资料图

　　又要到一年一度的厦门马拉松时间了，2016年的厦马将在1月2日开跑，想想就让人激动呢！

　　碧海蓝天，呼吸着有点咸味儿的海风，走在宽敞的道路上，心情好到感觉自己飘在云朵上面躺着，而穿着靓丽运动衫的奔跑者们是这幅画面里最美的点缀。

　　从环岛东路到环岛南路的这段路上，放眼望去，每个奔跑者的脸上好像都大写着开心两字。

　　去过厦门的伙伴们你们回忆起来这场景了吗？没去过的伙伴们，请自行脑补画面。莎莎想今年的厦门马拉松依然会更加精彩！

　　那，在即将开始的2016年马拉松赛程上，对于需要参赛的小伙伴们来说，为了安全以及发挥最好的水平完成这次赛跑，有哪些需要注意的呢？

　 专家告诉我们

　　全程马拉松，我们该注意什么？

　　赛前

　　在比赛的前一周应该把自己的跑步量降下来，每天维持在5—10公里的慢跑就可以。每天应有6—8小时的睡眠，饮食中多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等。

　　比赛一般是在早上7点或8点鸣枪，早餐时间应在5或者6点前，不要吃得太饱。早餐可以吃些鼓舞面包、鸡蛋、牛奶、蔬菜等，随身可以带一块巧克力，在比赛前1小时补充。

　　衣服、鞋子、袜子等必须穿得相对旧些，因为身体对这些衣物都已经熟悉，不会在跑步中感到不适。厦门1月份的天气适合跑马拉松，跑步时穿短裤和短袖比较合适。

　　在鸣枪前30分钟做热身准备活动，主要是活动踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等，可以做些身体侧屈、前屈、体转等动作。慢跑距离不用太长、因为在比赛开始的前5公里，选手很多，跑不快，这段距离相当于慢跑热身了。

　　赛中：

　　NO.1 鸣枪开炮后，不用去往前用力冲跑，这里选手相对集中，容易相互碰撞。应以慢跑开始让身体逐渐进入状态。在这里可以寻找一些兔子选手（组委会安排的专业领跑选手）跟着兔子选手跑有助于分配体力顺利完赛。

　　NO.2 为了保持体力，避免身体因长距离跑步受伤，在跑步中一定要坚持“小步幅，高步率”的方式，这是长距离跑步的标准技巧。尽量让脚的中后部落地，膝关节不要抬太高，而是向前顶，减少膝关节损伤。双臂摆幅、摆频不要太大，与双腿的频率一致。跑步中一定要呼吸充分，这样能增加氧气吸入，排除二氧化碳。

　　NO.3 合理分配体力，建议采用匀速跑的方式。对业余选手来说这点很重要。匀速跑可以使体力均匀分配到比赛整个过程中，使身体的负荷不会太大，超出身体承受能力。

　　NO.4 沿途每5公里都会安排饮水点，有纯净水和功能饮料。在20公里以后还会增加水果补给，选手可根据自身状况补充。一般在15公里后补充水分，在30公里后补充功能性饮料。

　　NO.5 在比赛中组委会安排了很多专业摄影师为选手拍照，大家尽可展现出最美的姿态，留下难得的照片。比赛结束一周后可在厦马官网上下载。

　　NO.6 厦马比赛线路沿途风景很美，途中边跑边欣赏风景是很好的减少疲劳的方式。厦门人民非常热情，整个沿途都会为选手呐喊助威，同时提供饮料食品给选手。赛事途中会经过一个庙宇，僧人们也会拿出禅茶给选手喝，这也是参加别的赛事没有的体验。

　　NO.7 重点提醒大家：如果在跑步途中有任何身体不适，要立即向组委会安排的沿途医务人员寻求帮助，一定不要勉强，要量力而行。

　　赛后

　　1.跑步冲过终点线后不要立即停下或坐下，而应慢跑或者快走，让身体逐渐放松下来。

　　2.在做放松拉伸活动时一定注意不要大幅度或太长时间，这样有可能会给身体造成拉伤。

　　3.身体放松结束，应当尽快去领取自己的衣物，及时穿上，不要受凉。

　　4.跑完全程后一定记得去领“完赛奖牌”这是业余跑着必须给自己的奖励。拿到奖牌后拍照留念将会是这一天中最快乐的时刻。