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　　一旦你能连续不停地跑30分钟了，那你的下一个目标就是要连续跑1小时！这就需要有足够的耐力。训练是一步步来的，从开始步行到开始跑步，再到连续不停地跑，你已经建立了一定的耐力基础。但要想更持久地不停歇地跑，还需要一些技巧。

　　1、放轻松！

　　想让身体更长时间地跑动，最重要的是要放轻松。不要担心你的配速；你应该以一种感觉舒服的对话配速来跑步——就像如有必要，你可以一直不停地跑下去一样。只专注于当天所跑的里程，感受强大和兴奋，同时还要保证有足够的体力和欲望去迎接你的下个训练。大多数人常犯的错误是跑得太快；这几乎必然导致损伤和倦怠。更重要的是，如果你在完成上个训练后感觉士气低落，那就很难再进入下次训练。

　　2、吃饱饭！

　　跑前1小时，要确保你“吃饱喝足”！整天保持充足补水。目标是每天补充体重磅数一半的盎司数。也就是说，如果你的体重是150磅（约68kg），那你一天就该保证补水75盎司（约2.13kg，即2.13升）。如果你体重200磅（约90.72kg），那你一天就该保证补水100盎司（约2.83kg，即2.83升）。只喝水或其他不含卡路里饮料即可；除非你要跑得更长，否则没必要和功能饮料。

　　尝试在跑前30-60分钟吃东西。低脂肪低纤维的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物，为你提供快速能量。来块水果或再配上松软干酪即可。其它选择还有：无花果饼干；半个百吉饼配坚果黄油和果酱；或是一碗含不到2g纤维的麦片粥配一杯脱脂牛奶。

　　3、避免把卡路里吃回来。

　　很多人发现，体重并未因锻炼而下降，脂肪也并未融化。这可能很令人沮丧。其实，很多人都是在跑回家后就贪婪地大吃大喝，甚至认为自己有权如此。其实这是在走极端。你消耗掉的卡路里可能并没有你吃回来的多。为避免这种情况，你需要跟踪热量摄入及消耗。这会迫使你控制自己的饮食。当达到一定目标时，你还可以安排些非食物的奖励（如新衣服、新书、新音乐或逛街看电影洗温泉之类的）给自己，以分散你的食欲。

　　4、养成良好习惯。

　　建立跑前日程计划，照此设置各种身心提示，在每次去跑步前都会提醒你。总在每天的同一时间。把跑步服放在床边。去跑步前，总是带好相同的训练音乐。为使跑步变成一种习惯，你必须建立一致的触发暗示。这样你就能创造一种使活动成为一种习惯的神经反射。

　　5、注意坚持。

　　无论你意图多好，不可避免的是，你可能会很忙，得了流感，或是被卷入其它什么事而妨碍跑步计划。一旦打破规律，就会觉得很难回来。别停下。从头再来就好。

　　6、重新开始。

　　抛开过去的成绩，只专注于今天能把握的东西。问问自己“今天能跑吗？”你总会从伤病中恢复。人们总惊讶于自己重回跑道的速度。其实，即使2周不跑，你的训练水平下降得也没有你想象的那么多。

　　7、保持高度警惕。

　　密切注意那些在你跑步或改变步态时持续或恶化的疼痛。每个人都有独特的骨伤阈值——那意味着你跑动里程和速度的极限，超过就会受伤。这是由每个人独特的遗传学、解剖学、生物力学和伤病史决定的。

　　8、坚持训练计划。

　　在此阶段，计划更多地是对你训练的约束而不是推进。如果你超出计划范围跑得太长，那就可能增加受伤风险或太过疲惫而无法完成接下来的训练。你可能会因为跑得太兴奋而忽略了考虑疲劳积累问题。

　　“跑得更长计划”有助你逐步建立连跑6英里（约9.66km）而不休息的耐力。该计划包含一些山地训练和不规则的速度训练（法特莱克）来增强你的力量。在你开始之前，你应该已经跑了至少6周，每周跑至少150分钟（大约每周跑5天，每天30分钟）。

　　起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里（约1.61-3.22km），同时周末要进行一个3英里（约4.83km）的长跑。你会逐渐增加里程，这样到计划结束时，你就能不间断地跑6英里（约9.66km），并且不会受伤了。

　　（新浪跑步 月光）