12个跑步小习惯，让你远离伤病，跑得更舒畅！

　　习惯是一种小而强大的力量，对人生如此，对身体如此，对跑步亦是如此。

　　也许很多人没有意识到，跑步并不需要高深的理论也不需要花哨的技巧，只要一点点的小改变，就能让跑步变成最好的模样。

　　初读这12个跑步小习惯，也许你会觉得它们微不足道，或者你可能觉得自己固有的跑步习惯根本无法改变。

　　但当你真正尝试把这些改变融入到你的跑姿、训练中时，坚持下去就会发现跑得更流畅了，伤病不再来找你了……嗯，真理，有时就是这么浅显。习惯虽然小，却能让你越跑越出彩！

　　1

　　跑步时你的身体应该几乎是笔直的并且微微前倾。所谓“挺直背部”，就是不含胸驼背。跑者要舒展脊椎，打开胸腔，才能给胸部更多的空间来呼吸供氧。

　　有少部分人跑步时还习惯于弯着腰，这样会导致脊椎受到压力，跑步所带来的震动也可能会损伤脊椎。

　　2

　　跑步过程中抬头不仅是为了观察道路状况，还可以维持呼吸道竖直通畅，让呼吸更深沉，摄氧增加。

　　在跑步时长期习惯于低着头会使颈椎造成伤害！

　　3

　　跑步时的呼吸是慢而深的。人类氧交换区域主要是在肺的下半部，如果只是浅呼吸，就算你不停地大口呼吸也只能将空气吸进肺的上半部，血液依然不够氧气。改善的方法就是深呼吸，跑步时可以口鼻并用，一般三步一呼三步一吸比较适合中等强度的步速。

　　若想练习长距离跑，呼吸非常重要。跑不远或是跑不久的原因有时并非心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。

　　4

　　手臂前后自然摆动，幅度从侧面看，向前的手臂不露肘，向后的手臂不露出手。摆臂节奏要跟随脚步的节奏，不过在短跑或是冲刺时则要用力摆臂推动身体进行加速。

　　根据研究表明，正常的自然摆臂也是节省体力的摆臂方式。

　　5

　　把臀部收在身体正下方。跑步时肩膀前倾或是驼背，就会造成重心都落在支撑点的后方。这种情况对跑者来说就像开车踩油门的同时踩着刹车，既慢又耗油。

　　学习利用臀部前倾，当臀部往前移动时，会让身体因为失去平衡而自然前进。

　　6

　　脚跟着地时会缺少踝关节与足弓的缓震，所以冲击力会直接传导至膝盖等部位。而前掌着地的跑法因为有弯曲的脚底和柔软的脚踝缓冲，对膝盖的冲击却很小。

　　不论是在马拉松或者铁三运动当中，绝大部分运动员都采用前掌跑这一技术动作，很多结果表明前掌跑对节省体能，避免损伤有极大的帮助。

　　7

　　大步幅跑步势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

　　对于长跑爱好者，由于没有受过专业训练，没必要跨那么大，通常每一步在1.2米至1.5米之间即可。

　　8

　　大小臂屈成约90度，跑步时手臂不需使劲或收缩肌肉，保持放松状态即可。

　　9

　　跑步的心率须得控制在一定的范围之内，过高则表示运动强度过度。过低则表示运动量过小。两种情况都会使跑步带来的锻炼效果打下折扣。

　　跑步的心率基本应保持在（220—跑步者年龄）×0.6左右。

　　10

　　握拳头会导致你的手臂和肩膀酸痛。跑步时手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎哦。

　　11

　　跑步时精神应该集中于自己的跑步身心，关注包括心率、呼吸、身体是否疼痛等等方面，有助于你及时了解自己的状态。

　　12

　　跑步时整个身体要保持灵活放松，过于僵硬的身体动作反而容易导致受伤。

　　跑步时还应该随时关注和感受身体的状态及时作出调整。（跑步阵营）