好莱坞最完美的臀部典范,是J.Lo。要知道,她可是曾经为臀部投过3.5亿美元的保险。
最美腰腹:Kate Hudson
Kate Hudson的腹肌被好莱坞评选为最完美腹肌,在《Glee》里大秀柔软身体的她让人印象深刻。
没有天生的完美,只有你看不到的锻炼
每一个被评为“最完美身材”的背后,都有数不清的汗水。就像格温妮丝-帕特洛说,她能够在44岁还保持着如此完美的身材,没有什么基因也没有什么奇迹,唯一有的就是她每天付出的锻炼。
Gigi如此紧实的大腿也不是天生而来的,要感谢她从小练习芭蕾舞。Gigi的芭蕾舞教练Mary Helen Bowers说,坚持芭蕾舞的基础课程,就能够帮助你修正大腿的线条。
杰西卡-贝尔的私人教练说,她所有的运动项目都是为她专门设定的,其中很多都是对手臂塑形有着绝对作用的:俯卧两头起、等距引体向上、TRX训练以及拉绳训练。
J.Lo的健身教练是很多明星的教练David Kirsch,他为J.Lo设计的相扑式锻炼法让她能够完美地保持身材:以深蹲为基础的踢腿运动,能够让她永远拥有完美的臀部。
已经有了两个孩子的Kate 15年如一日的练习普拉提。她说她每天再忙也要至少运动20分钟。她专注于简单而有效的有氧运动,比如跳绳,就能让她保持身材。
所以,每天上下楼走的几十步,就觉得运动量够了?离好身材,你还差了一个珠穆朗玛峰。
这样的腿型就要开始锻炼了:
健康的腿型她们是这样练的:
金小妹现在的健身教练,是比弗利山大名鼎鼎的Gunnar Peterson,他也是安吉利娜-茱利、詹妮弗-洛佩兹、马休-麦康纳这些好莱坞明星们的私人教练。“我会做任何他要求我做的训练,一周四次。”金小妹说,“通常我都是跑步去健身房,然后在跑步机上接着跑,然后是大量的腹部的训练。”
布莱克-莱弗利的腿非常漂亮,但她绝不属于瘦可见骨型,布莱克的教练说她总是选择在一星期中的周三和周四健身,其它时间则安排工作和休息,而且她专注于锻炼腿部。她通常进行大约15分钟的热身;之后在房间按照对角线来回走,每个方向走10次;然后再走蝴蝶步,每个方向5—10次;抬起脚然后蹲下三头肌回扣,每一侧15下;站立后腿旋转,每一侧10次;跨回实心球弓步,6磅,每边3—5次;反向弓步然后哑铃卧推;一边到另外一边速度滑过;T型俯卧撑。
为了长腿,你可以这样练:
维多利亚秘密的模特Karlie Kloss通过一组专门练习腿部肌肉的运动来教我们,这样练能够让你保持腿部线条。
动作要点:
1、 双腿弯曲,轻微下蹲;
2、 右腿向外伸直,脚尖绷直,慢慢向上抬起,大腿发力;
3、 抬起的腿慢慢放下,脚尖点地后收回,回到起始位置。在整个运动中,收紧核心力量,避免腿部晃动;
4、 试着从一边10次增加到20次,然后换另一侧。
动作要点:
1、 以站姿开始,双腿保持弯曲,一条腿向外伸直,然后向上抬起同时向内弯曲,注意要让大腿发力;
2、 然后放下,回到起始位置。如果你不能保持平衡,可以扶住栏杆或者墙;
3、 从10次增加到29次,然后换另一侧。
动作要点:
1、双腿弯曲,躯干前倾。右腿沿着右对角线向后伸出,脚趾点地;
2、 然后把右脚沿对角线移到左腿后。右脚回到右对角对角线位置,再做一次小的提腿动作后回到起始位置;
3、 动作要缓慢,并且一定要收紧腹部,同时为了保护膝盖要保持身体前倾;
4、 重复5到20次,然后换另一侧。
1。 站姿开始,双手握矿泉水在胸前;
2。 左腿尽量向后延伸,保持脚跟抬起。保持上半身直立,缓慢的下蹲,使用髋部、臀部和大腿的力量来控制动作;
3。 下蹲时右腿膝盖不要超过脚尖,开始可以小范围的运动,逐步推进到膝盖的高度;
4。 开始可以是8-10次,然后增加到20次,换另一侧腿。
动作要点:
1、 改良版的深蹲,双腿分开与肩同宽;
2、 缓慢下蹲,髋部、臀部与大腿不要低于膝盖,尽量向后坐,这样可以保持膝33。 盖和脚踝在同一条直线上,然后小幅度上下颤动;
4、 没有必要深蹲,也永远不要低于膝盖高度;
5、 开始坚持8-10组,之后逐渐加到20组。
这样的手臂是需要锻炼的:
安吉丽娜-朱莉有一段时间瘦到非常憔悴,所有人都在猜测她的健康问题,我们很怀念她刚出道时凹凸有致的好身材。
健康的手臂她们是这样练的:
杰西卡-阿尔巴也是健身房常客,所以才能拥有线条如此优美的手臂线条。她的健身教练说,杰西卡一个礼拜会固定上健身房3至4次,每次约1小时,训练内容包含30分钟的有氧运动(例如:跑步和踩踏步机),20分钟的重训(多着重于肩膀、手臂和臀部的雕塑),最后再进行10分钟的拉筋。此外她也热爱拳击有氧,还特地聘请了私人教练,每个礼拜会有两次的课程。
看可儿手臂的线条,紧致有肌肉美感,这样的好身材不是靠”绝食“得来的,她热爱普拉提,是健身房的常客。可儿说她每周锻炼4到5次。包括普拉提、瑜伽、游泳,芭蕾舞,和抗阻力训练。
这样的上肢健身法是你需要的
维多利亚秘密的当家模特Adriana Lima通过一组上肢训练教我们如何锻炼双臂线条。
动作要点:
1、 双手各持一只约3kg的哑铃(如果你觉得太重,可以换成矿泉水瓶)。以拳击的姿势双臂反复交叉前击。
2、 重复动作15次为一组,做5组。
动作要点:
1、 双脚自然开立,双手各持一只哑铃,双臂和身体呈90°直角,以大臂带动手,来回转动。
2、 重复动作15-20次为一组,做5组。
动作要点:
1、 不需要有人和你对打也可以,以拳击的动作,刺出平拳和上下勾拳。
2、 重复动作15-20次为一组,做5组。
动作要点:
1、 勾拳和摆拳的动作,是最锻炼手臂线条的动作,记得要用腰的转动来带动手臂,尽量不要使用到肩部。
2、 重复动作15-20次为一组,做5组,换边继续。
动作要点:
1、 缓慢的直拳能够锻炼到大臂和小臂肌肉塑形,
2、 重复动作15-20次为一组,做5组,换边继续。
这样的臀部需要锻炼:
最美的臀部是这样练的:
这个匀称而美丽的背影,就是最近以健身获得好评的张雨绮,看亚洲人也可以通过健身塑造体形。根据张雨绮最近晒的微博看出来,她在用滚轮、跑步和综合训练器来健身。
亚洲人由于基因的问题,普遍臀部都比较扁平,但小S告诉你,再瘦也可以靠后天的努力练成翘臀,而小S最近的爱,就是Zumba。
这样的健身方法是你需要的:
超模Elsa Hosk通过一组专门增强肌肉弹性的动作,帮助重新塑造臀部的身体曲线。
动作要点:双脚自然开立,与肩同宽,双手要在胸前对立。左脚向前迈出一步,膝盖前屈,右腿膝盖要着地,双脚交替后回到起始姿势,然后向前跳出。重复动作15次为一组,做5组。
动作要点:双手前撑地,单腿膝盖着地,双手向下压的同时,非重心腿向上举起。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
动作要点:双手举起,放在脸部的两侧,以右腿为重心,左腿以大腿提起后向上踢出。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
平躺在地上,双手放在身体两侧,左腿弯曲,以脚尖为重心撑地。右腿尽量伸直后,向天空举起。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
平躺于地面,双腿呈90度弯曲,以腹肌和臀部发力,撑起身体向右边摸地。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
这样的腹部需要锻炼:
最美的腹肌是这样练的:
Bella Thorne的腹肌非常漂亮,不会瘦到见骨头,线条圆润,腰线很明显。Bella说她每次健身,总是从Plank开始,她的健身项目总是针对核心肌肉以及腰和上肢的运动。
健身狂人Miley Cyrus的教练Mari Winsor说“你必须学会如何不只是收紧你的腹部,而是要锻炼你整个腰背部和肚子,每天只要做40个仰卧起坐,你就会发现它为你带来的惊人效果了。”Mari Winsor还介绍说,Miley还在家里安装了个普拉提健身房,这样她可以随时进行身体塑形了。
Elle fanning的身材匀称,肉感和线条都非常完美,她说她喜欢跳舞和运动,她每周有6天都要去跳舞。跳舞是一种辅助心血管的锻炼方法,而多种多样的舞蹈形式,可以让人永远保有新鲜感。
你需要这样的健身方法:
超模Candice Swanepoel的一组专门锻炼核心肌肉的动作,坚持锻炼就能拥有小蛮腰。
动作要点:单脚着地,右腿后举,身体前倾。要用腹部的肌肉撑住身体,双手在从前举变成侧平举。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
动作要点:以平板支撑的动作起始,注意要以腹部肌肉发力,来支撑身体两侧跳动。
重复动作15次为一组,做5组。
动作要点:很简单的动作,但是要练习腹部肌肉。双腿自然开立与肩同宽,左腿抬起盘在右腿上,双手前举,腹部收紧保持平衡。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
动作要点:侧踢,双脚自然开立,与肩同宽。单腿向一侧踢出。踢出时注意收紧腹部肌肉。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
动作要点:以侧平板支撑的动作开始,用腹部的力量带动臀部上移和下移。重复动作15次为一组,做5组,换边继续。
(来源:VOGUE中国 作者:Mia)
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