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　　很多人总是会给自己定下一些“小目标”，比如说一个月减肥XX斤，学会游泳参加铁人三项，下次比赛要刷个PB……

　　然而实际情况往往是：“太困了再多睡一会吧”，“今天状态不好，明天再练”……结果总是止步不前。

　　其实运动目标的达成也需要从改变生活习惯开始。下面列举优秀铁三爱好者的10个良好生活习惯，养成这些习惯会让你的生活更健康、更积极，轻松实现铁三“小目标”。

　　下面铁三爱好者的10个好习惯，看看你做到了哪几个？

　　好习惯1：早上训练

　　有时候你做好了训练计划，但因为白天一些突发情况让你不得不放弃当天的训练，比如家庭事务、工作应酬等等。那么该怎么改变这种情况呢？

　　把训练安排在一天之始。当别人还在睡梦中的时候，你已经整装出发，训练后身体更轻盈，思维精神也更加清晰专注。

　　养成习惯的小技巧：

　　在睡前先准备好隔天训练的装备。刚开始不必每天都早起，比如一周早起3次，但闹钟响了就起床训练！不要让自己有犹豫的空间。

　　和朋友约好，相互监督会让你更容易挣脱床的封印。

　　养成一个习惯要多久？研究指出需要3-4周，一起坚持下去！

　　好习惯2：规律有计划性的力量训练

　　肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会，并且能有效增加你的运动表现，为自己设计一套力量训练模式，例如：弹力绳训练、深蹲、核心训练等等。

　　如果不知道怎样练，可以参考视频和文章的训练（相关阅读：最适合铁三选手6组力量训练）。对于铁三选手来说，力量训练不必太频繁，每周进行1次即可。

　　养成习惯的小技巧：

　　训练太乏味？把力量训练加到其他单项训练中，例如跑步5公里后，做三组深蹲。

　　不浪费时间，把它融入生活。例如：起床时先来个平板支撑醒醒脑、上班出门前来两组俯卧撑、在喝咖啡休息时不妨弓步走活动身体。

　　换换新花样，同一种力量训练做久了也会无聊，尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。

　　好习惯3：多吃蔬菜水果

　　蔬果拥有高营养价值和低能量，每一位铁三选手的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。

　　养成习惯的小技巧：

　　多吃优质的水果蔬菜：蓝莓、枸杞、可可、海苔、山竹、黑蒜、羽衣甘蓝⋯⋯等等。

　　好习惯4：训练前充分热身、训练后拉伸放松

　　训练前的热身，可以加快血液循环唤醒肌肉，有效避免运动伤害；而训练后的放松……很重要！很重要！很重要！很多人训练完累了就直接休息了，忽略了拉伸这个环节。拉伸或使用泡沫轴对于放松肌肉、加快恢复有非常明显的作用，还可以减少运动损伤。

　　养成习惯的小技巧：

　　如果你每天只有1小时的运动时间，宁可把主训练项目时间压缩一下，也要拿出10-15分钟充分热身。产生运动损伤可一点都不好玩！

　　把泡沫轴放在能看得到的地方。也许你会在选择枕头和泡沫轴之间犹豫不定，但你要相信，滚完泡沫轴能让你睡得更好。

　　好习惯5：定期安排一次“自我训练”

　　很多严肃的铁三爱好者非常注重自己的训练数据，比如配速要控制在多少、心率达到什么水准、功率拼到XXX瓦……偶尔来一次“自我训练”吧，把所有的数据跑到九霄云外，听从自己身体的感觉，来一次放松身心的自我训练。

　　养成习惯的小技巧：

　　每个月安排一天把所有的电子产品通通关机（但要告诉自己的朋友或家人自己的行程，以防万一），带上补给品和零钱，出发去空旷的郊区山林、海边等等，那些能让你心灵放松的地方。

　　好习惯6：自己做饭

　　在外面吃饭没法自己选择食材和烹饪方式，所以难免会摄入多余的热量、脂肪和糖类。作为一名铁三选手，体重和运动成绩有着直接的关系。（相关阅读：瘦了能快这么多！铁三圣经教父分享减肥秘籍，摸摸肚子看超标了吗？铁人的理想体重对照表）

　　养成习惯的小技巧：

　　整理出自己的梦想厨房。把那些你一百年都不会用到的工具收起来吧，好好清理常用的砧板、锅、刀具；把常用的调味香料放到烹饪区，像是橄榄油、胡椒粉、海盐等等，或许这些佐料能让你做饭时更愉快。

　　去逛逛超市/菜市场吧！挑选那些新鲜可口富含营养的蔬菜买回家一展身手。

　　好习惯7：睡眠充足

　　睡眠质量不好的时候，第二天一整天都感觉不在状态，别说哈欠连连，甚至会容易神经质易发怒——更会影响到运动表现。

　　养成习惯的小技巧：

　　睡前1小时不再碰手机等电子产品，好好放松自己：做点拉伸、滚泡沫轴、做瑜伽普拉提，或者干脆躺在床上冥思。

　　你下午是不是喝了不少咖啡？据研究显示，咖啡因会持续作用六个小时，如果太晚喝的话会导致失眠。

　　好习惯8：注意防晒

　　防晒是铁三爱好者不可回避的一个问题。无论是训练还是比赛，长期暴露在强烈的阳光下，皮肤晒黑了事小，增加罹患皮肤癌的风险事大！

　　撇开这些不谈，长时间的紫外线照射确实会让皮肤产生皱纹和斑，所以无论冬夏，进行户外训练/比赛都要注意防晒、佩戴运动眼睛，更全面的保护自己免受伤害！

　　好习惯9：每天都要吃早餐

　　你的肌肉最多只能储存6至7个小时的能量，所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉，让你一整天精神饱满。研究指出成功减重的人有78%是有规律吃早餐的。

　　养成习惯的小技巧：

　　一顿饭约300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白质）便可以修复你受损的肌肉

　　好习惯10：别再坐着了，站起来动一动！

　　铁人三项爱好者绝大多数都有自己的职业，有的是公务员、公司白领等等，因为工作原因每天需要长时间的坐在椅子上。久坐会让你的大腿和臀肌无力，久而久之身体姿势也会变形，影响到运动表现。

　　养成习惯的小技巧：

　　计算一下自己每天坐在椅子上的时间有多长？现在有很多App或是运动手表可以记录你的行为模式。研究显示，每天坐6至7小时产生的隐性伤害，用一小时运动便可消除。

　　设定闹钟。在手机或是工作的电脑上，每隔一两个小时就设一个闹钟，提醒自己该站起来拉伸或者走动一下咯。（全球铁三资讯）