健身是一门学问，

　　不亚于任何一门科学知识。不管你是刚刚健身的初学者，也不管你练了多久，基本的健身知识都是十分重要的，学着做自己的健身专家，让健身为你的生活添上色彩。

　　■热量计算

　　成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动需要的热量+消化食物需要的热量。

　　一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量，男性则需要1980~2340卡路里的热量。

　　体力活动的消耗量（卡）=体重（公斤）×活动强度系数×小时数

　　一个中等身高的成年人根据生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下：

　　1、 较轻体力劳动——平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作，如阅读、写字、吃饭、看电视或电影、打字、办公室工作等等。

　　2、 轻体力劳动——平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

　　3、中等体力劳动——平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作），擦地、铺床、园艺工作、中等速度步行等。

　　■有氧运动靶心率

　　靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。

　　靶心率的计算公式：[（220－年龄）－静态心率（指静止状态时人的正常脉搏次数)]×60%+静态心率

　　220－年龄=最大心率

　　例如：在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质，则会导致基础代谢降低。

　　怎样的“靶心率”才是适合自己的运动心率呢？

　　●健康而体质较好的人群，靶心率可控制在120~180次/分。

　　可细分为：小运动量120~140次/分，中运动量141~160次/分，大运动量161~180次/分

　　●中老年（慢性病）人群，靶心率大致控制在170次/分。

　　●无论如何，最大心率不应超过220减年龄。一旦超过这个数值，运动就不能保证安全了。

　　■基础代谢率

　　基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。

　　基础代谢率计算公式（美国运动医学协会提供 单位：千卡）

　　BMR(男)=[(13.7×体重(公斤)]+[(5.0×身高(厘米)]-(6.8×年龄)+66

　　BMR(女)=[(9.6×体重(公斤)]+[(1.8×身高(厘米)]-(4.7×年龄)+655

　　代谢系统是体内的一个工作站，食物中的脂肪和糖全由它经手消化。高脂、高糖过多，“代”不动了，只好名成“代谢综合征”。最直观的效果是身体脂肪增加。

　　运动对能量消耗影响最大。激烈运动时，代谢率可达静止时的20倍。身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。

　　■皮下脂肪

　　人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。

　　脂肪重量＝体重(公斤)×体脂率

　　瘦体重＝体重(公斤)-脂肪重量

　　皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重×100%

　　一般来说，男性的皮脂含量以15%为宜，女性的以20%为宜。

　　测定皮下脂肪通常采用皮脂厚度计来测量，测定部位选择：(1)上臂部——左上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位；(2)背部——左肩胛角下方；(3)腹部——右腹部脐旁1厘米。此外，有时还要测量颈部、胸部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

　　由于腹部是最容易堆积脂肪的地方，很多人在变胖时，通常会从腹部开始，所以，假如你捏起的肉大约1.5厘米厚，那么还不算胖；如果超过1.5厘米，那可得开始留意了；假如捏起的肉像电话簿那么厚……你绝对是该减肥了！

　　■身体质量指数

　　身体质量指数（BMI），简称体质指数又称体重指数，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　　BMI=体重（公斤）÷身高2（米）

　　例如一个体重70公斤、身高175厘米的人的BMI值为：70÷（1.75×1.75）=22.86

　　成人的BMI数值：

　　过轻：低于18.5

　　正常：18.5-24.99

　　过重：25-28

　　肥胖：28-32

　　非常肥胖：高于32

　　■体脂肪率

　　体脂肪率是指身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

　　体脂率可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

　　体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别

　　其中男性取值为1，女性取值为0。

　　男性体脂>25%，女性>33%是诊断为肥胖的标准。用户名密码匿名

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