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　　在培训过程中，我们的目标是尽可能地用最先进、最科学的运动训练知识去武装我们的运动员。特别是到每个赛季的尾声，我们都会对每一位运动员进行全方位的评估，总结他们整个赛季的收获，并看看他们身上还有哪些需要提高的地方。

　　2016赛季，我们的很多运动员都大大地超出了我们赛季前的预期。作为Team Dillon的教练，我们认为这一切都要归功于我们的训练方法能够最大程度地挖掘铁三运动员的潜能。

　　今天，我们就来聊一聊我们最为重视的训练方法之一---Taper（减量）以及为什么我们会在每位运动员的训练计划里都安排“减量”这个环节。

　　我们说的“减量”到底是什么呢？

　　所谓“减量”是指在训练中的可视化训练量的降低。对于运动员来说，想要在赛前将自己的状态调整到最佳，做到“减量”非常关键，运动员需要尽可能减少疲劳感，对即将到来的比赛充满饥渴。

　　从运动员角度来说，做到赛前减量看似很简单，但是到底该怎么减、减多少却是困扰着几乎所有的运动员的难题。而且每个人的恢复能力与周期都不尽相同，这决定了“减量”程度也得因人而异。

　　有氧耐力的训练量是整个“减量”环节的核心。对于准备参加短距离铁三赛，甚至是IRONMAN 70.3比赛的选手来说，保持一定的强度间歇训练能够增强比赛中的速度维持能力。短暂的，阈值区间的高强度刺激能够让你在精神上和身体上双双为即将到来的比赛做好准备。

　　而对于准备参加IRONMAN这种长距离铁三赛的选手来说，保证在自己站在游泳出发点时将体能储备调整到最佳是关键所在，因为长距离比赛对强度的要求并不是很高。

　　“减量”最难的地方在于弄清楚什么样的运动员需要什么样的减量计划。

　　“有些运动员在赛季休息得很充分，他们需要状态慢慢的肌肉去维持速度。”

　　“而有些运动员如果在赛前不保持足够活跃的话，他们可能会在比赛中提不起精神，展现出萎靡的状态。这些运动员在比赛中较为依赖强大的心肺能力，能在乳酸门槛的强度下依旧能较大程度地保持有氧程度的消耗。”

　　在Team Dillon的训练体系中，我们与运动员紧密合作，依据个人特点制定出更加适合运动员的计划。我们不仅教会你如何去“更科学”地去训练，更会让你知道该如何去“更聪明”地去比赛。

　　最常见的“减量”类型

　　在赛前两周将训练负荷降低20%是一个比较常见的减量比例。在这个时候，训练频次和训练量都需要有一个显著的降低，但是同时也要偶尔进行强度刺激让身体和精神都时刻为比赛的来临做好准备。

　　“在从训练负荷重恢复的同时，身体也需要在肌肉神经系统方面保持高亢的状态。”

　　---trainingpeaks.com

　　“减量”训练形式

　　基础型：在赛前两周将训练负荷降低20%，然后到比赛周再降低20%。这个形式比较适合刚进行铁三不久的新手。

　　递减型：训练量随着接近比赛逐渐降低，同时，训练强度在最后一周也在逐日下降。但是这种减量形式要求运动员在最后一周也要保持一定的强度间歇去给肌肉和心肺系统一定的刺激来对比赛保持较高的兴奋度。而这也是“减量训练”最常见的形式。

　　“减量”期间的注意事项

　　饮食：在备赛期间，营养摄入变得尤为重要。

　　·保证每天晚饭时间一致

　　·饮食不能马虎，要给自己足够多的时间去摄入足够多的营养

　　·零食可以适当减少，严格控制体重

　　·保证身体补水充分

　　休息：

　　·让双腿有足够多的休息时间

　　·距比赛日四天之内最好能够做一次放松按摩

　　·赛前不要做太多的体力活

　　·泡沫轴/按摩球滚起来，每晚10分钟舒缓肌肉

　　·拉伸-这是我们经常遗忘的环节。每天工作或者在床上玩手机的时候就可以进行一些拉伸动作

　　睡眠：

　　·科学证明赛前充足的睡眠能够增强运动表现。哪怕训练再赶时间也不能牺牲睡眠的时间。

　　相信“减量”会给你带来收益

　　“经过常年累月的训练，你的A级赛事就在眼前。只要坚持刻苦训练，你就会在比赛中有所收获。但是如果你学会在赛前科学地减量，你会达到更好的效果。或许在一场标铁中，你的成绩会有好几分钟的提高！”

　　--Triathlete‘s world.com

　　即使是优秀的运动员也会面临这样的困惑：“我辛苦训练了好几个月，如果在赛前突然减量，那我之前付出的努力不都付之东流了？”事实证明，这样的担忧完全是杞人忧天。如果你在赛前仍进行大强度训练的话，只会给你的身体造成更多的疲劳堆积，这样只会给你的比赛表现带来负面的影响。因此，赛前加大训练量只会拖累你的身体。

　　加入Team Dillon后，你的教练会随时在你身边支持你，帮你解开困惑。因此，如果你对教练给你的“赛前减量”计划有任何疑问，可以随时提出。对你的训练100%信任非常重要，因为你越疑虑，你的休息效果就会越打折扣。

　　总结

　　“不为比赛做好准备，那就准备接受失败”

　　作为Team Dillon的教练，我们的目标是帮助每一位学员为每一场比赛做好心理和身体上的准备。我们会确保学员在经过“减量”训练后能在赛场上将自己的能量100%释放出来。为了能达到这样的效果，运动员们需要了解自己，及时地将自己的感受反馈给我们。我们鼓励我们的学员能够在睡眠、休息、营养和恢复上都能精益求精。

　　我们自身也是运动员，所以我们首先会在自己身上把自己的理念付诸实践，当遇到问题时，我们也会及时地调整训练细节。然后作为教练，我们会把我们研究出的最佳训练计划安排给我们的学员，让他们能尽可能有效地提升自己的竞技水平，做更好的自己。（Team Dillon 卫斯理 全球铁三）