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　　基于心率监测训练是帮你成为最佳跑者的最佳途径之一。它是提升跑者状态、达到健身水平新高的理想选择，同时也为你的训练计划增加一个科学因素。本质上，心率装置能帮你跟踪心率、提供客观的衡量指标。这通常比你感知的努力程度更准确。

　　事不宜迟，下面我们就来看看如何开始用基于心率训练：

　　步骤1：找个心率监测器！

　　步骤2：找出心率区域。

　　你要做的头等大事就是找出最大心率（以下简称MHR），因为精确计算MHR有助于确定你的心率训练区域范围。

　　那找出MHR的最佳方法是什么呢？答案取决于你自身的健身水平和偏好。下面推荐3种方法：

　　选择1：经典方法是用220减去你的年龄。

　　这是最常用的推算MHR的方法。比如30岁人的MHR是220-30=190。虽然这种方法已经过时了，但这只是个开始。

　　选择2：心率计算公式（卡沃宁计算法）。

　　此方法更精确，但前提是要确定你的静息心率（以下简称RHR）。测定RHR方法很简单：早上起床时测一下1分钟内的心跳次数。最好取3次的平均值。例如，3分钟，每分钟为68、66和67次，那就用（68+66+67）/3=67。

　　然后再用心率计算公式：有氧训练强度域（每分钟心率次数）=静息心率+（220-年龄-静息心率）*x%（如果是新手或医生限制运动的类型，x就取55-65之间；如果是适度训练者，那x尽量保持在60-80之间；非常健康的人x可达到85）。

　　选择3：进行测试。

　　为获取最精确读数，尤其当你身材特别好时，你就需要进行一次真实生活的测试。方法如下：

　　戴上心率监测器，在完全热身后，在跑道上以挑战配速进行几组800m跑。每组间休息1分钟。然后像做另一个800m一样的努力程度做加速跑。别留任何余地。要完全释放，精疲力尽。最后冲刺时达到的最高心率就是最接近你的最高心率。

　　步骤3：了解你的心率区

　　这是最后的关键。一旦你开始使用MHR，你的主要目标就该是在特定区域内。

　　总的原则上分为区域1-5这5个不同的心率训练区。为使训练计划更有效，在跑步时你需要涵盖这5个区域的训练。

　　以下就是这5个区域的具体内容：

　　区域1：恢复或高效节能区

　　比率：约为MHR的60-70%。

　　配速：非常舒服，有时甚至是最低速度（慢死的配速）。

　　目的：这个区域内的训练可以提高心脏泵血能力，并使肌肉耗氧能力得到有效锻炼。

　　区域2：有氧耐力区

　　跑者要在这个区域内做大量训练，连续不停地、持续45-60分钟甚至以上的有氧训练都应该在这个区域内进行。

　　比率：MHR的70-80%。

　　配速：必须足够舒适，可以在不喘气的情况下进行交谈。

　　目的：这些训练能帮你增加线粒体数、扩展毛细血管，并引起跑步肌肉内其它细胞变化。

　　此外，在训练周期的基础阶段，要确保大部分跑步是在这个区域内进行的。

　　区域3：乳酸阈值区

　　此区域也被成为无氧阈值区，更普遍的理解就是节奏跑（乳酸门槛跑）。那个点就是乳酸浓度开始急速上升的起点。通常发生在大约MHR82-88%的心率范围内。

　　比率：约为MHR的81-90%。

　　配速：大约以10K到半马的比赛配速进行训练。舒适的艰苦努力要持续一段时间——通常是15-30分钟。

　　目的：这个区域训练的主要目的是教会身体持续更长时间的艰苦跑动，通过提升乳酸门槛在过程中提升身体机能。

　　区域4：无氧功率区

　　这就是通常所说跑步周期中的速度训练或最大摄氧量训练。

　　比率：约为MHR的91-97%。

　　配速：这个区域的下限大约是5K配速，上限是你通常的全力冲刺的努力程度。

　　在这个区域内的跑步和练习应该表现出接近MHR的效果，并应该感到非常困难。同时，在精疲力尽前，你应该只能持续这种程度跑几分钟。

　　目的：最大限度发展无氧能力。

　　区域5：最大有氧区

　　正如这个名称所暗示的，这是你最大的努力。这是训练强度的极限。

　　比率：约为MHR的97-100%。

　　配速：在此区域内，你的心血管和呼吸系统将被推进到最大容量，在此过程中将耗尽你的精力。

　　目的：区域5训练的主要目的是在肌肉快速抽动中提升强度和力量——这是达到终极速度的关键。

　　（新浪跑步 月光）