长跑是最安全的运动吗？不尽然。不久前，广州马拉松赛上，一位年轻的男生倒在终点处。然而，任何危险运动都挡不住爱好者们的脚步。有时候，悲剧酿成只因为不专业，与对自己的不负责。在上海马拉松开赛前，我们采访到李玉章副教授。李玉章，在上海体育学院从事体育教育训练研究，尤其偏重中长跑项目研究。

　　错：跑步谁不会，报名就跑呗！

　　对：“训练周期至少三个月”

　　训练的时间当然是越久越好。至少你要有一个经常跑步的习惯，最好能有三个月的训练周期，每周至少练习三次。

　　训练的时候要注意对心脏承受能力的锻炼，每次训练都会对心脏有一定刺激，久而久之心脏承受力就会加强。不然在比赛中一次性对心脏刺激过大，很容易出问题。腿部肌肉也需要锻炼，长时间的肌肉收缩容易导致马拉松后程的抽筋。另外汗液的流失，体液分布不均衡也会导致抽筋发生。其次，训练量一定要科学安排，一味的训练而不让身体恢复只会适得其反。对于业余爱好者来说，长跑就是锻炼意志力。就算是专业选手，在34公里左右也会达到身体的极限，这时候意志会起很大作用，就是要超越“身体极限”。

　　这样说吧，如果你只准备了一个月，那还是去“打酱油”，跑个5公里、10公里左右吧。不进行跑步训练准备，就上场跑步，这是对自己身体不负责任。

　　tip：报名时为啥还要体检？

　　必须体检。如果你有以下症状，还是打消长跑的计划吧——先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其它心脏病患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、糖尿病患者，以及有其他运动损伤者……一言以蔽之，跑步这么简单的运动，亦非人人可以采纳。

　　错：跑到不行了也要坚持！

　　对：停下，寻求医护帮助。

　　如果你在比赛途中，遇到比赛沿途的观察员劝你是否可以停下来，应当听从他的劝导，因为只有当观察员看到某位跑者脸色不好时候，才会上前询问。当然选手自己看不到自己的脸色，但是，若是感觉到自己的身体在左摇右摆，呼吸频率急促，难受、恶心……这就是要停下来的信号。如果你继续强撑下去，很可能会一头栽倒，有的是暂时休克，有的是倒下去再也起不来了……停跑之后，有的人慢走一段时间即可恢复，如果身体仍然出现晃动、呼吸困难，明显已经出现缺氧的症状，就应该在医护人员的陪同下去急救车吸氧。这次上海马拉松赛每5公里内就有3辆救护车，其中一辆车会尾随队伍到终点。沿途还有3个医疗救护点，配有医护人员。此外全程还有5家指定医院，以及绿色通道。

　　tip：停跑之后不可马上饮水

　　这样会刺激肠胃，应该先用水漱口，保持湿润，待脉搏心律平稳后再少量饮水。另外，马拉松是一项长距离的运动，无需特别的热身准备项目，只需在检录完以后做些肌肉牵拉运动，关节活动开。早饭尽量早吃，还要少吃，可以吃一些高能量的食物。

　　错：夜跑比晨跑科学

　　对：根据身体的适应度自己定

　　不久前，央视主持人白岩松抨击广州国际马拉松赛，说比赛将时间放在早上7点，太早了。

　　李玉章师说，夜跑还是晨跑，并没有所谓的“科学与不科学”之说，大部分中长跑训练都是早上6:00—7:30。这主要是看人身体的适应过程，如果一个人平时缺乏锻炼，那么早起7:00跑步身体自然承受不住，但是对于大多数有锻炼(包括晨练)习惯的人来说，是完全没有问题的。“7:00跑步不科学”是没有调查论证的。谈到夜跑，具体什么时间跑？太晚，人体运动后必然会劳累，反而影响睡眠。夜跑和晨跑，现在没有一个明确的调查研究表明哪个更科学。

　　“剧透”上海马拉松

　　陈昆 nike大中华区传播经理

　　谈到即将在12月2日鸣枪起跑的2012上海国际马拉松赛，nike公司的Michael“剧透”了一些为跑者才能享有的“小插曲”。比如说，赛程沿途马路的井盖上，会藏着一些诙谐的小标语，例如“快跑啊，要不小笼包就会凉了”，踩上去，就跳出来。比如说，沿途还会有啦啦队为选手们唱歌，不停地唱不停地跳……再比如，一些著名运动员的视频(LED屏幕)会突然出现在奔跑艰难的路段……比如说，只要参赛者，就会得到赞助商耐克剧酷装备。

　　安利纽崔莱

　　11月中旬，1万5千名上海市民在中华艺术宫，参加一年一度的“安利纽崔莱健康慈善慢跑”。上海市政协副主席、上海市慈善基金会顾问吴幼英出席起跑仪式并鸣枪。伦敦奥运会冠军叶诗文[微博]作为健康跑爱心大使领跑万人大军。跑者大军从中华艺术宫出发，途经上南路等最后抵达终点东方体育中心。纽崔莱健康慢跑今年首度开设了奉贤分会场，海湾国家森林公园慈善健康跑也在当天进行。

　　◎文：《申》报记者张澍心实习生孙申◎摄影：江乔勇