跑者该如何应对高温高湿？

　　我们都知道高温高湿会让我们的速度慢下来，而日常训练的配速会变得相当艰苦。在25℃的天气里长跑，你到底该跑多慢呢？而当湿润指数达到30（相当于我国淮河、四川一带）时，每圈又该增加几秒呢？这里有个“配速调节器”可助你修改配速以获得相同的训练效果。

　　在夏天到来的时候，知道如何应付炎热对跑者至关重要。训练时，若条件不理想，少跑一点儿或降低配速是避免失望最好最安全的方式，甚至可能远离伤病困扰。

　　在每周的长跑训练中减少几公里，特别是在初夏，并不会影响你的健身水平（或状态），在7月挣扎着完成一段史诗般的长跑不在话下。总之，现在减少里程会让你的身心得到恢复并为后来的训练高峰做准备。

　　同样的，保持速度/配速只会对训练造成负面影响，还可能导致伤病、动摇信心。简单来说，最好就是把每圈配速减少几秒或减少间隔训练量，保证在完成训练时依旧强壮而自信。

　　比赛时，要调整目标和期望值。起步时要比平时慢，轻松进入比赛配速并在身体允许的情况下加速。你会惊讶地发现，身体会自动选择最佳跑步配速，听身体的就好。当然还要记得补水，不止是喝更多水，也要记得在头上身上淋一些来降温。随时监测心率、感知消耗，根据身体感觉调整比赛策略，不行就放弃，别逞强！

　　除上述常规手段外，在多伦多大区培训过150多名跑者的马拉松教练凯文·史密斯还制作了一个特殊的“配速调节器”。作为终身跑者、有超过20年教练经验的顶级大师，凯文的训练和跑步智慧值得信赖。

　　他设计的调整工具将帮助跑者校准在15℃以上的环境中的配速。

　　它怎么用？

　　这是个电子交互式的表格。通过输入温度和湿润指数（即“感觉”条件）以及你最初计划的每km或每英里（约1.61km）配速。该工具会自动产生3档配速：高/进取、中/平均、低/保守。提供的配速将模拟训练程度。根据自身应对高温的感觉，高调整是为那些极易受高温影响的人而设计的，低调整是为能很好应付高温的人设计的。

　　例如，有人打算在温度或湿润指数30的条件下跑每km5分钟的平均配速，那就可以根据情况调整为只慢一点儿的每km5分5秒，或中档的每km5分11秒或最慢到每km5分21秒的配速。

　　这个工具可用于任何类型的跑步，包括轻松跑、长跑或像节奏或速度训练之类。而且它也适用于低温高湿的天气，当然，凯文建议当温度或湿润指数达到30以上时，跑者该减少20-30%的里程。“如果超过40，你就该去游泳池了！”

　　（新浪跑步 月光）