铁三

　　每当气温逐渐降低到个位数，每当雪，冰等字眼映入眼帘，一年一度的冬训又将开始。如何把握住这个冬天，给自己一个耐力、力量、速度全方位的提高是决定来年开春后自己在铁三赛场上成败的关键。

　　有不少铁人就是通过这一个冬天完成最华丽的转身，努力与付出，此消彼长，一些在你之前看来难以击败，遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距，甚至是战胜他。然而，做到这一切的根本就是在于做好冬训！

　　铁人的冬训应该怎样做？中国三位铁三达人党琦、江青海、胡春煦毫无保留的分享了自己的冬训经验，希望能给想在成绩上更上一层楼的你有所帮助。

　　党琦 国内铁三界的偶像、具有影响力的铁三推广人

　　冬训对铁人意味着什么？

　　冬训对每个运动员都非常重要！由于赛季的消耗非常大，身体也会进入一个疲劳期，因此冬季是一个很好的休整阶段，通过积极的冬训，把体能积攒起来，为明年的比赛打下一个坚实的基础。换句话说，明年能不能取得突破，也取决于冬训的成效。另一个方面，赛季总是在匆忙的“赶场”中，训练并不会系统，而冬训就可以非常严谨地不受打扰地进行4-5个月的系统训练。

　　如何来安排你的冬训计划？

　　个人的冬训计划准备由北向南进行大转移，计划从12月26日到2月26日，在海口冬训，海口的温度和空气很适合，都与比赛时期相近，北京的空气不行，雾霾严重。我每年冬天都很纠结，今年准备回老家练，我本身就是海口人，这里的一切的条件都熟悉、方便。

　　铁三新人如何进行冬训？有哪些忠告？

　　这个问题很好，可以拟定明年的参赛计划，然后倒推过来，三分之一进行低强度的耐力训练，提高技术水准；三分之一进行间歇训练提升个人能力和最大摄氧量；三分之一进行模拟训练，按参赛的节奏、补给等反复磨合、模拟，可以有不同的组合不同的方案，最好能进行俱乐部的集体训练、大队合练，有“老司机”的帮助，一定能进步迅速。新手要避免闷头苦练，训练不仅是刻苦，而是要聪明要科学，还要以安全为主、避免受伤，我们玩铁三是为提升生活质量！

　　作为中国铁三运动的超级明星，2017年有什么目标？

　　明年的计划：4月份南非比赛，7月份德国罗斯，云南曲靖的比赛据说改期了，还有参加几站国内中铁协的赛事。总的一年参加10-12个赛事，包括3-4个大铁，2场70.3。

　　江青海 温州铁三协会副主席、国内知名大神、浙江第一位获得IRONMAN KONA世锦赛资格的选手

　　冬训对铁人意味着什么？

　　经过一年的比赛，肌肉和精神都相当疲劳，合理的冬训，除了身体恢复，对于铁人来年成绩提高至关重要，主要需要进行三个方面的训练，力量训练、有氧训练，以及专项训练，其中力量训练由于能够减少伤病，增加肌肉强度，所以对于成绩提高非常有帮助。跑步是南方人的弱项，游泳又是随处可以进行的项目，这两个项目的特点是都必须是训练量的堆积来出成绩，因此不能放松。

　　如何来安排你的冬训计划？

　　我个人的冬训计划，主要还是围绕力量训练、有氧训练和专项训练相结合来进行，每一项的训练时间都会偏长，在一个小时以上，所以每天至少得花2-3个小时来训练。

　　铁三新人如何进行冬训？有哪些忠告？

　　对于新手来说，每天坚持练一个项目，以跑步和游泳为主，骑车为辅，这样对于成绩提高就很有帮助了。

　　作为中国铁三运动的超级明星，2017年有什么目标？

　　明年首先要打好中铁协的比赛，为我市和我们协会争得荣誉，其次就是下半年国外两站重要的大铁比赛，尽全力去拼。

　　对中国铁人三项运动有着哪些期盼？

　　铁三运动的群众普及率还不高，比赛尚未遍地开花，尤其是家门口的比赛偏少，希望今后能经常在家门口比赛，这样本地爱好者的水平也会水涨船高，相信以后这项运动在温州会发生翻天覆地的变化。

　　胡春煦 全球铁三资讯创始人、国内第三位大铁进10小时的运动员

　　冬训对铁人意味着什么？

　　冬训为什么必须进行，大家都知道冬天的时候所有的动物都进入了冬眠，因为这样可以有效减少能量消耗！有助于动物们度过寒冷的冬天，而对于运动员来说反而行不通，冬天的气压低，在这种季节里运动，对运动员的呼吸系统和身体机能都有很大幅度的提升。另外一点是，训练可照计划进行，所以冬训对于铁三选手来说尤为重要。

　　如何来安排你的冬训计划？

　　从11月13号厦门70.3后，大约经过四周的恢复期休整，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底地恢复过来。

　　包括改善饮食、调整饮食、保证睡眠。

　　身体恢复得越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，对成长一点帮助也没有。

　　这期间一星期只锻炼3-4小时，但最少1-2个用于体能训练，用适度的重量来刺激肌肉的生长，以积累更多的力量。

　　根据我的计划，之后会进行四到六周基础期的训练，开始加入更多游泳、骑车、跑步的专项训练了，注意力集中在运动技巧和专项力量。如果时间允许，我建议一周游泳训练3-5次，跑步每周3-5次，2-3次力量训练，2次骑行台训练和1次两三小时的户外骑行。我觉得冬训本质上不仅仅是训练力量和耐力，还有运动技巧和协调性。

　　铁三新人如何进行冬训？有哪些忠告？

　　冬训最大挑战在于坚持。你需要每周至少训练4天，并且有些天里你将共同完成适量的游泳加跑步或骑车。刚开始时，你的训练应保持较慢的耐力速度。耐力速度相当于最大努力的40-50%，即乳酸阈心率的70-90%，以能同时保持聊天为宜。要忍住想快一些的冲动，为身体积累耐力的基础。

　　1、充分热身避免受伤

　　冬训的准备活动和以往的准备活动有所不同，由于天气的原因，身体各个部位很容易僵硬，如果不充分的活动，很容易造成肌肉损伤。

　　慢跑，冬训里的慢跑是有讲究的，速度不需要快，主要让身体逐渐变热，对铁三选手来说3~5公里为宜。预热之后是常规的肌肉拉伸，记住此时一定要记得所有关节肌肉都要拉开，如果感觉没有开，可以选择继续慢跑！

　　2、不要穿过多的衣服

　　许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练，这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度，一身贴身层就足以帮助你抵抗寒冷。当然，这个前提是你进行了充分的热身以后，身体温度已经完全上来了，不必再担心冬日的严寒。

　　3、不要避讳脂肪的摄入

　　冬天是增肌与提高力量的黄金阶段，这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言，摄入一定的热量和脂肪，是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候，你可以对自己的饮食计划进行一些调整，不要犹豫，错过这村下一次就得一年了。

　　4、不要忽略柔韧性训练

　　柔韧性训练非常重要，特别是在冬天它的重要性更是无法用语言形容。因为冬天本身气温低，人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使你不进行力量训练，柔韧性都会降低。更何况你进行了力量训练，更需要柔韧性的辅助。所以，每天的柔韧性是非常关键的，是决定冬训好坏的关键因素。

　　5、不要忽略体能训练

　　这个问题不管是在冬训还是在平时都需要被严格注意起来，基础的体能训练是非常关键的。你不能说我训练力量就不去跑步了，就不去游泳了，就把心肺功能置之不理。这样一来不仅你的心肺功能大幅度下降，力量方面也会受到很大的限制，难以实现突破。特别是在冬天，人的惰性增加，更不能忽略基础的体能训练。

　　6、耐力训练注意事项

　　冬训期间耐力训练方面需要注意对于心肺功能的特殊刺激，利用较低温度的天然条件进行慢跑会相比夏日对于你的心肺要求更高，更有利于耐力的生长。

　　7、绝对速度训练注意事项

　　冬训期间绝对速度训练时需要严格注意热身的问题，因为极限速度需要大量，高强度的奔跑进行训练，如果训练者的热身不到位，那么很容易出现肌肉拉伤的现象。

　　8、搜寻看看专业的资讯

　　作为中国铁三运动的超级明星，2017年有什么目标？

　　我的目标很明确：在力所能及还能拼搏的年纪什么赛事都体验一下。对于成绩我的要求不高，只要在健康安全完赛的基础上有所提高和突破自己，就会很满足。

　　对中国铁人三项运动有着哪些期盼？

　　我觉得铁人三项未来的发展会像马拉松一样越来越好，参与的人数会越来越多。近些年，国内铁三赛事也呈现出多样化的趋势，比赛距离也更加丰富，每年的比赛场次也成倍地增长。我觉得这是一个很好的趋势，铁人三项的春天正在到来。 值铁人三项在中国发展春天来临之际，希望通过全球铁三团队的不断努力，进一步宣传铁人三项文化，让更多人体验到游骑跑运动组合在一起的乐趣，以及铁人三项带来的激情与乐趣，不断向着新的可能性迈进，向未来不断发起探索与挑战。

（全球铁三 温州市铁人三项运动协会 朱闻武）