你会跑步吗? 姿势不正确跑步会伤膝关节

2015年07月14日17:25  扬子晚报 微博 收藏本文
你对跑步姿势了解吗?你对跑步姿势了解吗?

  跑步虽然是最常见的锻炼方法,但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。

  有人可能有疑问:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果这样想就大错特错了,以下是专家给出的正确跑步姿势,看看你做得对不对。

  挺直腰板,保持上身一条线

  跑步过程中, 需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线, 双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客,在跑步机前安装电视让健身者观看,俗话说“一心不能二用”,这样会让健身者抬头仰视,而且降低安全性。

  肩膀、手臂要放松

  保持上半身姿势, 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂, 跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

  臀部要紧张,抬腿要适度

  臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。

  对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时, 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果, 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。

  脚的落地姿势要正确

  跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。

  很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

  跑起来,心肺更健康

  跑步是非常好的锻炼方法,可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气, 进行新陈代谢, 产生能量的能力, 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。

  心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松, 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明,无论男女,“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素, 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

  因此,增强心肺耐力是改善人体健康状况,预防疾病,延长寿命的重要手段之一。

  专家解惑

  问:在跑步机上跑,比在塑胶跑道以及柏油路面上跑,对膝盖伤害小吗?

  答:跑步会否损伤膝盖,主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。跑步场所跟膝盖损伤没有必然的联系。

  问:长时间(超过1小时)、长距离(超过5公里)的跑步,是不是更容易造成膝关节的损伤?

  答:运动的时间和强度加大,当然更容易造成关节的磨损,但不代表长跑必然会造成膝关节的损伤——马拉松专业运动员的训练强度和比赛强度都远超常人(很多时候还是在柏油路面上跑),但在正确掌握跑步方法和加强相关肌肉锻炼的基础上,不是每个人都会受到伤病困扰的。

  问:跑步前中后,应该怎么进食?

  答:很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。

  解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑步超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。

文章关键词: 跑步膝关节姿势

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