魏江雷。

　　作者简介：魏江雷人称大A，现任新浪高级副总裁，有着十几年的跑龄，跑过超20个全马，半马超过100个。　　

　　追梦笔记第七章：10公里跑

　　经过一段时间的训练并维持一定的跑量之后，就可以尝试参加比赛了。对于初跑者，我建议大家先选择先参加一场10公里的比赛。很多跑者会把10公里当做每天训练的“最低消费”，但是对初跑者而言，10公里是一个需要克服的门槛。10公里也是长跑的入门距离。

　　比赛和训练有所不同，在训练过程中跑者会关注身体的反应，无论是自己训练还是和其他跑友一起，及时训练也有时间目标，但跑者通常会注意到身体的各种信号，做出及时的调整。但比赛，尽管是10公里的比赛，跑者都会比训练时更兴奋！比赛场地的不同，周遭的氛围，观众的加油声，甚至和其他跑者的超越和被超越，都会让初跑者情绪亢奋，不能像训练时那么用心体会身体的信号。参加比赛的兴奋会让跑者跑出好成绩，也会让跑者忽略很多身体发出的信号而面对危险。

　　此外，任何跑步比赛都有一个有趣的现象，每个临时厕所前都会排起长龙。而当你带着强烈的尿意进入厕所后，又发现尿量不大。这也是赛前兴奋的一种表现。

　　第一部分、 选择第一个10公里比赛

　　对于初跑者，第一次的比赛都很重要。第一次比赛能给初跑者经验，信心和相对好的个人成绩。建议选在家门口，属于自己的“地盘”上的比赛。这可以是一场马拉松中的10公里，也可以是单独的10公里比赛。此外还要考虑季节、温度、湿度和下雨等情况。争取在一个温湿度适宜的季节，比如说北京的秋天或者南方的初冬，气温在15-20度之间，湿度在60%左右，有点阴天，是最好的跑步天气。

　　同时要选择赛事服务口碑比较好的比赛，像李宁10公里、四季跑等，这些比赛是由大公司组织的系列赛事，各方面服务比较周到，你的参赛体验会更加好。谁都不希望第一次参赛就是差的体验，从而影响之后训练的热情。

　　赛事服务中比较重要的是存包服务和补给。很多跑者对10公里感觉很轻松，穿着跑步服装就跑，也不怎么需要水和其他补给。目标是PB（Personal Best，个人最好成绩）的跑者，10公里是一场辛苦的比赛，要全程保持一个较高的速度以争取好成绩，所以排汗会多。对于初跑者，也要多加注意。由于比赛中可能比平时的配速快，成绩好，所以会增加排汗。随着排汗增加，比赛结束后你失温的速度也加快，而比赛的兴奋感会影响你对温度的感知。所以比赛结束就要立即增加衣物，不能等到感觉冷了再增加衣服。赛后不及时保温，非常容易感冒。存包服务是必不可少的，而且要求赛后能尽快的拿到存包，进行保温。对于初跑者，形成及时补水的习惯很重要，建议依据天气，排汗情况和个人习惯，在10公里比赛中补水2到3次。

　　当你考虑这些因素之后，就可以报名参加一场10公里的比赛啦。尽管对资深跑者10公里是最低消费，但初跑者不要掉以轻心，在准备参赛时还要仔细检查考虑自己的装备，上衣、短裤、压缩裤，包括内衣内裤，都不要是新的！而跑鞋，更不能是新的。新鞋在训练中如果不合适，跑者大都会停下脚步，终止训练。而参加比赛，跑者往往不会因为鞋的问题退赛。有很多次看到没有经验的跑团，在比赛前才发跑鞋等装备。新鞋上脚一旦不合适，10公里的路程完全能磨出血泡，而血泡的恢复如果不注意，容易形成鸡眼等顽疾，影响跑者今后的训练和比赛。拥有一双无暇的脚，对跑者是至关重要的！其他的装备如果形成和皮肤的摩擦，也会造成不适影响比赛。所以参加比赛的装备都要选择是已经穿过几次的，不会造成不适。而半马或是全马的参赛装备，会有更多的适应要求。

　　第二部分：配速、目标、达成

　　当你参加一场10公里比赛时，你要计划好自己的配速和完赛时间，完赛后还要进行复盘。参赛计划的第一步是要确定好自己的配速，根据平时训练的情况，你应该在前半程，前5公里选择和平时训练一致的配速，而后半程可以选择比平时训练稍快的配速。比赛中大多跑者的出发和前半程都太快，过早的耗尽体力，造成后半程的困境。而前半程严格按照配速计划，可以让你合理分配体力，在后半程跑出好成绩，给自己信心。

　　有了计划，还要按照组织者所规定的时间到达，进行检录和热身。一般的比赛赛前会有热身项目，领跑员和激昂的音乐，让你进行拉伸等热身动作，减少比赛中受伤的可能。初跑者应该参与热身，但不要太过兴奋，不要在比赛开始前就把心跳搞到150下，既消耗体力又对后面的比赛带来不必要的负担。如果你观察专业的选手，尤其是非洲运动员，他们的兴奋都不会出现在赛前，在完成基本的热身后，专业运动员会相当的平静，只有当比赛开始时才会迅速调整到比赛状态。

　　第三部分：比赛中会遇到的补给、保暖、复盘

　　枪响之后，一定会有很多业余跑者，尤其是比你更菜的“菜鸟”拿出百米冲刺的劲头来开始10公里的比赛。如果制定并遵守你的配速计划，可以让出前几排的出发位置，或者出发后往旁边跑，把空间留给速度更快的跑者，尤其躲开哪些过度兴奋的“菜鸟”跑者，以免他们绊倒你或者造成推搡。你也可以找“兔子”，这样既能保证自己的配速又比较安全。

　　一般10公里的比赛，专业运动员或者资深跑者都不需要补水，作为初跑者可以考虑补水。通常的比赛会在3公里左右设立水站，你也可以选择进入每个水站，少量补水，练习边跑边喝水，为今后的比赛打基础。进入水站要注意伸手示意，就像骑自行车转弯的手势，避免和身边的跑者发生碰撞。进入水站后拿水时，你可以把一根手指放入杯中，拿起水杯，从中间捏扁，形成小口，方便边跑边饮用。饮水时可以把水含在嘴里，按照呼吸的节奏一点一点喝下，避免呛水。

　　10公里比赛一般不需要在途中进食或者补充能量棒。早上的比赛也要根据自己的习惯少吃早餐或者干脆不吃。笔者常年都是空腹完成训练，即使在跑全马之前也只是吃一根香蕉或者一个鸡蛋。平常的习惯要保持到比赛，如果平时都吃早餐那么量不要太大，一开始也不要喝水太多，否则在比赛场地找厕所是件很难的事儿。

　　当你按照自己的配速10公里的比赛后，在拿到奖牌的之后要迅速拿到自己寄存的衣服，穿上保暖。因为比赛消耗了很多，需要非常快地保持体温，避免着凉。

　　赛后的复盘也非常重要，可以跟朋友谈一谈比赛的感受，谈一谈自己在10公里中不同公里数时的身体感受，包括痛点、包括所谓的“撞墙感”，只是大部分跑者在10公里很少出现撞墙感，除非是竭尽全力在跑。人的身体是个复杂的仪器，在仪器出现问题之前都会有这样那样的信号，你要做的是聆听自己的身体，在健康的前提下完成比赛。也可以把参赛的感受用微博的方式记录下来，不光是为了跟朋友分享，也是记录当时的点点滴滴为日后的比赛提供一个基础认识。

　　大A随笔- 长白山，跑者的世外桃源

　　2014年8月，有幸到长白山出差，体验了长白山的美景和山路跑步。我用文字记录跑步的目的，其实不是分享，而是多年以后，重新看看自己的经历，文字能让我刹那间回到当时的情景和心境。

　　清晨六点，长白山已经是天光大亮，阳光暖暖的照在身上，好像能驱走昨日一整天阴雨带来的的寒气。约了著名跑友卢老师一起体验一下长白山上的十公里山道。

　　很多跑者都不喜欢坡道，因为上坡会大大增加心肺的负担，而下坡又挑战关节。掌握上坡跑的技术非常重要，大部分马拉松都会有坡道或者桥梁，还有越野跑的山道等，这其中的技术不同而装备就更千差万别了。城市道路的坡道相对简单，你可以根据坡度的大小，适当的减少步幅而提高步频。简单说就是小步快跑。较小的步幅对腿部的肌肉要求较少，从而降低疲惫感；而增加的步频对于大部分以步频为基础进行呼吸的跑者，就意味着更多的呼吸，更多的氧气，增加心肺的供氧量，强迫心肺多做功，达成锻炼心肺功能的效果。

　　在技术动作上，增加上身的前倾。注意，是上身的前倾而不是低头。低头会增加颈椎的负担，并不能让身体更好的借助地心引力，减轻肌肉的负荷。

　　在肌肉的使用上，注意大腿的拉力和小腿的蹬力的均衡，适当让大腿多工作。目光向前，停留在你身前五六米的地方，或者是前方两三米跑者的腿部。保持节奏，注意重心，前脚掌着地。即使上气不接下气也要挺住，因为所有上坡的艰辛，都有下坡的回报呀。

　　在山路上跑，首先要选择不同的跑鞋。要粗大颗粒状的鞋底纹路，类似汽车车轮的花纹。鞋底要坚硬，不像路跑鞋的柔软，这样既能对付碎石，形成对泥土的抓力，还能应付野外的硬物洞穿鞋底。在山路上和道路上的跑步有不同的技术和训练方法，就像你在沙滩跑步，所使用的肌肉发力不同，这里就不展开了。

　　从凯悦酒店咖啡厅后门出来，正对着通往山上雪场的木质栈道。短暂的享受了初级雪场的平坦之后，木质栈道立刻把你带入林中，并拉上一个1.8公里长，逾200米上升的心肺锻炼之旅。持续的缓坡加上三五步就要爬升的台阶，很快让你心跳加速呼吸急促，完全顾不上享受高负氧离子的林中空气，只能紧盯着前面跑友有力迈动的双腿，好吧，我同意初级雪道，也是有坡度，有距离的。

　　1.8公里后栈道终止，前面豁然开朗。向右一转，就上了柏油路面，据说这山中公路，通往二十几公里外的松江河镇。在这安排个半程应该不错，全程一路下坡，林木繁盛，野花竞开。况且半程终点处，是长白县最有名的松江河大锅炖鸡，大锅炖鱼。

　　被摆脱柏油路的枯燥，几百米时我们右转上了林间小道，这是一个盘山的小道，两公里外的山顶是个微波发射站。昨天，我的朋友跑到这里，还跟微波站的看护员打个招呼，正在谈论着，他从山上迎面开车下来。我们招手问早，他回复加油，跑过几米后才发现，他身后还跟了一只京巴狗，看上去年纪不小，冲我们汪汪直叫，还跟在我们后边的跑了几步。想必它阅狗无数，看我们两个也没有歹意，所以一会儿就扭头跟主人下山了。一个人看护微波站，如果没有狗狗相伴，真不知他的日子是怎么过的？

　　这林间小路大概两公里长，是个缓坡，铺满碎石。土壤松软，碎石坚硬，才发现脚上的跑鞋，其实更适和柏油公路，在这山路上，需要附着力更强，鞋底更硬的山地跑鞋了。

　　有了一开始1.8公里的心肺锻炼，此时心旷神怡，脚下轻松，能够有机会看看这漫山遍野的野花，闻闻青翠的草木香味儿。当地导游说，八月份是这里的深秋，到时候更漂亮，漫山遍野的金黄和酒红色。所有的野花都在冬季来临之前，展开最后的灿烂，野果也熟了。而对跑者而言，景色固然优美，但早晚温差大，中午又暴晒。更听说秋天，是山里的熊最活跃的季节，到处猛吃野果子，准备过冬。算了，我也不一定跑得过熊，还是在这个季节尽情享受跑者的世外桃源吧。

　　一小时十五分钟的新鲜泥土，茂密丛林，野花芬芳和阳光灿烂之后，我们回到凯悦酒店。想起昨天导游说的，他在当地二十几年，才遇到过一次熊，人是这世上最厉害的野兽。又不禁遐想起来，要是八月份来碰碰运气，可能也不错呢！

2014年8月，于长白山

　　大A随笔：从75英里沙滩公路到赤足跑

　　75英里沙滩公路在澳大利亚昆士兰州的费舍岛。该岛是全球最大的沙岛，据说是露出海面的珊瑚岩遇到澳洲大陆吹来的沙子，经过数十万年的沙砌而成，所以我叫它飞沙岛。全岛长120公里，宽20公里，而著名的75英里海滩，就在此处。

　　2014年7月，刚刚参加完黄金海岸马拉松的我，慕名到此。渡轮经过45分钟的平静航行，就到了飞沙岛。由于是黄金海岸马拉松的第二天下午登岛，计划中的排酸跑，就放在了第三天。在10度左右的清冷空气中晨跑，初升阳光下，有一大片雾，从岛上漫过沙滩，向海面无尽的延展，而寒冷也在阳光下一丝丝散去。上午十点，在北澳丛林中穿行半小时后，我们终于踏上了75英里沙滩高速公路。之前就惊诧的听说，这里的沙滩能跑汽车，居然还限速80公里，甚至能起降飞机，一头雾水。。。

　　之前在众多沙滩上的奔跑记忆，都是和松软，深陷和流沙相伴，无论赤足或穿鞋都不舒服。但一踏上飞沙岛的沙滩，就明白了这沙滩高速公路的奥妙：沙滩宽超过百米，沙质松软，但沙层坚实，汽车驶过时只留下三公分左右的沙辙。这样的沙质既不给赤足压力，又能发力，实在难得。

　　不由自禁的赤足跑了几百米，双脚像踏在松软的草坪上，一直是脚后跟着地跑姿的我，在第二次跑时改成了前脚掌落地。脚掌踏上沙地的瞬间，脚趾抓入沙层，脚掌迅速形成支撑，重心向前，脚趾抓起沙滩表面的浮沙，向身后踢出一串的沙粒，另一只脚的重复，让脚掌每块肌肉都感知奔跑的节奏。快感从脚尖传回大脑，再由大脑送回到每一个关节，每一块肌肉，一种原始的近乎动物的奔跑本能，突然来袭。我不想停步。

　　在众多的跑步技术中，有一项是赤足跑，一直令我望而生畏。跑者不穿跑鞋在公路和各种坚硬的路面上奔跑。之前接触过几位赤足跑者，被告知赤足跑是回归本真的跑步技术，“你看非洲的跑步高手以前都是赤足跑的呀，而且，人类开化以前也是赤足跑，所以赤足跑更有效”。

　　我只能认可赤足跑是一项极其高端的跑步技术，需要常年的训练，较轻的体重，正确的跑姿，超人的腿部力量和一双刀枪不入的脚。由于没有跑鞋的减震，赤足跑必须是前脚掌着地的跑姿，而这种跑姿对跑者的足弓，跟腱和小腿肌肉力量要求极高。否则，脚跟着地的跑法加上赤足，很快会威胁到你的关节和脊柱。7倍于你体重的冲击，不经衰减和缓冲，直接作用在你的踝关节，膝关节，对脊柱和大脑都会形成伤害。从小到大适应鞋的舒适和支撑的跑者，是不能轻易尝试的。除非你开始减轻体重，调整跑姿，长时间的对小腿和足弓进行针对性的训练，忍受脚掌的各种相应伤痛，而且，要承受更不理想的赤足跑成绩。

　　除非，你是在飞沙岛。试想一下光脚在飞机跑道奔跑的感觉，而代替脚下炙热沥青的，是海风，阳光，海鸟和海浪的低吟。

　　这是我经历过的最美妙的奔跑体验，无以伦比。谢谢黄金海岸马拉松，让我在赤道的另一边，体会到奔跑的快乐，感悟人生的精彩。