如何跑更快！

　　今天，《马拉松如何跑得更快》指南将进入最后一部分，也就是第六部分内容：“常见损伤”。这部分我们将分两部分做重点介绍：“损伤的预防与恢复”及“常见跑步损伤”。

　　损伤的预防及恢复

　　当你跑到一定量的时候，损伤就会接踵而来。如何处理这些损伤将决定你是明天就能回到路上还是需要休息6个月。

　　1、拉伸

　　动态拉伸是一种身体在运动状态下拉伸肌肉的技术，对跑者非常有用。相对于静态拉伸——传统上学校里常用的那种触摸脚趾的拉伸——动态拉伸能使力量、灵活性和活动范围增加。这点已得到证实。被称为“踢正步”的动态拉伸特别对腘绳肌和臀部肌肉有好处。

　　2、滚动

　　训练中，肌肉会出现酸痛现象。泡沫轴能有效帮助你将这些不舒服“滚”出来。用你的体重来为特定区域进行泡沫轴按摩，能成为缓解酸痛和肌肉紧张的一种方式，特别是对无法拉伸的臀部、股四头肌和小腿有帮助。另一种流行的“滚”出肌肉酸痛的工具是按摩棒。你可以通过对它施加压力的方式，用其在酸痛肌肉上来回滚动。对一些很难够到的地方，如脚和背部，你可以用高尔夫球或网球来做这个动作。

　　3、按摩

　　虽然你可以在家用泡沫轴来缓解疼痛，但按摩师的作用比你自己能做的更大。运动按摩不是一种放松按摩，而是专为打破症结而存在。这个过程中可能会有些痛，但如果痛得太厉害一定要告诉按摩师。要找拥有运动按摩治疗资格认证的专业人士处理，但如果按摩3天后你发现自己出现淤青或疼痛不减，则需要换个医生。

　　4、生病时

　　（1）如果你的病症在脖子以上（也就是头部）——如伤风感冒、鼻窦感染或过敏——那你仍能跑步并会慢慢好起来。

　　（2）如果你的病症在脖子以下（即躯干部位）——如支气管炎或肺部感冒——那你就需要让肺休息一下了。

　　（3）如果你的胃有问题，特别是当你空腹（饥饿）或脱水时，千万别跑。首先要让情况好转，然后才能继续跑步。

　　（4）如果是传染病，那就到室外去跑步吧。别在健身房里传播你的疾病。

　　（5）不确定你是否还走得动？先跑半英里（约805m）。如果感觉好，就继续；如果感觉不好，就赶紧回家——在这个过程中，你至少也走了1英里（约1.61km）了。

　　5、何时该去看医生

　　马拉松训练时，你一定会有感到酸痛和疲劳的日子。很多轻微的酸痛和疼痛可以通过休息、冰敷、压迫和抬高患处来解决。这就是所谓的“RICE”急救法。

　　停训可能会让你焦虑不安，担心影响训练目标，但你的首要任务是健康的回到起跑线。如果你因为脚踝扭伤或臀部酸痛需要休息2-3天，那就好好休息。

　　但什么情况下光休息就不够了呢？当出现以下3种情况时，你需要去看医生：

　　（1）感到急剧的疼痛

　　（2）不能向伤处施加重量（如按压，或移动重心到那里）

　　（3）在休息10-14天后，疼痛依然没有消失或减轻

　　（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）