跑马怎样进330？

　　每一位专业的教练都会告诉他的学员，练好核心肌群很重要，增强核心力量必不可少。美国顶级跨栏运动员Lolo Jones也曾说过“当我的核心力量处于顶峰时，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”

　　为什么要训练核心肌群？

　　它对我们的锻炼是如何产生作用的？

　　又是怎样影响我们的跑步效率的？

　　锻炼核心肌群，有哪些比较常用的方法呢？

　　今天，我们就来说说“核心肌群到底能干嘛”——

　　什么是核心肌群？

　　人体核心肌肉群是指位于腹部前后、环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。由此看来，核心肌肉群并不完全等于腹肌，而是包括了腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背部肌肉、臀部肌肉等在内的整个肌肉群组。

　　为什么要训练核心肌群？

　　我们每天的日常活动，比如坐、立、行走、伸展、弯腰等，都离不开核心肌群的支持与保护。有锻炼习惯的朋友也都知道，大部分的健身动作如跑、跳、深蹲，也离不开核心肌群的运用。因此，加强核心肌群的训练，无论是对增肌，还是对提高运动表现来说都是必不可少的。

　　核心肌群的主要作用是什么？

　　核心肌群所处的中心位置，使得它成为了我们稳定脊柱、支撑身体的重要基础。而对于女性而言，核心肌群在保护重要的器官组织上也是功不可没。正如世界知名的跑步教练Greg McMillan所说“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切也会因此受益。”

　　在运动中，核心肌群除了可以维持脊椎的中正以及把控脊椎前、后、左、右和扭转的动作外，还能够增加身体的稳定程度，并支持身体在运动中产生爆发力，促使运动发生。充满力量的核心肌群，既可以在运动中增加自身肌肉的肌耐力，也可以使我们免受运动伤害的困扰，大大降低疲劳性骨折的风险。

　　对跑者而言，核心肌群都做了什么？

　　早有科学家和教练发现，如果核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉不够强健，那么即使再努力，也是很难跑出自己的最好成绩的。这是因为核心肌群能够在跑者进行攀登、冲刺和持续的跑步动作时，提供最根本的稳定性、动力以及耐力。而增强核心肌群的力量训练，无疑对跑者能跑得更快、伤痛更少、距离更长有着不容小觑的贡献。

　　简单说来，核心肌群对于跑者的重要性可以理解为“动能的传导”。跑步不单单是依靠脚去前进，同时也借由手臂带动上半身的摆动来促使身体向前行进。而上半身想要前进所需的动能，则要由核心肌群来帮助传导到脚上。因此，若是核心肌群力量不够，动能从上半身传到下半身的效率就会降低，跑步锻炼的效果也会大打折扣，甚至容易受伤。

　　而无论进行哪种类型的跑步，增强核心肌群的力量都是一切动作的基础。增强核心力量，能够使我们在跑步时带动更多的肌肉纤维，身体需要燃烧更多的脂肪来提供能量，运动效率自然也会大增。正如肌骨治疗专家所言“当跑步所需的肌肉得到了训练，我们的臀部肌群和躯干肌群可以更有效率地协同工作时，你就能减少更多因跑步受到地伤害，并且更好地享受跑步带来的乐趣”。

　　核心肌群如何改善体态及缓解压力呢？

　　现在的上班族多半是朝九晚五，每天走进办公室就坐在工位上很少走动。久坐看似会用到腰腹力量，但其实不然。久坐会让我们身体的核心肌群长期处于静止状态，不但容易驼背身斜，腰酸背痛也会找上门来，就连腹部和腰间的赘肉也会因此更容易累积。

　　核心肌群力量越强壮，越可以帮助我们在日常活动及锻炼中避免遭受下背部的疼痛，减少腿部腘旁肌所承受的压力，并对保护膝盖非常有帮助。而增强核心肌群的力量，无疑也是为脊椎增加了支撑保护，远离酸痛；而腹部因为深、浅肌群的包裹，就好像随时穿着塑身衣一样，容易产生饱腹感。另外，核心肌肉量的增加会带动腹压也增加，减轻并改善便秘的情况，让毒素更容易排出体外，利于体内的轻畅与身形的保持。

　　对大部分跑者而言，背部力量的相对缺乏，会导致机体稳定度有所下降。因此，在平时的训练中有意识地增加Side Plank和Plank Lift的训练，相比单纯的仰卧起坐来说帮助会更大，尤其是进行长跑运动时，强有力的下背肌群能够为身体带来更为稳固的支撑。

核心肌群训练动作

核心肌群训练动作

　　综上所述，核心肌群负担着稳定身体重心、传递运动能量的重要作用，同时使力量的产生、传导及控制都达到理想的状态。想要更大程度、更有效率地提升核心肌群的力量，将核心肌群的锻炼融入日常健身计划必不可少。但是和其他肌群一样，核心肌群训练完毕之后，也需要进行适当的休息，让肌肉能量在适当的强度下得到充分激活与释放，这样才能够提升整体的肌肉素质，大大降低运动时受伤的风险，保持身体的稳定与准确传导力量的能力。

　　（大园子 跑步圣经）