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　　铁三的训练和比赛对运动员消耗很大，所以，运动之后的饮食至关重要。很多人比较注重新陈代谢的恢复，也就是补充能量，但在运动营养师奈杰尔·米切尔看来，身体机能的恢复更加重要。

　　新陈代谢的恢复比较容易，通过补充能量来对抗疲劳。但是，肌肉的结构和功能并不能完全恢复。如果运动之后的营养失衡，会对恢复带来副作用，哪怕运动员摄入了足够的能量。只有恢复了正常的生理状态，才能继续训练或者比赛。铁三运动员在运动之后需要补充的重要营养包括：

　　蛋白质

　　身体无法储存蛋白质，所以铁三运动员需要定期摄入大量的蛋白质来维持氨基酸库。艰苦的运动会增加蛋白质转换，所以在运动之前的几个小时需要摄入10-20克的蛋白质，确保体内的氨基酸做好运动准备，以支持蛋白质合成。3个鸡蛋就能为人体提供大约21可的蛋白质。

　　运动之后尽快摄入20-30克的蛋白质，非常有助于身体恢复。研究显示，有一种氨基酸支链luecine能够促进蛋白质合成。但是，从食物中很难摄入足量的luecine，蛋白质奶昔是最容易的方式。

　　碳水化合物

　　过去，铁三运动员被建议在运动之后应该立即摄入大量容易被吸收的碳水化合。不过，米切尔表示，如果运动员耗尽了糖原并且很快要开始下一次的训练或者比赛，摄入大量的碳水化合物是正确的选择，但是如果下一次运动在3天之后，就没有必要短时间补充这么多的碳水化合物，可以在休息时间逐渐的补充糖原。

　　欧米伽-3脂肪酸

　　艰苦的运动会增加体内应激激素的分泌，它们是身体自然免疫系统的一部分，对于身体适应非常重要。但是，如果分泌过多，就会增加蛋白质的分解，减少蛋白质的合成。欧米伽-3脂肪酸系列之一的二十碳五烯酸（EPA）有助于调节应激反应，能够降低应激激素的分泌。但是，从食物中很难获得足量的EPA，最好的办法是摄入相关的补给品。

　　抗氧化剂

　　像酸樱桃汁之类富含抗氧化剂的水果食物，能够减轻运动之后的肌肉酸痛和发炎。不管是在运动前后，还是在平时，都可以摄入富含抗氧化剂的食物。

　　上文讲述了铁三运动员在运动之后应该吃的关键营养，不过，有三种食物却是他们应该避免接触的。

　　一是酒精。酒精会减缓伤病的恢复速度，所以要想快速恢复，运动之后就别喝酒，最好连啤酒也不喝。

　　二是薯条和蛋黄酱。虽然它们能提供大量的碳水化合物，但是也富含脂肪。如果摄入过多，会减慢胃排空以及向身体输送营养的速度。

　　三是蔬菜沙拉和番茄。它们看起来很健康，但实际上你需要更多的是蛋白质和碳水化合物。如果非要这样吃的话，可以加入一些鸡肉和土豆来丰富营养。

　　（来源：ironman226微信公众号）