女性跑步指南

　　最近10年，越来越多的女性参与到跑步中来。在美国，女性完赛者达到57%——这意味着约有1070万女性参赛。全球范围内，女性参赛者上升了25%，而男性则是7%。女跑者已经成了跑圈里一股不容忽视的强大力量。从今天开始，我们要为广大女跑者提供一份跑步指南。这份指南内容涵盖方方面面，从训练方法到生理健康，希望能对你有所帮助。今天来看第一部分：女性的身体。

　　女性的身体

　　女性没有男性的体型，因此也不会像他们一样跑步。以下我们将从一些生理差异上来看看女性到底适不适合跑步。

　　一、柔韧性/灵活性

　　女性往往比男性柔韧更强——但对跑者来说这既是优点也是缺点。更好的柔韧性是女性身体结构与功能的结果——更宽的臀部和雌性荷尔蒙都让我们的肌腱更易拉伸以便分娩。同时，我们更少的肌肉质量也让身体移动更自如。

　　柔韧对跑者有益是因为这意味着身体在每一步移动时都有些许不同，这会使每次着地时关节所承受的压力不同。这能保护我们免于受伤。若压力以相同的方式，一次又一次完全施加在关节的相同部位上，那个部位承受的压力就太大了。关节更灵活就不会这样。

　　但柔韧性也是弱点。疏松结缔组织在每一步上反弹的能量也更少。像不弹的橡皮筋——拉但不回弹。顶尖选手往往拥有非常紧致的腘绳肌，这能使每步产生更多能量。因此，柔韧性可能会降低受伤风险，但同时意味着你会更慢。

　　二、步幅

　　大多数跑者是脚跟着地，女性比男性更可能采用脚跟着地。很多专家认为，相比用脚的中前部着地，脚跟着地会产生更高的冲击，可能增加受伤风险。在一份针对249名有经验的女性跑者受伤风险的研究中，所有人都是脚跟着地。

　　值得注意的是，这些跑者中，有21人在为期2年的研究中从未受伤，甚至连受伤前兆都没有。研究者发现，这些人比那些受伤严重的跑者落地要轻得多。并非人人都能那么温柔地着地，为此，专家建议：

　　·有意识地考虑轻轻着地。有些跑者，特别是有较长伤病史的跑者可能要尝试用足弓着地，因为很多跑者（不是全部）在不用脚跟着地时自然落地更轻松。

　　·考虑略微提高节奏（就是每分钟落地的步数），这个变化也能减轻每步落地的力量。

　　·想象你正绕着蛋壳跑步，或是学着水黾那样翩若惊鸿、轻轻划过池塘。

　　三、耐力

　　女性的额外体脂可能是耐力跑者的一项优势。研究表明，女性不仅有更多体脂储存，而且还能更有效地利用体脂、节约糖原。目前来说，男性整体更强、更快，但女性在生理上非常适合耐力项目。

　　当然，缺点也是有的。虽然体脂让我们在长跑中耐力更强，但这也会让我们在短距离比赛中限制我们，减缓速度，并使我们在以给定配速跑步时训练得更辛苦。

　　四、配速

　　总体来说，在比赛中，女性比男性更善于自我配速。在对14场马拉松赛事的91929名参赛者（其中42%是女性）的研究中，人们发现：相比女性，男性在后程明显减速。总体来说，男性后程比前程减速约16%；女性只有12%。而在人数方面，男性完赛者后程明显减速的约为14%；而女性只有5%。

　　五、心脏大小

　　女性心脏比男性要小。更大的心脏能向身体泵出更多含氧血。这也是男性能高速跑动更长的原因之一。值得注意的是，通过训练女性心脏扩张和重塑的情况和男性心脏一样，但由于开始较小，所以之后依然较小。

　　六、损伤

　　女性往往比男性更容易受伤。部分原因是女性臀部和骨盆形状的差异使身体承受更多压力。与男性相比，女性的臀部和核心力量较差。女性往往四头肌发达，腘绳肌较弱。这意味着女性“四头肌主导”（就是四头肌出力多）。这种不平衡会影响膝关节稳定性。同时，虚弱的臀部、核心和腘绳肌会引起女性跑姿错误，更容易造成内旋。这种生理问题高中女生中更常见，而年龄越大的女性越趋于稳定。也有些人会一直如此。

　　七、做母亲

　　怀孕生子似乎从心理上和生理上提升了一些有竞争力女性的跑步实力。保拉-拉德克里夫就是最好的例子。许多怀孕期的生理变化对跑者是有益的。例如，怀孕期女性心脏泵血增加，红细胞增多，输氧能力增强。这都有利于后续运动表现。怀孕也是种抗阻训练，随着胎儿长大，女性的骨骼和肌肉要调整适应承受更大重量。这些变化大多数是永久的，但有些人只会持续到分娩后一年或更长一些。

　　另一方面，有些女性产后的跑姿会改变。有些跑步时甚至很痛苦，这可能是因为怀孕分娩让骨盆移位所致。但有些训练能有助改善。

　　不过，对很多女跑者来说，做母亲是个信号：它能教会你心理韧性。与分娩相比，马拉松的痛苦几乎微不足道。（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）