我想报小马拉松，需要健康证明吗？这个健康证明究竟怎么开？社区医院开的能算数吗？

　　我第一次参加杭马，平时也很少训练，哪个项目比较合适？这两个多月要进行怎样的训练？

　　昨天下午，帮帮君为帮帮粉们送上了超级贴心的服务——由杭州国际马拉松竞赛负责人金轶群和极限跑达人陈盆滨组成超强嘉宾阵容坐镇杭州动动帮后台，为大家提供关于杭马的全方位在线问答，结果人气真当爆棚，问题方方面面全覆盖。

　　如果你也有关于杭马的各种疑问，赶紧来这里找答案吧！

　　关于健康证明

　　Q：我报小马拉松，要不要健康证明？

　　A：只有报名半马和全马，才需要开健康证明噢。

　　Q：我有去年杭马半程的成绩证明，今年报全马还需要健康证明吗？

　　A：如果您参加了2013年杭马半程马拉松并且取得了成绩证明，那么系统将会自动识别您的身份证号码，不需要另外提供健康证明。

　　如果最近一年参加了其他马拉松的半程、全程，并且取得了成绩证明，那么可以提供证明的扫描件等。

　　Q：报名须知中所列示的体检项目，如指标不在正常区间内还能报名半程吗？

　　A：建议您不要勉强参加这样强度大的运动项目，可以考虑换项短程、小马拉松等。重在参与。

　　Q：健康证明需要检查哪些项目？

　　A：健康证明需要县级以上医院开出，检查项目包括心率、血压、心电图，经医生诊断，有医院盖章。

　　Q：健康证明有固定格式吗？病史如何提供，因为一般医院都不能提供病史？

　　A：病史要您本着为自身安全负责的原则如实提供。健康证明也可以是体检报告，只要其中涵盖有血压、心电图即可。

　　关于报名

　　Q：首次报名什么时候开始？

　　A：报名将在周五前启动。报名时间请关注杭马官网以及杭州动动帮的推送。

　　Q：报名费用怎么样的？

　　A：全程80元、半程60元、短程40元、小马拉松40元、家庭跑120元、情侣跑100元（外籍人士费用会有不同）。

　　Q：报名费支付的方式有哪些？

　　A：网银、支付宝等。

　　Q：可不可以先报名再提交成绩证书或是体检证明？

　　A：第一波预报名采用的是先支付再上传健康证明的方式。所以，8月31日预报名结束后，到9月15号之前，都可以提交成绩证书或体检证明，逾期会视为材料不足，审核不通过、报名不成功。九月上旬正式报名开始后，需要先上传健康证明再进行支付。

　　Q：为何页面显示报名尚未开始又有人已经报了名？

　　A：今天（8月25日）早上，组委会邀请若干马拉松跑者测试杭州国际马拉松报名通道，有近200名路跑爱好者在这段时间内进入报名通道并完成缴费。在此，我们既对网友的热情支持与厚爱表示感谢，又为平台短暂开放给大家带来的不便表示歉意。目前，已进入报名通道的数据和缴费纪录将保留至预报名结束，待审核材料完整后计入报名成功名单。

　　关于现场服务

　　Q：半程选手完赛后如何回到起点？

　　A：组委会将尽量为跑者考虑。暂定是有摆渡车把半程完赛选手运送至就近的地铁站。如有调整及变动，请以后续的官方公告为准。

　　Q：现场有存包服务吗？

　　A：仅全程和半程提供存包服务。由于半程终点在滨江，所以所有存包将由工作车辆提前运输到终点，方便参赛选手领取。

　　关于报项和备战

　　Q：第一次参加，想体验一下杭马氛围，哪个项目比较合适？在这两个月怎样训练能取得好成绩呢？

　　A：第一次参加，以5公里为宜。这两个月可以从每天两公里开跑，一个月后增加到三四公里，并且略加快点速度，注意每次跑前跑后一定要做热身和放松，另外加强膝关节训练。因为你训练的时间不长，如果目标定得太高，可能容易受伤。

　　Q：没参加过马拉松比赛，但我每次都是跑10到15公里，最长距离是21公里，这次报全程马拉松可以吗？

　　A：跑龄很重要，想跑全马，最好有两年以上的跑龄，再加上21公里的跑距，应该没问题。比赛时尽量放慢速度跑，求完赛，不要求速度。如果只有几个月或一年多的跑龄，不建议跑全程。

　　Q：平时每天跑量是5公里，坚持了半年。还有2个月时间，半马还是短马呢？

　　A：还是短马比较好。才半年呢，跑完后一定要做拉伸噢。

　　Q：我坚持跑步有5年了，平时跑6~10公里，半个月跑一次20公里左右，沒参加过马拉松，今年想挑战一下自己，应该参加半程还是全马呢？这两个月怎样训练可以完成比赛，并有个较好的成绩？

　　A：可以挑战全程。现在开始每天可以跑十公里，要求每次跑完十公里后，加跑100米或200米的5次冲刺训练。每周至少跑一次20公里，注意一定要热身和放松。训练时最好买个腰包，放运动水壶、盐丸、能量胶什么的，一周休息一天。杭马比赛时速度要比平时训练时要慢点，两三公里起慢慢开始补给，应该能完成。最好找个教练纠纠你的动作，这样就更完美了。衣服方面要穿紧身点的，不易磨皮肤。

　　Q：我从今年年初开始训练，都有做拉伸，每天至少跑10公里，也跑过30公里。赛前两个月，在训练上需要做调整和注意吗？

　　A：我不建议你跑全程，明年跑全马更合适。建议今年跑半马，在成绩上可以有所追求，而不去追求全程，因为你的跑龄太短了。

　　在训练中可以练练变速跑，效果比较好，开始训练时可以练两三个300米的变速跑，以95%的力量去奔跑，对成绩会有所提高。另外，训练后程补给很重要。赛前7天高强度，跑二三十公里，之后几天就要逐步减下来了，到最后几天减至三五公里左右。

　　关于装备

　　Q：穿什么牌子的鞋比较好一点？从现在到杭马开跑饮食和训练该怎么安排为好？谢谢！

　　A：什么牌子、什么型号的鞋子，我不太好推荐，但选鞋的标准是要轻一点，最好是马拉松专用跑鞋，后面要有减震的，这样就像在草地上跑似的，减少膝关节损伤。

　　饮食平时训练时补充点盐水，另外跑姿的正确与否很重要。训练中还可以补充点能量胶。

　　关于补给和饮食

　　Q：比赛时怎么补给比较好？是边跑边喝还是停下来喝？

　　A：开跑三公里后可以补给，少喝一点，边跑边喝。用水袋，小口喝后放回腰包。

　　Q：跑马拉松的前一天以及当天怎么进食比较好？

　　A：跑前一天能量的东西多吃点，睡眠也很要紧，吃饱睡足了上“战场”。比赛当天不要吃得太饱，跑前两小时吃，吃到六七分饱即可。

　　关于伤病

　　Q：我有足底筋膜炎，持续大概半年了，跑起来反而不疼，休息时会痛。不知道怎样治疗？

　　A：这是伤病，平时要多做拉伸，用推墙的动作做拉伸。买个冰袋，每次用布包着冰袋敷患处15分钟，每天三次。坚持一个月，看看有没缓解。

　　Q：当我跑到20公里时就觉得腿用不上力，一用力就大腿小腿开始痉挛抽筋，这时该怎么解决？谢谢！

　　A：抽筋一般有两种原因造成的，一是训练量达不到；二是盐分丢失。你20公里一次性跑完，原因可能是补给没跟上。平时训练时最好带点运动饮料或能量胶作补充，对你的成绩也会有提高。还有平时跑完步后，大腿和小腿要多做提伸，多做做静蹲，加强膝关节肌肉力量。