冬季跑步

　　跑步减肥是最有效的减肥运动之一。经研究表明，通过跑步瘦下来的身材更不会轻易反弹。即使在寒冷的冬季也要将这项运动坚持到底，待惯了健身房是否觉得了无生趣，想不想边跑边看看外面的风景，下面就和小编一起来学一学吧。

　　户外跑步保暖篇

　　内层：建议穿压缩衣，或者t恤。但是要主要不要选择纯棉t恤：因为纯棉的衣服会吸汗，在湿透了之后就会失去保暖效果；外层：建议穿防风性能好的外衣，这样寒冷就不会对你造成太大的影响。但是也不推荐冲锋衣这种重型的衣物，效果是好但过于笨重。最好的选择还是运动风衣；下装：跑步长裤即可，如果还觉得冷可以加一条压缩裤。

　　其他小件：

　　手套——在温度零上的时候不建议戴手套，因为刚开始可能会冷，但是一会儿双手就会温暖起来。手心也是特别容易冒汗的地方，如果攒了很多的汗反倒会不舒服。

　　帽子——其实同手套理，头部也是排汗的重点部位，如果没有冷到无法忍受的地步建议不带。如果非要带，建议带冷帽。

　　户外跑步热身篇

　　跑步前的热身运动可以刺激肌肉，提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。外出跑步前做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人，但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

　　活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度压腿，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。最后前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　　速度不是重点

　　即使是做过了热身运动，你的肌肉也会比平时冷，这会增加运动受伤的风险。所以不要一开始就以在健身房的速度跑步，注意循序渐进，慢慢的把速度提上来。以可以边说话的节奏跑步，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效，建议户外跑步40分钟以上。

　　冬季里跑步。速度台快会增加受伤的风险，剧烈的变速还会引起你身体温度的快速变化，很易引起感冒。如果吸入大量的冷空气，会造成头疼，气喘，喉咙疼痛等不良现象。

　　跑步之后的拉伸很重要

　　1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。两腿分开，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　2、韧带拉伸。在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开，一前一后，双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　4、四头肌。位于大腿前方肌肉，直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。（360常识网）