冬季跑步要点

　　冬天寒冷的天气，总不太愿意运动，特别是户外跑步。不少跑友到冬天就暂缓或放弃了跑步，待到来年又得重新练，正所谓“冬天不锻炼，夏天都白练。”

　　其实，不管是什么运动，最重要的是坚持。那么，冬天户外跑步我们要注意哪些事项呢？

　　跑步前准备阶段

　　1 穿衣

　　冬季跑步穿衣可以试试“三层穿衣法”，第一层速干以及排汗，第二层抓绒保暖，第三层则是防风防雨。

　　具体根据户外寒冷情况来增减衣服，建议可以选择荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。

　　另外，除了衣服保暖之外，还要注意寒冷天气下，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位的保护。例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上线手套，待身体发热，皮肤适应后摘掉。如果不愿意戴帽子和手套，还可以通过经常搓、擦局部的方式以促进局部血液循环，以及在外露部抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。

　　2 一定要热身

　　冬季气温低，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易受伤。

建议：进行10-15分钟的热身，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热后，再开始跑步。

　　开始跑步

　　1 呼吸

　　冬天的空气寒冷而干燥，对呼吸系统的刺激很大，会造成咽喉部的不适。因此，冬天跑步不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，半张着嘴，并用舌头顶住上颚，以减轻寒冷空气对咽喉部的刺激。在气温特别低的情况下，还可以戴上一个薄口罩过滤、加温空气。

　　2 跑量

　　冬天应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。跑步应循序渐进、量力而行。身体出现了什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。

　　3 场地

　　场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，因为跑在“未知领地”的时候，可能会出现各种各样的状况，要放慢速度，避免很多意外情况。

　　4 空气

既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，建议是PM2.5超过100的雾霾天，改为室内跑场或者健身房吧！

　　跑步结束

　　冬季跑步第一要务：保暖。

　　跑完步之后，不要在户外久呆，容易着凉感冒。建议尽快到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。

　　想想大冬天在冷风中跑步，就觉得可怕，但是每一个冬天还在坚持跑步的人都很牛逼，冬去春来，你会发现自己的毅力和体力都会变强了。

　　冬天雾霾严重，大家一定要停止户外跑噢，小编推荐9个动作，快速燃烧脂肪，雕塑完美曲线。

　　每个动作做10次

　　每次做3组，每周2-3次

　　（她练）