这样跑步不受伤

　　现在越来越多的人追求健康的生活方式，加入到了跑步运动的行列。那么跑步时该怎样保护我们的身体，避免受伤呢？昨天，记者采访了市中医医院康复科主任杨静波，他介绍了几种常见的跑步损伤以及预防对策。

　　一脚踏空 膝关节不能动弹

　　前不久，家住顾家岗的李先生和朋友相约在百二河道跑步。奔跑中，为了躲避一滩水，李先生一脚踩空，左腿膝关节内咔嚓一声，顿感疼痛钻心不能动弹。他的朋友送李先生来到市中医医院治疗，经康复科主任杨静波诊断，李先生膝关节前交叉韧带损伤。

　　杨静波介绍，前交叉韧带位于膝关节内部，上端连接股骨，下端连接胫骨，对膝关节的稳定性至关重要，是整个身体最脆弱的韧带，非常容易损伤。膝关节直接遭受碰撞，或运动中骤停、扭转等暴力因素，都会导致前交叉韧带损伤。受伤时，伤者一般能感觉到膝关节内有断裂声，且伴有剧痛，并当即无法活动。前交叉韧带损伤如果处理不当或不及时，容易导致膝关节功能障碍，最终诱发骨关节炎。

　　建议：跑步前热身运动一定要充分，不要直接开始大运动量。出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免剧烈跑、跳和负重运动。跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地，运动后对腿部肌肉热敷。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌 （大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长、步行、蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

　　用力不当 肌肉拉伤

　　30岁的付先生也是一名跑步爱好者，每个周末，他都会约上三两好友一起跑步。上周末，他在跑步的过程中，由于用力不当，造成了小腿腓肠肌拉伤，出现肿胀、淤血症状。他被朋友送到在市中医医院就诊，杨静波查看了他的伤情，立即为其冷敷，后又采用传统中医疗法，效果明显。

　　建议：锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适为宜。肌肉拉伤的具体表现为拉伤部位疼痛、无力。如果怀疑肌肉拉伤，首先用弹力绷带或使用护膝固定患处，保持静卧；其次在绷带上放置冰袋或湿毛巾，进行冷敷，并及时将患者送至医院。

　　常穿硬底鞋跑步 引发足底筋膜炎

　　近日，市中医医院收治了这样一位患者。小伙子25岁，经常穿硬底帆布鞋跑步，导致双脚足底筋膜发炎，痛到无法走路。目前除了使用药物治疗，他还需要使用拐杖，避免脚底持续受伤。

　　杨静波说，鞋子是需要一点厚度和坡度的，太薄太硬的鞋子并不好。年轻人喜欢跑步、弹跳等运动，如果鞋底太薄，可能就没有支撑作用了，还可能引起足弓受损，过度损伤后，甚至出现筋膜炎等。此外，如果鞋底太薄，还可能造成反射损伤，地面的冲击力直接对踝、膝、关节、脊柱，甚至大脑等造成反射损伤。在弹跳、奔跑时，对踝关节、膝关节、髋关节，甚至脊柱都会产生很大的震荡，也给关节带来很大压力。

　　建议：鞋和运动方式很重要。建议根据运动种类选择合适的鞋，比如，打篮球最好选择鞋底带气垫的鞋子，缓冲弹跳带来的震荡；如果是散步、慢跑等基本锻炼，慢跑鞋就是很不错的选择；跑步时选跑步鞋，登山时选登山鞋。

　　石头绊倒 踝关节扭伤

　　40岁的李先生喜欢夜跑。前不久，在夜跑的过程中，由于视线不清，被一个石头绊倒，导致踝关节扭伤。好在及时被送到市中医院进行康复治疗，目前，伤情已经好转。杨静波坦言，踝关节扭伤在夜跑、长跑中经常出现。由于视线不清或注意力不集中，容易踩到障碍物，“脚下一滑”就扭伤了脚踝。

　　建议：在日常生活中，要加强踝周肌群力量训练，可以做提踵练习（踮脚），在普通提踵的基础上还可以双脚呈外八字形提踵。此外，用脚勾、踩弹力带，练习单脚负重、用脚跟走路等都可以预防踝关节扭伤。

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　　这些部位也容易受伤

　　髌股关节疼痛综合征

　　如果你遇到这样的情况：感觉髌骨周围疼痛间歇发作，有僵硬感；久坐站起来时感觉膝盖疼痛；上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛；打软腿等。那么你很有可能得了髌股关节疼痛综合征。

　　建议：做一些强化股四头肌的训练，如靠墙蹲、骑单车、仰卧时脚尖向头方向绷紧，伸膝屈膝。此外，对于常去健身房的人，可进行下肢股四头肌闭链训练。

　　髌腱炎

　　髌腱炎又称跳跃膝，人在蹲跳时膝盖下方一点处疼痛，走平路时不受影响。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一：有人运动后出现疼痛；有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；有人平时和运动时都会出现疼痛。

　　建议：可以做一些股四头肌力量训练，在跑步时尽量避免跳跃过大的跑步姿势。

　　胫骨骨膜炎

　　这是一种最常见的腿部疼痛，表现为胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛感，在跑步时表现为后蹬痛。好发于初参加运动训练的人，是青少年较常见的运动损伤。

　　建议：在跑步前要充分热身，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。注意掌握训练的动作要领、跑跳时要放松、落地时的缓冲，在运动训练后做小腿自我按摩和热水浴，以便放松肌肉，消除疲劳，都能够帮助预防胫骨骨膜炎的发生。（十堰晚报 记者 李月）