想要加速损伤恢复，耐力运动员一定要知道如何冰敷。

　　伤害可以分为两种：急性与慢性。急性伤害是指近期内发生并清楚受伤的原因，例如脚踝扭伤。慢性伤害是指受伤情况已经存在了一段时间并且还在持续中，像髌骨肌腱炎。没有经过处理或者是不稳定的急性伤害可能会转变为慢性伤害。

　　如果有任何受伤的情况（急性或慢性）都应该就医检查，以确保没有其他严重的损伤产生。如果伤到头部、颈部或是背部，须立即就医。一般来说，铁人三项运动员的伤害常与腿、核心肌群、下背部相关，但也常听到伤害出现在肩部及心血管系统──如果我们也将气喘和过敏视为一种伤害。不论是什么样的伤害，通常都应该寻求专业意见。如果检查过后发现不需要过于担心伤势，顶多也只是多花了一些时间去做检查；但 如果确实受伤，则可以避免因为继续使用受伤的部位而造成其他并发症。

　　最后提醒：如果怀疑有任何伤害产生，一定要就医检查治疗。但是，如果你很肯定不需要就医，或是已经就医但发现受伤的部分并不是最主要的部位，你可以参考以下的准则。

　　伤害处理

　　受伤 48 小时之内是伤害急性期，这一时段可以利用冰敷来处理。关节扭伤造成韧带受损（例如脚踝）、肌肉拉伤（如腿后肌群）或是撞击造成的瘀伤（通常因为跌倒或肢体碰撞所造成），以上这些伤害类型都可以自行处理治疗。如果不进行治疗，所有的伤害都会被人体以自然生物途径处理，但经由冰敷可以大大加速这个过程。这些伤害会导致典型的发炎反应，如红、肿、热、痛。这些反应都是为了免受进一步的伤害，也都是急性期的特征，其中还会伴随着颜 色的变化和功能的丧失。

　　PRICE（A）

　　PRICE 现在后方经常伴随一个A做结尾，这是一个帮助记忆如何处理受伤情况的方式，包括 Protect（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compress（加压）、 Elevate（抬高），如有需要再加上Anti- inflammatory medication（消炎药物）。

• Protect（保护）

　　最重要的是保护受伤的部位，帮助 恢复并防止进一步的伤害。尽可能不要从事会让患部疼痛的任何活动，但很明显，你每一天的生活和工作必须摆在优先位置。尽可能将患处完全固定并且忍耐、坚持下去，否则会有伤害恶化的风险。

• Rest（休息）

　　在受伤的 48 小时之内，休息可以说是伤害管理中最重要的一部分，并且对伤害的复原有直接的帮助。再次提醒，必须避免任何可能会引起疼痛或不适的行为。虽说如此，一旦患处活动时不会感到疼痛，就要开始进行动态的恢复。

• Ice（冰敷）

　　冰是治疗损伤的工具。其借助缩小血管的直径达到减少肿胀和灼热感；低温也使患处感觉麻木，从而降低疼痛感。一旦将冰块从患处移除，患处回温后，含有丰富营养物质的血液流入，就能帮助患处愈合。

• Compress（加压）

　　加压可以在患处提供压力以控制肿胀。提供压力的方式有很多种，如采用螺旋式的绷带、普通的绒质绷带或压力型绷带。但是，必须通过按压的方式来检查受压部位的血液循环，以确保血液的回流。如果患处或患处附近区域感到疼痛，表示加压的力道可能过于紧绷，应该将压力移除或放松。

• Elevate（抬高）

　　受伤部位（多半是腿部）的高度应该高于心脏，例如将双脚抬高。这样可以让血液和炎性的液体从患处流出，进而减轻肿胀。患处抬高的同时，在无痛的范围内从事动态恢复运动，像是静态和关节活动（如将脚踝背屈之后做左右旋转）。这么做可以促进肌肉收缩，帮助输送肿胀区域内的液体。

　　消炎药

　　布洛芬、Nurofen 和其他消炎药有助于减轻发炎过程中的5个特征。

• 疼痛（由受损细胞释放的化学物质所 引起）。

• 肿胀（液体涌入受损区域所引起）。

• 发红（血管舒张──血管扩张和关节或 结构内出血所引起）。

• 发热（因为受伤区域的血流量增加所导 致）。

• 功能丧失（因为肿胀和疼痛感增加引起）。

　　当服用消炎药时须先阅读说明书，遵循建议药剂量，并且不要空腹时服用。

　　另一个缩写词，也逐渐在处理较小、较不明显的受伤状况时普及，由 Protect（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Anti-inflammatories（ 消炎药）的缩写所组成。

　　冰敷

　　虽然随便任何一个塑料袋都可以用来冰敷，但从体育用品商店购买冰敷袋来使用会是更好的选择。通常的做法是将内有凝胶的冰敷袋放进冰箱（通过微波加热也可以作为热敷包），在须冰敷的区域铺上一层间隔（保护皮肤免于冻伤或烫伤），最后再利用有弹性的魔术贴将之固定在受伤的部位。

• 如何冰敷

　　冰敷须持续到受伤部位感到麻木，这通常需要10~ 20分钟。尽可能在醒着的时候每2小时冰敷一次。将冰块包裹起来或者将潮湿的毛巾或衣服冷冻后用来冰敷（或者有覆盖的冰敷袋）。此外，很重要的是，当冰敷关节（膝、肘、脚踝、手腕等）时， 约每5分钟就要将冰短暂移开，让关节在无痛的范围内活动。由于冰敷的麻痹效果，不痛的活动范围可能会增大。

　　结论

　　不论你多小心，如何加强训练和采取预防措施，避免过度的训练，你总还是会受伤。不过，通过了解常见的伤害，知道伤害的原因和避免的方法，你就可以减少受伤的机会，减少常见的伤害或旧伤的复发。一旦受伤，一定要真正充分地休息，应用 PRICE ╱ PRIA 处理策略并且多花一些时间恢复。将受伤视为一种挑战，而不是挫折。

　　小贴士

• 随时准备好冰敷袋

　　将冰敷袋放在冰箱内备用。因为你永远不知道什么时候会受伤，受伤后也不会希望还要等待冰敷袋冷冻。冰敷的及时性是让你快速复原的关键。

• 恢复后的康复

　　一旦伤后复原，康复就成了最重要的事情。这实质上包含了从事过去让自己更强壮的相同运动，不过要长时间去进行以避免再次受伤。最容易受伤的方式就是游泳、骑自行车、跑步。注意你的体能状态，你就更有可能保持无伤的状况。（全球铁三）