能不能愉快的夜跑？

　　在讲问题之前，让我们先来了解一下夜跑的好处！

　　夜跑”的好处多多

　　“夜跑”是全身的运动，通过跑步可以让肌肉线条变得更流畅。如果你想变成身材一级棒的型男靓妹，快加入“夜跑”的队伍吧！坚持“夜跑”还能延缓衰老。通过“夜跑”能加强新陈代谢，更能预防老年性骨与关节病的发生。想让自己变得更年轻更有活力，“夜跑”是不错的选择。人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加1—2升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

　　夜跑不适合的人群

　　40岁以上的人最好不要进行夜跑锻炼，同时，身体健康状况不好，患有心脏病、高血压等疾病的人，对待夜跑锻炼也要谨慎。因为高血压患者多伴随有肥胖等症状，夜跑对于这些人群来说，无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。但这并不意味着所有夜间运动都不适合他们，可以将夜跑改为夜走、晚上快走等运动方式。

　　跑前需做热身运动

　　晚上时间有限，很多人吃完晚饭没多久就开始跑步，这种跑法很伤身。专家建议，建议“夜跑族”不要吃饱饭就马上开始进行夜跑，也不要太晚才开始跑。因为吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康，饭后血液集中到肠胃帮助消化，这时跑步会导致血液集中到肌肉，影响肠胃消化。专家也建议，跑前最好轻压两腿，做一做下蹲动作；二是掌握节奏，慢跑与快走结合，以微微出汗为标准，心率控制在150次/分钟，时间控制在一个小时以内，一周跑三四次，跑步以后最好留出30分钟时间洗澡、补充些水分，最好再喝一杯牛奶。

　　跑步方式因人而异

　　至于跑步时间长短，专家认为不同体质、不同需求的人群各不相同。如果想要锻炼体能，增强心肺练习，跑15~20分钟为宜，心率控制在安全范围内。专家给出了一个计算心率的公式：（220-年龄）的80%~85%之间，身体好的年轻人可以将这一数值提高到（220-年龄）的90%。如果想要通过跑步实现减肥减脂的目的，专家建议可以跑30~45分钟，此后循序渐进，适当延长跑步时间。

　　“夜跑”被认为是职场忙人锻炼身体的好方法，在年轻人中相当流行。夜幕中跑步，大运动量后的一身淋漓大汗，让人感觉神清气爽，尽享一夜眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。因此，在“夜跑”过程中，我们需掌握这个五个技巧，才能做到健康又安全的“夜跑”。

　　加量循序渐进

　　些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”专家指出，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

　　身体不适别硬撑

　　感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。专家指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

　　运动后要喝碱性饮料

　　专家指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

　　别接手机，少戴耳机

　　夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

　　周末“补课”别超量

　　久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。

　　睡前两小时应结束夜跑

　　经过一天的工作，人体的体能在夜间被释放出来，这时跑步，身体更易适应运动节奏，此外，经过一天的植物光合作用后，夜晚空气中的氧气含量比白天时更高，空气也要相对湿润，这种环境更适合跑步，对于睡眠不太好的人群来说，晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。

　　不过夜跑强度要适当，不可跑太久，更不可跑太快，而且还要保证睡前两小时就结束夜跑，因为睡前两小时做剧烈运动，会使得大脑皮层兴奋度过高，影响睡眠质量。

　　夜跑族，是迫于城市生活压力无暇运动，只能以此为解决之道的一群人。他们觉得多运动比多睡觉更能焕新，白天懂不懂夜的黑都没关系。

　　那么，夜跑族在进行夜跑时候要注意哪些？下面，我们就来看一看。

　　不要空腹夜跑

　　多数人都有空腹运动的习惯，但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低，而血糖低不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或当碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有必要的能量和钾维持体力。

　　夜跑之前先要做热身运动

　　在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身，这是因为肌肉在运动之后会产生大量生长激素，而生长激素又会催生体内脂肪分解酵素大量生成，这非常有利于提升运动和减脂的效果。

　　注意跑步的节奏

　　夜跑时一定要控制好节奏，速度不宜过快，建议使心率维持在140以内，否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中，一旦血液和肌肉的携氧能力降低，减肥效果也会受到一定影响。

　　每次夜跑至少30分钟以上才能减肥

　　如果想要减肥而非单纯出于健康或塑形考虑，每次夜跑的时间至少要保证在30分钟以上。在有氧运动过程中，前20-30分钟是肌体消耗糖类物质的过程，30分钟之后脂肪才会参与到能量的消耗过程中，也就是真正的减脂过程。

　　夜跑的总时间不建议超过70分钟

　　出于健康因素的考虑，夜跑的时间不建议超过70分钟，一般维持在1小时以内就可以了。如果超过了70分钟甚至更长时间，不仅会造成体力透支，还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态，影响当晚的睡眠质量，而运动过程中产生的过量自由基也难以快速被中和，影响健康。

　　不要在大雾天气进行锻炼

　　因为大雾天气空气有很多小水珠，这些小水珠会携带很多的病原体，如果进行锻炼的话势必会吸入大量的小水珠，导致病原体也被吸入体内，会对身体造成不利影响；另外锻炼的时候切记不可以用嘴呼吸，因为鼻子可以过滤掉空气中的有害物质；同时，切记不可以不采取保暖措施，可以在运动过后，热了的时候脱掉衣服，但是不可以一开始就脱掉，那样会容易感冒。（小面包 跑步圣经）