利用跑道的训练

　　椭圆形的体育场跑道是用来展示世界上最快人类的表现的。但，跑道并不只是为了让你奥运夺金才存在的，它是个能让你去追求个人目标最完美的地方。当然，无论你是想跑得更快、跑得更长抑或是减掉几磅体重，这些目标都可以在跑道训练中实现。

　　在这里，我们将介绍3种遵循“入门、提高、完美”的训练。你会先做3周、每周1次的相同的跑道训练，然后在进入下个训练之前恢复1周。你会注意到，每周的训练都会让你感觉更好一点儿。在你入门之后（第1周），你将开始提高（第2周），最后就是完美（你猜到了：第3周）。在3周内，你会做好迎接一个更具挑战性训练的准备。

　　每次在你重温一个训练时，更有经验的跑者可以添加1到2次以上重复。例如，第1次做8*100m，第2次做10*100m，第3次做12*100m。在开始训练前，还有最后一件事：始终记得在训练前后要用至少15分钟热身和放松。

　　恢复周（所有训练计划都照此处理）：

　　整个星期只做放松跑和1项恢复训练。

　　恢复训练

　　间隔：50-100m（约40秒）的更快速的跑步

　　恢复：以放松跑的配速跑相同的距离。在良好的20-30分钟热身后，做8-10组，然后调整放松跑几英里。

　　想要每周一个额外的速度训练吗？

　　如果你喜欢每周做2个训练，那就尝试把其中一个机会留给恢复训练吧！它应该在本周晚些时候进行，比更具挑战性的训练对身体的要求更少。恢复训练会唤醒你的双腿，提升心率，但不会让你感觉疲劳。

　　下面开始介绍3个训练，他们的目标分别是：让你跑得更快更强；提升你的耐力；帮你减肥。今天介绍第一个。

　　实现目标：让你跑得更快更强

　　这个训练计划对那些想要在5K、10K或半马中创造新的个人纪录的跑者是最好的。当然，如果你只是单纯想要变得更快，这也是很棒的计划！以下的训练将使你的身体适应更快的速度。

　　第1-3周：半英里（约805m）绕圈跑

　　间隔：以适度努力的配速跑800m（2圈）。

　　恢复：每跑800m后，以舒适的配速慢跑400m（1圈）。

　　重复做6组。

　　第4周：恢复周

　　第5-7周：1英里（约1.61km）逐渐加速跑

　　间隔：以每圈都比上一圈稍快的配速跑1英里（4圈）；目标是每圈减少5秒。

　　恢复：每跑1英里后，以舒适的配速慢跑400m。

　　重复做3组。

　　第8周：恢复周

　　第9-11周：里程阶梯递减跑

　　间隔：以舒适努力的配速跑1英里；以中度努力的配速跑800m、600m和400m；尽全力跑1英里。

　　恢复：每段间隔后，以舒适的配速慢跑400m。

　　每周做1组，每周目标是比之前跑得略快。

　　第12周：恢复周。

　　（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）