跑步有很多讲究

　　跑马拉松，赛前准备要做足

　　12月4日上午8时，南宁国际马拉松赛（半程）将在南宁市朝阳广场鸣枪起跑。报名参赛的2万名运动员中，柳州有近百名业余运动员报名参赛。

　　据了解，马拉松赛是一项考验体力、耐力、意志力的高强度运动，很多参赛者都是业余运动员。记者从柳州的跑友圈获悉，这次去南宁参加马拉松赛的柳州运动员中，有部分是首次参赛的长跑运动爱好者。专家提醒，参加马拉松赛，赛前准备要充分、合理。

　　合理规划赛前准备

　　广西师范大学体育学院教授林志清介绍，近年来日益兴起的城市马拉松赛，也是全民健身运动的延伸。马拉松赛不同于一般的长跑运动，更不同于人们一般的晨练、夜跑，它需要在一定的时间内完成21公里（半程）或42公里（全程）的持续奔跑，不仅要有充沛的体能做保障，更要有顽强的耐力和超强的意志力，才能坚持跑完规定里程。因此，赛前准备要做到合理规划，如体能训练、饮食调节、睡眠休息，以及参赛服装，都不能大意。

　　柳州市中医院骨科主任、运动医学专家苟凌云介绍，参加马拉松的业余运动员，由于缺乏教练指导，更需要做长期规划。不仅要有两三年的长跑经验，而且在参赛前三个月就要开始进行有规律的训练，保持每周有两次以上10公里的长跑实践，赛前至少完成过两次规定赛程距离的测试。

　　本周末开跑的南宁国际马拉松赛，参赛者目前最需要注意的就比赛前一天的准备工作，应以充分休息、储备体能为主。赛前一天应停止长距离的奔跑，改为一次三四十分钟的慢跑即可，运动过量会影响次日的比赛成绩。如果不小心拉伤肌肉、肌腱，则无法参赛了

　　开跑当天早餐必吃

　　本周日，柳州的韦女士将开启她的第一次“跑马”体验。她有三四年的长跑经验，但还没有过一次性跑完半马（21公里）的经历，所以不清楚比赛当天早上是否要吃早餐。她咨询了多名跑友，有的说必须吃，因为体力消耗太大；有的说应该空腹跑，因为吃了早餐身体有负担，不利于起跑。

　　柳州跑友谭立伟前不久刚参加了桂林国际马拉松赛。他认为，早餐一定要吃，只要安排在赛前一小时吃，就不会影响起跑。要准备好饮用水或运动饮料，在起跑前10分钟左右补充一次水分，这样就可以在开赛后到达补给点之前，体内有充足的水分和能量。同时，备足一份能量胶、能量棒或巧克力之类的食品，以防赛道上供给不足。

　　近年来时常传出马拉松赛事中有运动员晕倒、摔伤，甚至出现更严重的健康问题。中医院骨科主任、运动医学专家苟凌云建议，在赛程中，运动员必须照顾好自己的身体。一旦出现头晕、心悸、恶心、气急，特别是压榨性的胸闷，要立即停下来就地休息，并且拨打赛场急救热线呼救；如果出现腿部抽筋、扭伤等，也要停下休息，不能强跑，以免留下伤痛，得不偿失。

　　赛后恢复很重要

　　跑完马拉松赛之后如何进行恢复调整？这是许多业余选手极为关心的问题。“赛后恢复很重要，且要科学合理。”苟凌云建议，跑友们赛后不要急着坐下来休息，或者认为没事，马上就去参加庆功聚会。应在原地做好充分的保暧、肌肉拉伸运动，回到住地后要用稍高于体温的热水淋浴、泡脚，热水最好能够漫至膝盖，但不能泡浴缸、不要桑拿；要注意补充水分和营养；次日最好能去做一次专业性质的肌肉按摩。

　　此外，还要关注赛后腿和关节的健康状况。如果出现肌肉肿胀，足底、足跟疼痛或关节积液等，一定要去医院做进一步的检查和治疗，以免留下伤病。

　　不少“跑马”爱好者喜欢到各地去追“马”。苟凌云提醒，两场马拉松赛之间，间隔时间最好在两个月以上，避免因过勤参赛而加重关节、肌腱、骨骼的损伤。

　　（广西新闻网 南国今报 记者罗素玲）