21天的跑步计划

　　小A说：王哥我要开始跑步锻炼身体了。

　　然后专门去商场买了一双跑步鞋，买了一件速干衣，一条运动裤，一顶空顶帽，一副运动眼镜，两双运动袜，一付运动蓝牙耳机，一块专业级别运动手表，还买了护膝、护腕、头巾、水壶、头灯、腿套……然后就没有然后了。

　　我不知道有多少人是有过这样的经验，相信有很多朋友即使不是在跑步这件事情上，大抵在其他领域也会有类似的经历。

　　每个人开始想要跑步的初衷各有不同，为了减肥、为了健康、为了赶潮流，不管为了什么目的，跑步是一件需要长时间坚持才能看到成效的事情。

　　只有当你坚持跑下去，才会慢慢发现那个变得越来越好的自己：更好的身材、更旺盛的精力、更自信的内心，这种满足感才是跑步最大的魅力。

　　其实，这世上大多数事情都是这样的，比如：读书、练琴、背单词等等。

　　坚持二字，好说也好写，却难做。因为一说到坚持，那几乎等于是和枯燥难受划上了等号。从来没有人会说“坚持”抽烟喝酒、熬夜追剧、彻夜狂欢这种事情好几年，那个不需要坚持，做的人一大把。

　　全麦面包天然健康，但口感不好；起司蛋糕高糖高油，但口感松软绵滑。面包店卖的最好的当然不是健康的全麦面包，生活也是一样。明明知道生命在于运动，能做到的乏善可陈，能坚持一项运动多年的更是凤毛麟角。

　　对于想开始跑步或刚开始跑步不久的新手来说，最需要解决的问题就是养成跑步的习惯，防止三分钟热度。

　　行为心理学中，把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称为21天效应。比如你想跑步来锻炼身体，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意识来提醒自己，坚持21天后就养成习惯了。

　　最难熬的就是这最初的几个星期，以后随着耐力和体能的提高，就能慢慢拉长跑步距离和时间，也就不会那么吃力，继而就可以享受到跑步的乐趣了。

　　根据跑步的特点，综合了很多跑步爱好者的经验，我设计了一套21天养成跑步习惯的小计划，以帮助初跑者不那么容易半途而废。这个小计划我给几个好朋友实践过，他们原本或多或少对跑步有那么一点点害怕，这帮助他们打消担忧，顺利地度过第一阶段，迈入运动生活的大门。

　　我把21天分为三个阶段，每7天也就是一周为一个阶段。

　　第一阶段（7天）：哪怕出去慢跑5分钟也是好的

　　很多新手对于跑步的影响还停留在学生时代的800米或1000米的体育考试，一开始就几乎是冲刺的速度，这样既跑的很难受，又跑不远，几次以后都是满满的痛苦的回忆，自然就无法坚持几天。

　　其实，我们现在为了锻炼身体、为了减肥而进行的跑步，不需要这么快的速度，忘记速度，跑得舒服是最重要的。

　　因此，刚开始跑步，慢慢跑就好，而且不需要跑太长的时间或距离。第一周哪怕只是出门慢跑5分钟也是可以的，总之一定要出门去外面跑一下。第一周的7天尽量安排在每天的同一时间出门跑步，慢跑5-10分钟，这样就能自然而然的把跑步当成生活的一部分。实在不想去跑步的时候心里就想一下“只要熬过这个礼拜就好了”，只要你能坚持住这个礼拜，那就往养成跑步习惯迈进一大步了。

　　如果跑不动，那就跑一段，走一段，帮助身体慢慢恢复。这一周让你对跑步有一个全新的感受，不再那么害怕它。

　　第二阶段（7天）：降低频率，增加时间和距离

　　经过第一周的适应，无论是身体还是心理应该都已经对跑步有所认识了。

　　第二周开始，我们不需要每天都跑，将跑步的频率降低到3-4次，每次增加一点跑步时间和距离。不需要增加太多，在第一周的基础上增加10-20%即可。因为，突然加量大多对身体的负荷太大，容易疲劳和受伤。

　　一般每次慢跑约15-20分钟即可，不用关注距离和速度，时间跑到就好了，跑不动就走一下，关键还是：能轻松完成。

　　这一周，是真正开始跑步的一周，完成15-20分钟的慢跑，你就可以给自己一个新的头衔：跑者。

　　第三阶段（7天）：让自己的身体和生活状态持续发生改变

　　经过前两周的持续跑步，相信身体和生活状态已经开始改变，自己也会有所感觉。可以保持第二周的运动量，如果感觉还有余力，可以适当增加一点时间和距离，增加的量还是比上周多10-20%即可。

　　另外，在日常生活中增加各种简单的小运动，比如把乘电梯改为走楼梯、步行到地铁站或公交站。

　　这一周，还有一个重要的建议，就是给自己买一套跑步专用的装备。人是需要仪式感和自我激励的，既然已经成为一名跑者，就不能穿的太随便了。对一名跑者来说，一套专业的跑步装备无疑是最好的奖励。跑步是项孤独的运动，别亏待自己。

　　最后还有一个小窍门，选择春季和秋季开始跑步的成功率会更高。因为无论是酷暑还是严寒都会增加坚持下去的难度。

　　大约只要三周，跑步就能成为生活的一部分，成为你的习惯。坚持21天，给跑步一个机会，给自己一份健康生活的大礼。(老王 跑步指南)