资料图

　　除健康之外，时间是我们所拥有的最宝贵的财产。我们往往缺乏时间——尤其是对铁三运动而言。当时间很紧而你又需要锻炼时，专注于对你最有效的练习至关重要。

　　下面是一组关于健美和超级组训练的“兄弟教程”。超级组训练是指相反肌肉群的2项背靠背练习，比如做套深蹲后，紧接一套俯卧撑再休息。

　　这是几套30分钟快捷训练：

　　1、训练#1（第1部分）

　　·做2-3分钟热身（跑步机/动态拉伸）；

　　·壶铃深蹲：每组6次，做3组；

　　·超级组-反向划船或悬挂划船：每组8次，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·俯卧撑或弯膝俯卧撑：每组6-10次，做3组；

　　·超级组-单腿硬拉：两条腿每侧5次为1组，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　2、训练#1（第2部分）

　　·肩部推举：每组6次，做3组；

　　·超级组-俄罗斯转体；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·健身球或悬挂撑跳：每组6-12次，做4组；

　　·超级组-健身球推球或悬挂拉锯：每组6-12次，做4组；

　　·30-45秒休息，然后重复；

　　·做2-3分钟整理放松。

　　3、训练#2（第1部分）

　　·做2-3分钟热身（跑步机/动态拉伸）；

　　·单腿前蹲：两条腿每侧5次为1组，做3组；

　　·超级组-肩部推举：每组5次，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·引体向上或反向划船：每组3-8次，做3组；

　　·超级组-硬拉：每组5次，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　4、训练#2（第2部分）

　　·俯卧撑或弯膝俯卧撑：每组5-10次，做3组；

　　·拉力器/拉力带劈柴（wood chops）：每侧6次为一组，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·平板支撑：每组30-60秒，做3组；

　　·超级组-单车式卷腹：每组15-30秒，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·做2-3分钟整理放松。

　　5、训练#3（第1部分）

　　·做2-3分钟热身（跑步机/动态拉伸）；

　　·单腿硬拉：两条腿每侧6次为1组，做3组；

　　·超级组-俯卧撑或弯膝俯卧撑：每组4-12次，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·深蹲：每组6次，做3组；

　　·超级组-反向划船或悬挂划船：每组8次，做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　6、训练#3（第2部分）

　　·肩部推举：每组5次，做3组；

　　·超级组-模拟划船加俯卧撑：每组10次（每只手臂5次），做3组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·健身球或悬挂教练撑跳：每组5-10次，做4组；

　　·超级组-俄罗斯转体：每组15秒，做4组；

　　·30-45秒休息，然后重复。

　　·做2-3分钟整理放松。

　　（新浪跑步 月光）