菜鸟如何快速提升跑步能力

　　新浪体育讯 对于跑者来说，越野跑步训练是很具有难度的，但又是想要提升自己跑步能力，所必需的一项训练。其实要想掌握越野跑训练并不难，以下11点贴士，就可以帮助菜鸟级选手轻松入门。

　　1、找准路线

　　在开始训练前，需要找准路线。跑者要正确评估自己的能力，越野跑不意味着一定要去泥潭和森林，那只会让跑者受伤。对于菜鸟来说，简单的小路最好，比如公园。

　　2、慢慢启动

　　越野跑比路跑更累一点，这方面对于菜鸟和老手都是一样。所以，启动要慢，以轻松步伐前进，把心率控制在最高值的60%-70%，不断调整呼吸。如果打算增量，也不要超过10%。

　　3、忽略速度

　　即使你是跑步达人，在越野跑的时候，速度也会比路跑慢10%-20%，这是因为你需要面多许多挑战，比如陡峭山坡，不稳定的岩石和树根等等，所以不要去计算自己的速度，如果你路跑需要50分钟，那么越野跑就给自己打出1小时的量。

　　4、选购跑鞋

　　越野跑对于跑鞋要求更高，而且和路跑的鞋子不同，跑者需要注意鞋子的防滑性能。

　　5、获取正确的装备

　　服装方面可以和路跑没什么不同，但是最好选择那些不易损坏的衣服，避免被树枝刮坏。此外，防虫剂、护踝、帽子、太阳镜、防晒霜、润唇膏、凝胶、地图和GPS都不可少。

　　6、注意脚下

　　一定要时刻注意脚下，不平坦的路面增大了扭伤的风险，还有摔倒的可能性，一定要注意。

　　7、补水

　　水分至关重要，如果你计划出门跑步，一定带足水，一般情况下，每小时需要补水15-20盎司。

　　8、保持姿态

　　良好的姿态会避免受伤，特别是下上坡的时候，保持你的胸部开放，肩部放松，躯干尽量竖直，不要低走，步幅不要太大，节奏感的摆臂。

　　9、加入当地的俱乐部

　　对于菜鸟来说，最快速提升的办法就是加入跑团，让别人带着你跑步。

　　10、注意安全

　　越野跑最需要注意的就是安全，出门前，一定告诉你的家人你去了哪里，如果你长时间没回来，可以有施救措施。带上手机和地图，学会认地图和使用指南针，带上身份证。

　　11、注意礼仪

　　越野跑也有礼仪，需要大家保护赛段文明。如果你发现别人留下来的标志，切勿破坏，如果路段狭窄，注意谦让，保持距离。（新浪跑步 冬天）