资料图

　　天赋的归天赋，努力的归努力。 　

　　专业马拉松选手在训练、比赛、饮食等方方面面都与马拉松爱好者相差甚大，他们的目标是追求运动能力的极致发挥，而爱好者多半只是为了强身健体或实现自我的突破。用爱好和“别人吃饭的家伙”比试往往都意义不大。

　　当然民间也有高手，有些天赋异禀的跑者身上也具备专业马拉松选手那样的特质。这类“一饼”跑者自然可遇不可求，要多谢谢爸妈谢谢基因。

专业的马拉松跑者，或者说天生具备成为一个马拉松高手的人，往往都有这些特质：

　　慢速肌纤维（红肌纤维）在体内的比例较高

　　优秀的糖原储存能力

　　高效的脂肪供能效率

　　强大的最大携氧能力

　　优秀的跑步经济性

　　较常人更高的乳酸阈值

　　极强的恢复能力

　　这些特质有些可以通过后天训练提高，有些生来注定，羡慕不来的。

　　慢速肌纤维（红肌纤维）在体内的比例较高

　　人体肌纤维分为4种（也有说被分为3-5种的），其中两种基本肌纤维，快速肌纤维（白肌纤维）和慢速肌纤维（红肌纤维）。

　　对应的，快速肌纤维可以非常快速的收缩，并且承受较大的负担，在要求爆发力的项目，比如短跑等项目上，快速肌纤维就起到决定性作用；而慢速肌纤维则会在耐力项目中发挥主要作用，比如马拉松。这也是为什么让爆发力强的选手完成马拉松，往往成绩并没有他在短距离比赛上出色的原因。

（图：网络）

　　肌纤维总数自出生后就不会改变，但经过训练，肌纤维的体积会发生变化。比如短跑、举重选手维度的增加（世界顶级力量型运动员体内快速肌纤维的比例可以达到75%，普通人则一般只有50%），长跑选手身型则显得更纤细。

　　以前有种说法，慢速肌纤维（红肌纤维）较多的人，先天上在耐力运动时能量消耗更经济，可以跑的更久更长，快速肌纤维（白肌纤维）较多的人，可能就需要花更多时间苦练，来实现提高。

　　在生理上，天生的马拉松选手往往具有高比例慢速肌纤维（红肌纤维）。

　　（世界上跑的最快的人。上图博尔特，百米9″58，下图基梅托、基普乔格和穆泰，马拉松跑的最快的人，基梅托是世界纪录2：02：57保持者，基普乔格最好成绩2：03：05。对比一下他们的身型）

　　优秀的糖原储存能力

　　马拉松选手经常提到的“撞墙”，就是因体内储备的糖原耗尽。假设人是一辆油电混合的汽车，那油和电对应的就是脂肪和糖原。糖原的转换效率比脂肪要高出很多，所以运动强度增大后，糖原所占的功能比例会快速提高。

　　但糖原在人体内的储存量很低，身体的糖原消耗到一定程度后，“慢热”的脂肪就会开始逐渐充当主要供能来源。哪怕安排的策略很得当，人体内的糖原也无法支撑完成马拉松这样长时间长距离的耐力项目。

　　目前网上有两类说法，一类认为光靠糖原最多只能支撑90分钟左右的耐力运动，一类认为糖原的消耗还是应该按照距离来算，也就是30公里往后，正好是专业/非专业选手都最容易遇到“撞墙”危机的距离。

　　所以因此，一方面我们要提升运动中脂肪供能的比例，且提高脂肪供能的效率，来保证马拉松过程中糖原不被完全消耗尽（因为慢跑也是需要糖原参与的），另一方面优秀的糖原储存能力显然占据了先天的优势。

　　专业马拉松选手的糖原储存能力要比一般人出色的多，他们与我们比起来，有点像金霸王电池的那个兔子广告，一只能量满满，另一只则很快就歇逼了。

　　高效的脂肪供能效率

　　上面提到了糖原的稀缺性，那脂肪才是耐力运动里长久的能量来源。精英马拉松选手的优势在于，脂肪供能效率较一般人要高的多。

　　哪怕是个瘦子，体内的脂肪也足以支持很长久的耐力运动。跑步中安排大量有氧训练的本质，很大一部分就在于如何提高你利用脂肪的效率。

　　极其强大的摄氧能力（VO2max）

　　同等能量储备情况下，最大摄氧能力（VO2MAX）越强，往往能跑的越快/越远。最大摄氧能力代表了人类有氧能力的极限值，后天可以通过训练来提升，但先天因素会占据绝大一部分（网上有数据称是93.4%与遗传有关）。这就好比有些人天生就是体力狂魔，有些人却需要大量的有氧训练才能缓慢提升自己的体能。

　　并且最大摄氧能力属于慢慢积累、快速流失的“坑货”——提升如抽丝，下滑如山倒。有氧训练是一个长期的不间断工程，一般3个月以上才会逐渐建立。然而，半个月不练就有明显的下滑，停训1-3个月就只剩半成功力，如果半年没训练，那对不起，又回到最起初刚开始训练时的水准了。

　　最大摄氧能力会随着年纪增长慢慢衰退，但这个不算明显。好比篮球足球运动员30岁往下一般就开始走下坡路，而马拉松选手的巅峰期往往都出现在30-33岁之间。我们周围也有不少业余跑者是在35岁甚至更大年纪实现了PB突破（当然这和心态以及训练的投入也有关系）。

　　虽然最大摄氧能力后天最多可以提升5-25%，相比先天的差距还是很难弥补回来——有点像汽车的排量，大排量的车在速度表现上往往有不少先天优势，但是——最大摄氧能力并不代表与运动成绩直接挂钩，它只是有氧能力的最基本指标。

　　有纪录的最高携氧量数值是96，普通人可能只有40左右，顶级马拉松选手有不少达到75+，但是否90的一定比75的跑的更快？4.0排量的汽车是否一定比3.0排量的更快？答案是否定的。

网上找到的一张马拉松选手最大摄氧量和其最好成绩的对比，可见一斑：

　　优秀的跑步经济性

　　在相同的跑步速度下，专业选手比普通跑者消耗的能量往往更少。这代表了更高的跑步效率，也直接影响到耐力运动最后的结果。

　　跑步经济性有一方面就是跑步姿态，科学的跑步姿势可以实现更快的速率、更高的动作效率、减少受伤的机会，同时步频等的改变也会影响到呼吸效率的改进。

　　除了跑姿，跑步经济性也与上述提到的几点条件、以及环境有关，但与最大摄氧量不同，跑步经济性后天的影响效应很大，完全可以通过训练来实现大幅进步。也有理论认为，跑步经济性对成绩的影响因素要远比最大摄氧量来的大。

　　当然先天体重占优的人自然更适合耐力长跑——那些马拉松精英几乎个个都是精瘦精瘦的。减掉多余体重对成绩的提升非常明显。

　　较常人更高的乳酸阈值

　　运动时，血液里的乳酸浓度达到一定数值后，身体自身的代谢效率就无法满足及时排出新增的乳酸，运动表现也就直线下降。

　　比如快跑时再也抬不起退、无法保持步频、上坡时候大腿发酸，主要就来自乳酸的影响。乳酸大量堆积时，会很明显感觉到肌肉发酸、灼热并伴有强烈的疲惫感。

（图：运动笔记）

　　提升乳酸阈值，也就是提升乳酸代谢的能力，把乳酸产生大于排放的临界点提高，就意味着可以保持更长的运动状态。专业的血液乳酸浓度需要通过医疗仪器采血检测，对普通跑者来说比较简单的方法是用心率来监测。

　　专业马拉松选手的乳酸阈值会比普通跑者高不少，平时训练中的乳酸跑、间歇跑等都有助于乳酸阈值的提升。

　　极强的恢复能力

　　很多跑过多场马拉松的“老鸟”，都有这样的直观体验：如今赛后恢复的时间/痛苦程度都比前几次跑马后少许多。这是因为身体都有记忆能力，有过多次经历积累后恢复时间也变短了。也有越来越多的人会尝试背靠背马拉松，比如上周日和本周日各跑一个马拉松，甚至周六一个马拉松周日再跑一个。

　　实际此时你的身体尚未完全恢复，只是你感觉身体酸痛感已经消失了而已。如果是酱油参赛还好，追求成绩的话，背靠背跑马拉松往往远未达到100%的身体状态。

专业马拉松选手的恢复能力要比一般爱好者强大很多，因为良好的恢复意味着可以保证长期维持高质量的训练。

　　尽管如此，专业选手也不会频繁的参赛，最顶级马拉松选手一年的参赛量基本在5场以内（最理想的状态是2-3场，如今不少赛事有商业因素，赏金跑者参赛频率也挺频繁的），两场马拉松间的间隔也保证在至少1个月以上。

　　如果是奔着破纪录去的，往往提前1-2年就规划好训练，选2-3场候选赛事（类似柏林、伦敦、鹿特丹之类比较能出成绩的赛道），然后全力释放。

　　这和一般爱好者的参赛初衷显然是很不一样的。 （爱燃烧 奶黄包包包包）