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　　跑步在许多人眼里是最简单，没有门槛的运动。一双运动鞋、一身运动服即可，不受场地限制，随时随地进行，这些因素，都使得跑步成为最受大众喜欢，参与度最高的运动项目之一。短短两三年，马拉松从无人问津到炙手可热，这一变化过程中是大众跑步热兴起的最好注解。

　　可是，根据2015年中国跑者调查显示，只有约15%的跑者没有发生伤痛，这就意味着跑者跑步伤痛发生率高达85%。一项能给身体带来诸多好处，简单易行的运动，为什么让众多跑者“很受伤”，导致伤痛的原因有很多，但很多时候，跑步伤痛都是可以有效避免的，只因你不能对跑步心怀敬畏，无知加上无畏，跑步迟早会让你栽跟头，用不那么恰当的比喻：“出来混，迟早是要还的”。

　　1、没有训练，盲目跑马

　　马拉松热非常典型地体现了“从众心理”，一些初跑者因为受到周围跑友刺激加鼓励，平时一次跑步也就三五公里，最多十公里的跑量，也敢大胆报名全马或者半马比赛，殊不知跑步本身就是一项大强度运动，马拉松则是将跑步从大强度运动上升为极限运动。没有足够的训练，在跑马过程中出现抽筋、撞墙的概率极高，即使竭尽全力，勉强完赛，恐怕接下来的一周因为巨大的身体反应，工作生活会都会不太利索，身体好像被掏空，久久不能从跑马疲劳中恢复过来。

　　更为要命的是，一次明显的过量运动，就会超过身体局部，如膝关节的承受能力而引发膝痛，膝痛从此像恶魔一样缠住你不放。我们遗憾的看到不少跑友的伤痛就是因为一次过量引起，并长期受到这种伤痛的影响，经久不愈。 在此提醒各位跑友，没有跑过至少15公里，就不要报半马，没有跑过至少30公里，就不要报全马。想要报名马拉松，你必须要有足够的体能能力，报上名了，更要好好加紧训练和备赛。运动是游戏，运动带来欢乐，但如果跑马让你狼狈不堪，又谈何欢乐呢？

　　2、把跑步看得过于简单，觉着迈开腿就行了

　　有人说，人类天生会跑，不错，因为我们的祖先只有通过奔跑才能生存，但根据“用进退废”的进化论原理，人类社会的进步导致奔跑这项本能事实上发生了严重退化。跑起来是一回事，正确健康地奔跑又是另一回事。跑步看上去很简单，迈开腿双脚离地腾空就可以了，但你的跑姿正确合理吗？你的跑姿轻盈放松吗？除了跑步本身，跑前你做了热身，充分激活身体了吗？跑后你充分拉伸肌肉，放松紧张的身体了吗？

　　对于正确跑步技术的不以为然，对于跑步流程的轻视和无所谓，都会让你付出伤痛这一沉重的代价。因为，不正确的跑姿不仅让你跑起来费劲，也大大增加关节受力，不重视跑前热身跑后拉伸这些必要流程，也会大大削弱你身体的适应和恢复能力，从而增加伤痛隐患。

　　3、贪婪跑量，激进和冒进

　　如果只是把跑步作为健身方式，每次跑步20分钟约3公里左右，一周跑步2-3次，这样的跑量就足以保证身体健康。 美国身体指南的建议是每周累计跑步75分钟，就是维持健康的最低跑量。但从初跑者到逐渐成长为资深跑者的过程中，许多跑者就不仅仅满足于每次3公里左右，每周75分钟的累积跑量了。一次跑步不跑个10公里都不好意思晒朋友圈，一言不合就跑个半马，总想占据微信运动排名第一，成为不少跑者内心的真实写照。

　　如果你的身体足以承受这样的跑量，当然是没有问题，但很多时候，过于贪婪和比拼跑量，总想向跑步大神看齐，将循序渐进的原则抛在脑后，这时你不是跑得越来越好，而是伤痛离你越来越近。 目前的主流观点是每周累计跑量超过60-65公里，伤痛概率将大幅提升，此外，周跑量增幅超过30-50%，伤痛概率同样大幅提高，因为你的身体根本无法承受那么高的跑量或是突然激增的跑量。互联网时代的到来，让跑步更加社交化，但也让人与人之间爱比较的人性弱点暴露无遗。记住，要和自己比，而不是和别人比，这样你才能真正内心强大。

　　4、总是节奏单调地跑，低效还易受伤

　　正如之前提到的，如果你只是为了健康每周跑步两三次、每次20分钟左右，你只以固定的配速，固定的节奏跑，完全没有任何问题。但你如果想成为真正的跑者，跑量上去后还是每次重复单调的LSD训练，除了距离变长，配速从不做任何变化，那么你将很容易因为过度使用而发生劳损性损伤。真正的跑者要经常进行不同配速的组合训练，间歇跑、变速跑、冲刺跑要穿插于LSD训练中，这样才能让身体接受不同类型刺激，有效提高跑力。除了跑步，也要经常做做力量训练和其他形式的有氧运动，这样才能避免身体总是受到某种持续负荷所带来的负面影响。

　　5、疼痛难受时坚持跑步，No Zuo No Die

　　跑友给自己刨的坑，最大的也就是这个了！疼痛是给予身体最直接明确的警告，许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关，越痛越跑导致越跑越痛。疼痛会导致受伤肢体在做动作时下意识的避免发力，产生姿势代偿和异常跑姿，就和崴脚后走路姿势一瘸一拐是一样的道理，长期忍痛跑步，会使代偿肢体负荷过大，产生新的损伤。所以在身体出现疼痛时，最有效最科学的办法就是停止运动，解决问题，最起码也要适度减速减量，否则旧伤不好，新伤袭来，陷入无止境的怪圈，直到崩溃。。。

　　（来源：慧跑mp微信公众号）