《马拉松如何跑得更快》指南

　　想参加马拉松比赛吗？恐怕你得跑得更快才行。姑不论波马门槛逐年递增，单说北马就不是随便哪个跑者都能参加的。近年来，随着报名人数的增加，北马也逐渐提高了报名成绩的要求，网友表示想以北马为个人首马的目标已变得非常渺茫。

　　恐怕此时，跑得更快、跑出PR已成为很多跑友最大的心愿。好吧，从今天开始，我们将为你推出一系列《马拉松如何跑得更快》指南。有了它，别说北马，就连波马你都可能轻松过关哦！以下就是第一部分：选定目标。

　　如何选定一个时间目标

　　一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现。

　　1、如何设定目标

　　（1）你是要跑出PR还是完赛即可？

　　如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

　　（2）你上次马拉松的配速是多少？

　　制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里（约32.2km）撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进？赛中因上厕所而浪费了很多时间吗？选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

　　（3）你5K和10K的比赛配速是多少？

　　分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟（大约配速为9分钟每英里），那你很可能跑全马需要4小时33分钟（大约配速为10分25秒每英里）。

　　（4）如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。

　　你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

　　2、选择训练计划

　　开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间？老实说，马拉松训练需要大量的付出。

　　这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择？如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的承诺，但同时也非常有效。

　　（1）每周4天：

　　哈尔·希格登新手2马拉松训练计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：35英里（约56.33km）

　　这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑（以预期马拉松配速进行）。这样有助于提升速度。（注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。）

　　（2）每周5天：

　　纽约路跑协会中等马拉松训练指南

　　训练周期：16周

　　每周最大跑动距离：47英里（约75.64km）

　　速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里（约4.83km）、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。

　　（3）每周6天：

　　汉森马拉松训练法，新手计划

　　训练周期：18周

　　每周最大跑动距离：57英里（约91.73km）

　　这项计划是为让你在比赛最后6.2英里（约10km）保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里（约25.75km）的长跑；坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里（约16.1km）节奏跑。（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）

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