跑步呼吸注意事项

　　又到了“你在南方的艳阳里，四季如春；我在北方的寒冷里，穿着秋裤”的时候了。对于跑者来说，寒冷不可怕，可怕的是雾霾和冷气。冬天天气寒冷干燥，跑步时不注意就容易造成呼吸系统的紊乱。不正确的呼吸节奏和方法会造成咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。那么，冬天跑步该如何呼吸呢？

　　冬季天气寒冷，人体的体质较弱，最容易生病。因此，需要采取一定方法，避免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。

　　跑步呼吸一般有两种方式：鼻吸气法和口鼻并用吸气法，但值得注意的是，不管是哪种方法，呼气时最好都是用口呼气的方法进行。

　　慢跑热身时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能温暖吸入的冷空气，鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　随着跑步速度的提高，单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了，这时就要口鼻同时吸气。但由于天气寒冷，所以跑步时呼吸张嘴不宜过大，最好让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。

　　正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率，讲求呼吸与步速的协调性。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来 ， 一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　跑步速度加快时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。

　　顾名思义，当供氧量无法满足跑步需求时，我们会不自觉的加快呼吸的频率，以满足氧气需求量。但值得注意的是，当呼吸频率太快，势必会造成呼吸深度太浅，导致实际进行气体交换的量相对减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，同样不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。

　　所以此时建议跑友们加大呼吸深度尝试进行深呼吸，尤其是在体能极限的临界点时，一定要不停地进行深呼吸，突破极限。需要注意的是，不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率，因为研究也发现，过深过慢的呼吸，也会限制肺部气体交换功能。

　　冬季寒冷干燥，在长跑训练时要注意保暖，在训练前和训练后最好戴围巾和帽子手套等保暖。另外，冬季雾霾也是一年中最严重的时期，很多跑友会选择戴口罩跑步，然而这并不能阻止雾霾的吸入，建议跑友们将户外路跑改为室内的核心力量训练，或者选择使用跑步机。虽然那天气寒冷，但也要坚持训练哦！（ Filory 跑步圣经）