资料图。

　　哈尔滨马拉松周日在即，下半赛季的马拉松序幕徐徐拉开。接下来，会有太原等比赛，尤其是北京马拉松等重磅赛事。一个新手，该如何准备ta的首马？结合自身体会，写一些“三字经”，仅供参考。

　　赛前：

　　减跑量 赛前一个月准备逐渐减少跑量，怎么减听教练的；

　　上强度 减跑量的同时适当上一些强度课，教练会指导你具体的配速与建议；

　　多调整 赛前一周周二、周四慢跑，周四可以适当小强度刺激，其他时间休息；

　　要睡足 睡眠是最好的恢复，不熬夜；

　　补碳水 大白话翻译：多吃主食（这个阶段吃肉作用不大了）；

　　水喝足 赛前一周多喝，赛前一天更要多喝，保持身体水分充盈状态；

　　修指甲 出发前记得修一下脚趾甲；

　　别瞎逛 博览会瞎逛特容易兴奋，还没比赛就累劈了，太傻！

　　绑芯片 领到参赛包第一件事就是立即绑好；

　　别号码 提前别好，以免比赛当天早上手忙脚乱；

　　买黑啤 赛前晚上可以买一听，助眠，还补碳水；

　　早点睡 尽可能睡充足，即便睡不着也要躺着，聊胜于无；

　　当天：

　　吃什么 取决于你几点起床（至少提前2小时，时间不够就只能凑合了）；

　　喝一瓶 起床后先喝够水，矿泉水一整瓶；

　　易消化 不吃粗纤维食品，而像米粥、面包等就是不错的选择；

　　开塞露 排空不顺时考虑使用；

　　贴乳头 男性记得保护一下，创口贴等；

　　带拖鞋 赛后好穿，用酒店提供的即可；

　　不穿棉 比赛衣服袜子不要棉质；

　　穿少点 寄存包可以多放衣服，比赛时别穿多了。按最高气温+7度来穿；

　　鞋莫新 别穿新鞋去比赛，赛前至少磨合几次；

　　别激动 还没开始比赛心率就飙升不是什么好事；

　　小口补 比赛中多喝水，但小口多次，别猛灌啊！

　　前要慢 别嗖的一下就出去了，自己把自己拉劈，后半程哭着走回去啊；

　　后别站 不怕慢，就怕站。越停就越不想跑，所以，宁可慢慢的蜗行；

　　可跑走 实在不行了，跑走结合，安全第一，别逞强

　　不冲刺 新手以安全完赛为第一目标，说实话，一辈子不差那几秒；

　　赛后：

　　要保暖 赛后10分钟内，不要四处嘚瑟，及时领包及时披上毛巾衣服，防感冒；

　　冰敷脚 有条件的冰水浸泡腿脚，凉水冲也可以，千万别泡热水；

　　多拉伸 跑完后拉伸是很有必要的，及时充分，可寻求专业帮助；

　　腿抬高 让血液倒流，减轻腿脚肿胀；

　　蛋白粉 赛后30分钟内，及时补蛋白粉，提前在寄存包里准备好；

　　及时补 赛后30分钟内，发什么就抓紧吃什么，立即摄入，越早吃就恢复越快；

　　高碳水 赛后2小时内，身体糖原都消耗完了，继续补吧；

　　肉蛋奶 赛后2小时内，抓紧大快朵颐吧，多吃蔬菜水果酸奶鸡蛋鱼肉等；

　　水多补 赛后当天多喝水，不能让身体脱水，喝到尿液恢复白色为止；

　　喝维C 赛后当天多喝比如鲜橙汁等，及时补维C，提高免疫力；

　　睡一觉 方便的时候睡一觉，赛过活神仙啊！

　　不排酸 别听什么及时排酸跑，没科学根据，好好休息，歇两周再说；

　　可抗阻 赛后两周后可以适当做一些抗阻训练

　　慢慢调 赛后两周后，可以慢慢跑一跑，适当练一下力量，一点点增加至正常。

　　（文章来源：丁丁runner微信公众号）