如何开始跑步指南

　　在前面的《如何开始跑步》指南中，我们分别为你介绍了“如何训练”、“如何选择装备”、“如何补给身体营养”和“跑步减肥”。今天来介绍一下这个系列的最后一部分：“预防伤病”。

　　预防伤病

　　跑步中最糟糕的部分就是伴随新的训练周期而发生的疼痛。别让抽筋、岔气或膝盖疼痛成为你放弃跑步的借口。

　　1、拉伸

　　别浪费时间坐在那儿够脚趾或向后伸腿来拉大腿肌肉。最近证明，虽然静态拉伸——保持一段时间的拉伸——能防止急性肌肉损伤（如撕裂或拉伤），但其实在跑者中这种伤害是很少见的。事实上，拉伸时间太长反而可能使肌肉力量减弱。

　　相反，你可以尝试动态拉伸，通过重复动作来温暖肌肉。对跑者来说，理想的热身可能包括深蹲、弓步和“跑姿练习”（如后踢腿跑）。虽然一些专业（和业余）跑者深信这些跑前热身动作，但没有研究表明动态拉伸能预防伤病。

　　结论：如果你没时间拉伸或跑前热身，那也不用担心。如果你喜欢跑前感受伸展的感觉，那就去吧！只是别拉太长时间。在上路前，让肌肉活动一下以防止紧张。

　　推荐动态拉伸动作

　　如果你喜欢跑前拉伸，那试试这个伸展奈绳肌和臀肌的动态拉伸。

　　步骤1：一腿向前踢出、伸直，脚趾指向天空弯曲；

　　步骤2：用另一侧的手尽量触摸上翘的脚趾；

　　步骤3：放下腿；

　　步骤4：反方向重复此动作。

　　连续重复至少6-7组。

　　2、岔气

　　没什么比岔气更能破坏跑步状态了。那些经常驼着背跑步的跑者更有可能在腹部出现痉挛性疼痛。当你感到岔气时，深吸一口气以挺直背部，并尝试以更加挺直的方式跑步。

　　虽然岔气通常都在腹部，但有时也可能会出现在肩部。然而，如果在你慢下来后，疼痛依然持续超过了几分钟，特别是如果出现在你身体左侧，那有可能是心脏病发作的迹象。此时需谨慎对待，最好去看医生。

　　缓解岔气

　　突然发作的岔气可能会毁了你的好状态。这里教你个简单的缓解方法：

　　步骤1：跑步时如果出现岔气，先慢下来；

　　步骤2：采取有深度的、有控制的呼吸。让肺部充满空气，向上舒展身体；

　　步骤3：等到疼痛消退后，再恢复到正常速度；

　　步骤4：为防止岔气，跑步时多想想你的姿势。保持背部挺直并且控制好呼吸。

　　3、腿抽筋

　　跑步中抽筋可能是由于神经末梢的过度兴奋，也可能是疲劳的结果。在一项针对铁三和超马选手的研究中发现，那些在比赛中抽筋的人往往是从一开始就跑得很快的人，他们往往会比正常训练速度快很多，并因此产生疲劳。而且他们也通常是有抽筋史，这表明一旦肌肉抽筋，就要做好反复发作的准备。

　　幸运的是，治疗很简单。伸展受影响的肌肉即可。拉伸似乎能很快抑制剧烈的抽动，是连接肌肉的神经末梢平静下来。

　　有些跑者深信用力咽口水或来两口泡菜汁（腌黄瓜汁）的方法，这是已知的缓解抽筋的方法。

　　4、脚

　　最常见的跑步损伤都涉及到脚。脚趾和脚跟不断地与人行道接触会引起一些真正的疼痛。许多跑者以水泡、老茧和伤痕为骄傲——更不用说损失一两个脚趾甲——这不可避免地发生在他们的跑步过程中。不幸的是，除了更换舒适的跑鞋和顶级的袜子（见“如何装备选择”部分）外，并没有太多更好的方法可以避免这类伤害发生。

　　好消息是，最常见的脚部损伤之一的足底筋膜炎的疼痛是可以用一个简单的伸展运动来缓解的。

　　治疗足底筋膜炎

　　这个简单的伸展可以缓解这种常见的足部疼痛。

　　步骤1：找个台阶或坚固的箱子以及一条小毛巾；

　　步骤2：将受影响的腿用前脚掌赤脚站在台阶或箱子上。脚跟伸出台阶或箱子边缘。把小毛巾卷好放在脚趾下面；

　　步骤3：未受影响的腿应该放松，弯曲膝盖；

　　步骤4：用3秒钟慢慢提高脚跟，并保持2秒钟；

　　步骤5：用3秒钟慢慢还原脚跟，并保持2秒钟。（完）

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