新浪体育讯 对新手跑者来说，重要的是养成锻炼习惯——每天有规律地跑步并充分享受它。在进阶途中，增加跑步时间和里程是提高成绩的基本方法，而另一种方法是在日常生活中融入结构性锻炼。

　　以下介绍5个关键的速度训练，帮你发展耐力、速度并增强腿部和肺。其中一些最好是在跑道上进行，没条件跑步机或路上也可以。每周尝试一项，在准备好后，增加10-20%的时间或里程。警惕持续疼痛，防止受伤。

　　1、直曲变速跑

　　要领：步行5分钟热身；然后在跑道上，直道跑弯道走；重复2次。把水放在终点，每圈结束喝一点。用舒适的节奏跑直线，不要冲刺！水平提升后可加快步伐。最后步行放松。没跑道可在路上使用随机地标作为跑走间隔点，交替进行跑走。（比较像法克莱特。）

　　作用：让身心习惯加速，短期内提高速度。每次散步都为下次加速做充分恢复。

　　2、分档变速跑

　　要领：在轻松、中速和快速间交换节奏。步行3-5分钟热身；加快到轻松跑节奏，保持2-3分钟；转到中速，保持1分钟；再用快速跑30秒；重复整个过程2-3次；步行5分钟放松。关于速度的区分：

　　轻松：谈话节奏，能使你跟跑友边跑边聊，如果必要，能跑上1天也不累。

　　中速：肯定比轻松要快，不能进行完整对话，但2-3个字的句子对答没问题。

　　快速：比中速更快，应该能说1-2个字，但基本懒得说话。别冲刺，或感觉拉着什么东西。感觉很好，但不想跑很长时间的速度即可。

　　作用：提升心率和热量消耗，增加乐趣，减少过度疲劳造成的伤害，让不同的肌肉都运动起来，培养对速度的感觉。

　　3、匀速节奏跑

　　要领：步行热身；绕跑道跑3圈，尝试每圈速度相同，正负误差不超过5秒。

　　作用：锻炼耐力，让跑者在首场比赛中保持稳定的速度，避免起跑过快无法完赛。

　　4、长途耐力跑

　　要领：在热身后，保持轻松的谈话节奏跑步，如果感觉无法完整聊天，就慢下来；如果轻松到能唱歌，那就加快速度。这样能延长跑步训练时间。注意在相同间隔散步休息。

　　作用：有助培养耐力，不会受伤或灰心。散步休息有助维持一定的心率。

　　5、目的地路线跑

　　要领：重复相同的路线容易让人厌烦。跑步或散步去你通常会开车去的地方，这样会延长你的跑步里程。去超市，或者在健身房见到朋友，还能搭顺风。

　　作用：培养耐力，增加乐趣。看到从前没注意的风景。

　　（新浪跑步 月光）