跑后酸痛之处 就是你跑姿问题所在！

资料图。

　　众所周知，跑者在跑步过程中，肌糖原分解供能造成的乳酸堆积，以及运动量过大、用力过猛等原因造成的肌肉超负荷，都会引起身体某些部位的酸痛出现。

　　这样的酸痛症状，对于跑者来说好像并不是什么稀奇事。不过，你知道吗？跑步后出现酸痛症状也可能是因为不正确的跑步姿势造成的！So，如果你也总在酸痛、且各种酸痛，不妨看看自己的跑姿是否OK吧。

　　下面让我们从头到脚地分析分析造成酸痛的原因吧~

　　Ache 1

　　颈部酸痛

　　不少跑友抱怨：久坐办公室影响颈部健康，怎么跑个步，颈部更酸痛了呢？

　　造成这一症状的原因可能是跑友在跑步时头部过于抬高或下埋，致使颈部肌肉用力不平衡；或者是颈部过于用力保持挺直，从而导致整个颈部处于紧绷、僵硬状态，肌肉、韧带在放松之后就会出现酸痛感。

　　正确跑姿：保持头部挺立、不摇摆，颈部放松、不要过于僵硬，眼睛直视前方，并且头部微微向下，视线看向前方10~15米的地面。

　　Ache 2

　　肩部酸痛

　　肩部酸痛也是跑步过程中时有出现的症状，尤其对于一些刚开始跑步或缺乏经验的跑友。那么问题出在哪呢？

　　首先，如果跑步时不能保持上身平衡，且肩膀部位不够平稳、高低耸动，就将造成肩部及周围的局部肌肉伸缩失衡，时间一长就会出现酸痛现象；其次，如果肩部过于绷紧、高耸，也会造成局部肌肉因为长时间保持紧张而酸痛。

　　正确跑姿：两肩自然放平、且在跑步摆臂过程中保持稳定，利用前胸、后肩胛的力量使两侧肩膀略微向后打开，但肩膀本身不要紧绷、应保持放松。

　　Ache 3

　　背部酸痛

　　跑步跑得“腰酸背痛”的原因，其一是在跑步过程中不能够很好的保持上身直立，容易低头、含胸、弯腰和弓背，使得背部、腰部局部的肌肉发力失衡，某些肌肉负担过重、张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，最终出现酸痛症状；其二，在保持直挺的过程中，如果用力过猛，则会造成背部、腰部过于僵硬而产生酸痛感。

　　正确跑姿：整个身体大致成直线，背部挺直、不要过于后突或后仰，但不要过分收紧背部、腰部的肌肉。

　　Ache 4

　　手臂酸痛

　　手臂的摆动在很大程度上影响着跑友跑步时的节奏。如果跑步时手臂前后摆动幅度过大，或者两只手臂在胸前摆动、超过了中线，就会导致手臂外侧肌肉、拉伸过大而酸痛；此外，如果肩膀紧绷、不够放松，而上臂过于用力紧贴身体，肌肉过分紧张也将造成酸痛症状。

　　正确跑姿：保持肩膀松弛、手臂放松但不懒散，双手松弛地握着，肘部以小于90°的角度弯曲，肘部和腕部不动，用肩膀带动手臂前后摆动，前摆高度不超过胸的位置，手臂不要在身前交叉。

　　Ache 5

　　胯部酸痛

　　跑步时，跑者通常是利用胯关节转动，带动大腿向前迈出。如果不能保持胯部的稳定，胯关节左右摆动，双腿外张、大腿向两侧扭动过大，就有可能造成胯部的酸痛。

　　正确跑姿：身体不要前俯后仰、左右摇摆，保持胯部稳定、骨盆始终向前，以胯关节的力量带动大腿前后运动，双腿不要左右扭。

　　Ache 6

　　大腿酸痛

　　腿部酸痛在跑步训练过程中十分常见，许多跑友或许会认为这是运动量过大、乳酸堆积过多所造成的，似乎只要休息几天或者减少跑量就会解决。但是，如果这样的酸痛症状在很长一段时间后仍不见缓解，跑友就需要考虑是否是跑步姿势的问题了。

　　因为，在跑步过程中，如果大腿过于紧张、抬得太高、迈步太大，也会引起大腿的酸痛症状出现。

　　正确跑姿：迈腿时，大腿不要抬得过高，稍微用力使膝盖弯曲并向前运动，控制步幅、不宜过大。

　　Ache 7

　　小腿酸痛

　　小腿的酸痛可能是因为身体过分前倾、使重心压前，腿部紧绷、前脚落地太过用力，后脚蹬地时用力过猛，致使肌肉、韧带超负荷所造成的。

　　正确跑姿：放松小腿，使其保持轻松、灵活；保持身体重心，确保在脚着地的时候，臀部位于脚的正上方；前腿迈出不要过大，使膝盖位置前与脚部位置，保证落地轻盈；后腿蹬地不要太过用力，应巧妙利用脚掌力量。

　　Ache 8

　　脚部酸痛

　　许多跑步指南会提到，跑步时利用脚掌前部落地，能够有效减缓地面对足部、腿部的冲击力，但要注意一点：过犹不及。

　　如果足部落地时的接触点过于靠前，就有可能使得足部筋膜拉伸幅度过大，出现酸痛感；此外，在后脚蹬地时，如果用力过猛、或受力面过小也会造成这一症状的出现。

　　正确跑姿：前脚着地时，利用脚掌前部点地，但不是脚趾部位；随着身体前移，脚掌接触地面部位向前滚动、蹬地，不要过分用力。

　　综上可见，不良的跑姿不仅影响成绩，还会带来各种痛。因此，感觉自己跑姿不对的跑友赶紧调整，千万别等到小痛变大痛了，再感慨“多么痛的领悟~~”哟！

　　（跑步圣经）