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　　编者按

　　“来，让我体会一把‘撞墙’的感觉吧（通常在32公里处出现的身体极限反应）。”马拉松诱人的刺激会让人不自觉地上瘾，孰不知风险也随之相伴。

　　跑马拉松成为一种时尚，是全民健身热潮急剧升温的直接体现。街头、公园和健身房内活跃着跑步者的身影，社交网站上每天都有不少人在晒跑步记录，并以参加各地的马拉松赛为乐。

　　但马拉松赛事中受伤甚至猝死的事故频发，给爱好跑马者敲响了警钟。

　　我们对马拉松真正了解吗？如何做到安全跑马？且听专家解读。

　　近2年的统计数据显示：我国发生的8起马拉松跑者猝死事件，全部发生在“半马”赛程。给当前跑马热泼了一盆冷水。

　　跑马有风险！中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授表示，如果将“全马”比作专业竞技组的话，“半马”其实就意味着是业余组，猝死人数全部分布在业余组，就说明了真正参与这项运动，不是精神层面就能完成的赛事，是一场真正考验健康的生命之秀。

　　马拉松运动门槛高

　　李卫平教授表示，大多数人认为马拉松运动的普遍可参与性，使得这项运动往往被低估为“最易入门”的运动，实际不然，并不适合作为全民健身的运动。

　　标准马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里，而所谓的“半马”行距也在20公里以上。

　　全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、反应越剧烈。而半马对无氧要求更高，无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

　　李卫平教授提醒，在开始长距离跑步前，需要经过全面检查；而且需要对长距离跑步系统训练；如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、心脏有结构性病变、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长期较高强度运动的人均不宜参与该运动。

　　马拉松运动伤不起

　　媒体大面积报道马拉松比赛出现伤害事件已不是第一次，2006年，香港马拉松赛近5000人受伤；今年3月份广东省清远马拉松赛上，当天共发生12208例伤病。所以从历年统计数据来看，马拉松运动是受伤率非常高的项目。

　　最常见的损伤包括：

　　小腿抽筋。出现抽筋的现象有缺乏准备、不合理动作、 身体缺乏必要的维生素。抽筋时，可用手握住抽筋一侧的脚趾，用力推压脚趾向背侧，使下肢完全伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　膝关节疼痛。主要因马拉松赛程长，对膝关节的冲击比较大所致，如果在比赛中疼痛，就需要停止跑动。所以除了日常的系统练习之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物少不了。

　　踝关节周围损伤。比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性不稳，并不适宜继续比赛，需要正规处理踝关节伤病。跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。出现这种情况应该减速、停止跑动。

　　颈肩肌肉损伤。这主要跟赛前的拉伸热身训练不够引起，在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前，长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛，所以在跑步前一定要充分活动，做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。

　　马拉松备战三步走

　　对于普通民众来说，无论参加半马还是全马，都是在挑战体能极限，因此跑马拉松必须有良好的身体素质，不建议普通民众参与马拉松比赛。

　　李卫平教授认为，有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下，还需要长期训练积累，参赛前要做好三方面准备：

　　全身检查

　　在没有基础疾病的情况下，赛前体检发现以下身体状况不适宜参加比赛：

　　安静时心率达85次/分；

　　血压在140/90毫米汞柱以上；

　　1周内有过感冒和消化系统疾病。

　　调整饮食

　　赛前5天左右训练就应该减量，增加碳水化合物补充肝糖原供比赛当天使用；赛前2-3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入，减少肠道重量；比赛当天需要摄入大量碳水化合物，天气炎热则需大量补充水分。

　　体能储备

　　体能储备，至少要在赛前2-3个月甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，向上加量，每天坚持2~3个小时的持续跑动。调整运动时间，适应早晨开始的马拉松比赛。

　　赛前2周内需要保证每天8小时左右的睡眠，不允许熬夜。

　　参赛跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸上下肢，扭动手腕及脚踝，适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。（邓思淼 南方村医）