康比特能量公益跑团:科学跑马

　　10月-12月，每周二、四的傍晚，他们便从大北京的各个角落向东城区体育馆路的一幢不起眼的小楼集结。尽管他们的脸上还带着一天操劳的风尘，但他们脚步匆匆，神色坚毅。他们是康比特从业余马拉松选手中招募的公益跑团的学员，他们在赶赴晚间集训的路上，他们正经历马拉松人生的一场嬗变。

　　健康是首要目标

　　2016年，北京国际马拉松刚刚结束，15位马拉松爱好者从众多报名者中脱颖而出，成为康比特能量公益跑团训练营的第一批成员。

　　作为最早介入马拉松的体育科技品牌，康比特发现，随着马拉松热席卷全国，越来越多的马拉松业余选手、尤其是参加马拉松运动的新手患上了各种运动损伤疾病。在最终参加跑团的15位选手中，曾经受过伤或伤情未愈的选手比例也相当高。这些损伤有可能因为不规范的训练方法、不正确的跑步姿势、不科学的膳食结构和不到位的营养补充，但归根结底要归咎于业余选手们对马拉松运动及自身身体的认识不足。

　　也许跑步是项几乎人人可以参加、低门槛的运动，但马拉松却是一项超长距离、超大消耗、对体力、技术、心理有着极高要求的极限运动。“我们国家的专业马拉松运动员一年不过两三场比赛，可是一些业余选手甚至一个月内能跑三四个全马。”一般而言，一个普通人要经过四至五年循序渐进的训练，才能从体力和技术上具备参加马拉松比赛的实力。但是在现实生活中，仅仅有着几个月训练经历、甚至零基础“裸跑”的大有人在。

　　从事医疗行业的崔丽参加马拉松只有一年多的时间，但她跑马拉松的疯狂经历绝对让众多马拉松高手瞠目。从零基础开始，两个月后她就一口气跑了半马，半年后她就完成了人生的第一个全马。今年9月，她先后参加了北京国际铁人三项赛和北京国际马拉松，而这两项赛事中间仅仅隔了一周。

　　经过选拔，崔丽顺利入选了康比特公益跑团，但是她却没法与大家一块训练。原因很简单，她受伤了，只能在恢复的基础上进行有限度的单独训练。

　　在跑团教练看来，崔丽的情况在业余马拉松运动员中并不少见。他们缺乏系统科学的训练指导，往往一方面因急于提高成绩而盲目提高运动量，另一方面却又没有达到相应的运动强度，从而在训练、比赛中因力量缺失导致肌肉疲劳、关节磨损等伤病。

　　针对崔丽的伤情，教练组制定了专门的训练计划。同时，教练组发现崔丽的跑姿也不正确，这是导致她伤病的诱因之一。为此，教练员一方面要求崔丽在跑步中有意识注意姿势的调整，逐步适应，养成良好习惯，而另一方面则加强了崔丽腿部力量的训练，为纠正跑姿提供力量的支撑。

　　热身与恢复也是训练

　　6点还没到，教练还没来，宋燕冬已经铺好垫子，开始训练前的热身。简单的准备动作后，他开始俯卧在垫子上，用双臂支撑起上半身，而让腹部、腿部反复地在一个泡沫滚轴上滚动。宋燕冬坦言，这种训练前的热身方法是教练要求的，在加入跑团之前，他很少会如此认真地热身，而现在这已经成了他的习惯。

　　“热身与恢复也是训练。”——这是教练团队总爱反复对跑团学员强调的一句话。对运动前的热身与运动后的恢复很不重视，这是业余运动员普遍易犯的错误。公益跑团中的许多学员也都有着类似的问题，往往是跑步前心情激动，脱了衣服，直接开跑；一旦跑到终点，不是原地不动地歇着就是心满意足地离开。如此骤停骤歇，身体各项机能得不到一个逐渐适应的过程，极易积累运动损伤的风险。为此，跑团专职负责热身与恢复训练的教练为每个学员制定了严格而系统的拉伸牵引计划。学员们也在认真执行的过程中，也收到了立竿见影的效果：训练更轻松了，伤病减少了，成绩提高了。

　　要会跑先会吃

　　刚进跑团不久，每个学员就从跑团专职营养教练手里接过一张表格。这是一份私人订制的每日食谱，是在详细了解每个人的饮食习惯之后，对各自日常主食、副食、营养品的品种、数量和进餐时间做出的详尽的规定。对学员们而言，这就是他们训练期间的吃喝圣经，必须严格执行。

　　张文谦有点胖，体重最高纪录是200斤。可当他拿到他的食谱时，却泛起了愁。食谱要求，他每顿主食摄入量必须达到250-300克。别看张文谦的块头大，可他平常一顿主食最多150克。“我本来就胖，这么吃，还能跑吗？”

　　张文谦的困惑很有代表性。不了解自己每天该吃什么、该吃多少、该什么时候吃，这是业余运动员在日常膳食营养上普遍存在的问题。马拉松消耗巨大，人体在运动过程中流失的各种能量和成分如果不能全面地、及时地得到补充，人体机能最终将不能正常运转，运动也更是无以为继。

　　具体到摄入食物的品种和数量上，业余运动员日常食谱最大的误区是营养不平衡，油脂含量太高，蔬菜太少，优质蛋白太少。尤其是一些女运动员，出于减肥的目的，不吃或很少吃主食，但又禁不住饼干、蛋糕、麻辣龙虾的诱惑，结果反倒摄入了超量的油脂。而张文谦之所以需要增加主食的摄入量，是因为一方面他自身体重较大，加之马拉松运动强度大，更多的消耗需要摄入更多的碳水化合物，从而才能维持身体供能，减轻运动疲劳。

　　如果说业余运动员对日常膳食摄入存在着种种误区的话，那么营养补充则对他们中的许多人来说是彻底的盲区。相较日常膳食提供的是基础能量与元素，运动营养品更多的功能是补充，即对膳食中缺乏的元素予以针对补充，对运动中流失的元素予以迅速补充。懂不懂营养补充的原理，会不会科学地服用各种运动营养品，可以说是一个专业级老将与入门级菜鸟的分水岭。

　　根据每位学员的不同体质与运动需求，营养补充方案也是因人而异。爱出汗的就多补电解质，下了班饿着肚子来集训的就嚼根能量棒，要促进肌肉增长就喝蛋白粉。当然，营养品的服用也存在“窗口期”，只有在最合适的时间吃最合适的营养品才能达到事半功倍的效果。

　　张文谦每天三顿的“大餐”一直持续着，他的身体在更多的营养摄入和大量的运动消耗过程中达到了新的平衡，他的身重也得到了很好的控制。“我觉得自己的训练状态特别好，不仅身体更有劲了，而且心率也下降了，这说明我的心脏机能也有提高。”在12月初举行的半马测试中，张文谦跑出了个人最好成绩。

　　跑是为了自己而跑

　　为了检验学员的阶段训练成果，跑团经常举行各种距离的测试赛。在跑道边，教练们对学员喊的最多的不是“加油”，而是“不要太快，控制速度”。

　　为此，教练解释道，每一阶段我们也为各个学员设定成绩的目标，而且这一目标随着训练的深入和学员的进步是在不断提高的，但是我们要确保的是每一目标都是学员力所能及的目标，是属于他们自己的、可持续的目标。

　　可以想象，在这么一种人性化的氛围中轻松地享受马拉松是一种怎样的快乐。难怪尽管跑团学员们都有各自的工作要应付、家庭要照顾，都要经历北京城无时不在的堵车磨难和雾霾侵扰，都会在每一次训练后湿透运动背心，他们很少缺勤，从不抱怨。他们的背景不同，工作不同，性格不同，与马拉松结缘的动因也不同，但是在加入跑团后，经过几个月的训练，对于马拉松的理解他们有了越来越多的共识：跑马拉松不是为了炫耀，不是为了跟风，不是为了别人，而是为了健康，为了快乐，为了进步，为了自己。

　　在结束了为期三个月的训练后，2017年厦门国际马拉松上，15名团员集体参赛，除一人因身体状况退赛外，14名团员中，有8人在这个国内公认的最难PB，完赛率只有70%的赛道上取得了PB，其他选手也全部安全完赛。但对于他们来说，训练营不是终点，厦马也不是终点，而是更加科学、健康、高效的马拉松人生的新起点。