铁人冬季自行车应该怎样训练？

　　冬训（Winter Training）顾名思义就是冬天的训练，对于绝大多数的运动来说，冬季是一个最佳的调养和增强个人基础和体质的最佳时间。由于在北方，冬天会下大雪，很多赛事无法进行，严重时连骑车都有困难，于是趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应付来年的赛季。而在南方，冬天只要穿着得当，骑车还是很舒服的。因此对南方的骑友而言，冬训指的是“非赛季（Off Season）”时的训练方式。

　　冬训主要分为两大内容 ：

　　1、变更训练量、转为量的积累，用适度的运动量来刺激肌肉的生长，以积累更多的力量。

　　2、改善饮食、调整饮食、睡眠结构。（很多人都以为脂肪会妨碍比赛的发挥，后面我会说这个脂肪用在哪里）。

　　那么，冬训该做什么呢？主要是下列几件事：

　　1、休息一般而言赛季过后，选手会休息两周左右甚至更长的时间不等，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底地恢复过来。

　　要切记：身体恢复得越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。

　　如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，对你的成长一点帮助也没有。

　　2、强化身体结构与力量你不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现。

　　所以赛季时，选手不做太劳累的训练。那此时不练，更待何时？如果你一星期有5个3-4小时可以用来锻炼，你需要拿出最少1-2个用于体能训练（骑自行车不能代替体能训练）。

　　锻炼部位：脚板、腿、腰、腹、手臂、胸等等骑自行车发力能用到的任何部位。骑车哪个部位先酸练哪个部位、骑车哪个部位先麻加强哪个部位。很均匀的就均匀的练吧。

　　力量训练注意事项：所有训练内容脚平行、手肩宽，也就是每个动作都与骑车的姿势不得偏离。否则肌肉练变形与骑车发力方向不一致就白练了。

　　训练过程每个动作要猛有爆发的感觉（例： 负重蹲起，脚尖用木块或桩头垫高，模拟锁鞋的脚尖受力，缓稳蹲起的时候脚尖大腿猛的发力撑的一下就起来要有弹性）。

　　每个动作要配合呼吸，掌握一个合适自己的节奏 ，骑车的时候也是一样。

　　训练时想着你骑车的时候的爆发动作，想着你的肌肉在慢慢的燃烧，在逐渐的强大（想象你慢慢就拥有一身完美的肌肉） 。

　　所有训练完成后尽你极限拉伸你的腿 、腰、 手臂等等所有的韧带，韧带越柔韧你骑车的协调性就越高，自己对自己的抵触消耗就越小。

　　训练后难免酸痛，只有酸痛才能更直接的刺激肌肉的再生，刺激肌肉的重组。训练后需小跑半小时或溜车10公里调整。（酸了、僵了就必须调整排除乳酸堆积，不调整长时间后肌肉会硬化失去弹性） 。

　　任何时候都必须让你的腿和身体处于保暖的状态，别让你的能量和用于积累力量、各种能量和蛋白用于抵御寒冷，别让寒冷停止了你正在逐渐壮大的肌肉的成长。

　　3维持足够的耐力如果目标是5个半小时骑完180公里的铁友，遇到假日还是出去骑个4小时吧，强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8-10秒的冲刺，是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山，如果真的想爬，也请“慢慢地”爬上去就好。冬训骑行量刚开始的时候控制在3-5天内，让自己的腿微酸的骑行量。

　　训练期间如果有出现腿特酸、或酸麻了，这个时候就要注意多溜车排排乳酸了（溜车定义为轻配比频率70以上的轻松行进）。洗澡的时候可以水热点烫烫，然后使劲的推拿 也可以达到很好的排酸效果。食物方面禁冷、酸、肥，多吃蔬菜、水果也是有助于酸的中和的。

　　递加训练不需过急，维持你的肌肉微量的乳酸堆积，就可以达到我们要积累力量和耐力了。这样的训练能维持2-5个月，你的肌肉线条、骑行动作、呼吸节奏、频率、力量、 耐力就都会提高上来了。

　　来年的春季可以开始上高频率练频率、练变速骑行、瞬间加速、让自己的心肺适应变速爆发的速率。练启动、摇车、冲刺。有了冬训的量的积累才能更好训练这些，冬训就是一个大楼的基础，基础好了才有后期。

　　中途如果有各种原因需要中断训练，就不骑了。但是跑跑跳跳、做做俯卧撑、仰卧起坐的时间有了吧。动一动，别让你好不容易的长时间的乳酸刺激终止了。（再一次说任何运动先活动活动，活动开了再做，别一躺床上就开始仰卧起坐俯卧撑猛干起。）

　　4提升踩踏效率与技巧这是冬训的要项，因为第二项的肌力训练，会破坏你原本踩踏的协调性。 所以在冬训期间，必须不断进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行，也可以在户外做。

　　但是千万要记住：时间不要长。

　　这种踩踏效率的训练，时间一长，人就因为疲劳而破功，而在疲劳下会有两个大缺点：

　　疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。

　　身体到最后只会记住“破功”的踩踏，导致你“白练”。

　　所以，我在今年做的冬训项目中，关于踩踏的训练（有很多是单脚踩踏）几乎都是1分钟以内的间歇，就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

　　5、有氧运动需要消耗氧气，耐力运动水平很大程度上取决于人体的摄氧能力，运动员只有不断提高自己的摄氧能力才会有更好的运动表现。而摄氧能力的养成，需要“持续”的进行有氧耐力运动才能做到。

　　因此冬训时，请尽可能地维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动，以提升身体的摄氧能力。

　　健身房有许多心肺训练机比如跑步机椭圆机，不妨选个两三台，各玩个20分钟。

　　怎么玩才能有效率的提升摄氧能力，可以多去搜寻看看相关的网站。

　　综合以上＂耐力＂、＂肌力＂、＂技巧＂、＂心肺＂四个训练主项，在冬训（12-16周）完成后，你应该具备了相当的基础，这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果：

　　有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏，能持续相当的时间。

　　四项基础在春训期间整合起来，进步就会是“理所当然”的事。（全球铁三资讯）