Gregory正在讲解为何下坡不宜重心朝后和后脚跟着地。一是容易摔跤，二是容易崴脚。

     Gregory的下坡跑演示，让人瞠目结舌。无论下坡的路，坡度多大，碎石再多，他都落脚精准、如履平地。

　　借助外物急转。这是一个高水平必杀技。Gregory主要利用树木来演示，如何在高速越野跑时利用外物高效急转。如果要绕着一颗树转弯，跑过去需要三步，而用手攀树，利用离心力跳转过去，只需要一步。

　　作者：蔡英元

　　二、越野跑实践教学

　　越野跑训练营，当然少不了见真章。这次训练营从报道的第一天下午开始，就“一天两练”，直到最后一天拉到临安天目山“巅峰对决”。

　　这次住宿地点选得好，在西溪湿地和北高峰之间。从酒店出发，过一条马路就开始爬将军山。虽然从山脚到山顶相对落差不到200米，但急促的爬山也能将你一军。到了山顶凉亭就能俯瞰西湖。我们就在这天堂山水画般的城市越野道路上，开始了为期四天的培训。

　　Gregory就像济科手把手教小学生控制球那样，先告诉我们如何“read the ground”和“play with the ground”。看出来没？这是把越野跑的路当成球来玩。先要“研读赛道”，目光盯准面前10米(跑得慢的，可以缩短为7米甚至5米)，然后选好落脚点和脚法；然后“把玩赛道”，这漫长野路，上山下坡，再也不是坑爹的受罪，而从心态上变成一种爱和欣赏的态度，享受跑过的每一步。说完了这两点原则精神，Gregory分三堂课，亲自演示和传授了四大法宝：

　　第一，夜跑。首先是适应黑暗：在不开头灯的情况下，逐步感受微光下的山路。这更多是一种视觉认知训练和心理“反恐”训练，告诉你如何感受夜路、别怕夜路。当我们在暗夜里，忍不住打开头灯，登上山顶的时候。Gregory让我们每人控制跑速，跑下一段山石遍布的野坡，然后他再逐一点评。总的原则是：调节固定好好头灯，打开双臂以更好控制平衡，观察脚下减小步幅，重心前倾前脚掌落地，转向时可以大幅挥动异侧手臂。

　　第二，上、下坡。Gregory说，顶级选手在上坡时很少拉开很大距离，真正的较量在下坡。所以上坡跑时，尽量注意节省能量和体力，用小腿和踝关节发力为主，前脚掌着地，把身体“弹”上去，而尽量避免耗用大腿肌肉把自己“蹬”上去，同时注意摆臂的力量和频率以保持较快步频，实现小步幅、高步频。看着Gregory身轻如燕把自己“弹”跑上坡，我只恨自己体重大，腿力小。Gregory说，腿部力量可以采用背杠铃提踵快速蹲起的方法来提升，而体重问题如何解决，只能丰俭由人了。

　　而下坡，是强者决出胜负的战场。像Kilian这样的跑界宙斯，往往是在下坡时把强劲对手甩出几条街的。Gregory的下坡跑演示，让人瞠目结舌。无论下坡的路，坡度多大，碎石再多，他都落脚精准、如履平地！实际上，Gregory刚从山地车手转变成越野挑战赛选手时，也曾对下陡坡心生恐惧，用他的话说：“从脚掌到脚趾，疼得厉害，当时我根本不敢在比较陡的下坡时奔跑，哪怕一小段也不敢。”

　　下坡跑的原则：注意力集中，根据跑速、提前判断好奔跑路线和落脚点；双臂打开，放松、自由地挥动，以确保平衡；重心前倾，前脚掌着地，增大前脚掌对地面的摩擦力；任何时候都不要失去对速度的控制，否则将是危险的；下坡跑也要注意“回弹力”，一方面是节省体能，双腿交替自由跑起来最省力，另一方面能保护膝盖和踝关节等处不出现劳损；强调前脚掌着地对防止崴脚的作用，由于脚腕子紧绷，基本不会出现严重崴脚的情况。而如果脚跟着地，脚腕往往是放松的，一旦崴脚，往往会比较严重。

　　我想，Gregory的教学是针对优秀越野跑者开展的，对于入门跑者，不一定有全程前脚掌着地的能力。好在越野跑是有间歇性的耐力运动，普通跑者可适度把握上面几个原则，在机体难以承受时，可以自行调节。

　　第三，借助外物急转。这是一个高水平必杀技。Gregory主要利用树木来演示，如何在高速越野跑时利用外物高效急转。如果要绕着一颗树转弯，跑过去需要三步，而用手攀树，利用离心力跳转过去，只需要一步。这就节省了2步的能量和时间。Gregory的演示是挥洒自如的，围绕树木高速跃动的身体，还能做出神龙摆尾的炫酷动作。

　　跑步，包括越野跑，其实都是一步一步跑完或走完全程。我自己统计过，像港百那样的一百公里台阶山路要走13万步以上。高手可能不到10万步就够了，因为普通人一步一个台阶，顶级跑者可以一步三个台阶。这样，节省下来的每一步，都是成绩提高的时间。

　　第四，陡坡徒步。这可能是对普通跑者最具实效的一大法门。Gregory说，当坡度变陡，跑开始比不上走快时，就应该“弃跑变走”。像Gregory这样的高手，参赛时往往是不带杖的，而这种“手撑膝盖式”的徒步方法，其实是把人体自身变成登山杖。具体方法是这样的：每迈出一步尽量扩大步长，此时可以后脚跟着地；手撑膝盖，用虎口用力压住膝盖上方(尽量靠近膝盖)，尽量不要离开；后脚前脚掌蹬地，尽量伸直；尽量加快步频；注意重心尽量向前压，这样手臂和小腿就像登山杖，而人体利用重力向前；同样要注意动作的协调性，保持一定的“回弹力”。

　　Gregory介绍，这个动作是许多优秀越野跑者总结出来的，上陡坡时更有效率，可以经常练习。由于上坡徒步是许多普通跑者的必选项，所以这个动作是非常有指导意义的。我在练习中也逐步感到，用手撑膝盖来支撑体重，可以缓解疲劳；重心尽量前压，也确实有牵引力产生(步频需要快，牵引力才不中端)；而存在的问题，首先在呼吸方面，毕竟肺部由站立时的伸展变为弯腰时的收缩，还是需要逐步适应，才不会很快变累。

　　除了上述四堂课的教学和现场作业。所有营员还要一天两练，我也一次不拉参加了所有训练。就拿天目山总决赛前一天早晨的晨训来说，Gregory要求大家用一般速度跑40分钟平路，然后35分钟以内跑回出发点。实际上像Gregory、闫龙飞和游培泉这样的第一集团，跑出去40分钟，跑回来只用了33分钟，大概跑了18公里不到，这完全是实力的体现。

　　后来回到北京，友人说我透着运动员范儿。我想，这得益于杭州的连日训练。每一次训练，都是一次磨炼。而这种强度，对于顶级跑者而言，只不过是轻度热身运动。

　　Gregory赛前帮助参赛选手贴他从欧洲带来的理疗贴。据说这些膏药贴中的理疗成分是来自矿物质的提纯物。

本次天目七尖穿越的高难度，从这张下山图上可见一斑。图为知名跑者覃俊平从药王峰下山。

　　阿亮建国是一个“顽皮”的跑者，他的跑山动作也透着乐观。今年阿亮要去勃朗峰参加PTL组别300公里的比赛，这也是第一次中国人组队参赛该组别赛事，祝福他们。

　　三、巅峰对决：挑战天目七尖

　　由于本次训练营，还要从来自全国的七组分站冠军中，遴选出最优秀者前往法国霞慕尼参加SKYRUNNING的世界冠军赛，所以本次训练营的重头戏，是去往浙西北的临安，挑战穿越天目七尖。

　　我们一行数车，仅参赛选手就坐了满满一个大巴车，从繁华都市来到青山秀丽的西天目山脚下。入住干净的农家乐，吃地道的农家美食，然后参加技术说明会。听勺子和大宝介绍赛道时，我才开始领略这赛道的残酷：赛道长达42千米，累计爬升3700米，虽然名为七尖，但途中要翻越九座山峰，而且一路爬升巨大，或怪石嶙峋，或竹林密布。即使Gregory在赛后也说，这不是一般的越野跑或者天空跑，而有“探险跑”的性质。

　　翌日一早，女子6点起跑，男子7点。裁判将计时器牢牢绑定在水袋包上，然后逐一检查“手机、三升自备饮水和一大袋盐渍坚果”。这三样必带物品，少一样也不让你出发。同时为了防止选手在野性山林中迷路，训练营还为每一位参赛选手配备了Suunto ambit2 GPS腕表。松拓的工作人员已提前将赛道GPS轨迹输入腕表，并指导所有选手使用导航模式(Navigation Mode)。

　　起跑前，卡卡就告诉我，第一个检录站在18.5公里的千亩田，4个小时关门，很难完成。卡卡走过这条赛道，深知其难其险。这条赛道号称浙江第一虐，一般户外玩家都是花两天时间穿越，曾有极强的驴友，用15小时完成了天目七尖的穿越，还被传为佳话。这个纪录迄今无人打破。我们都相信，今天国内顶级跑者的来临，将会创纪录地完成七尖穿越。我们估计耗时最快会在6小时以内。而这毕竟是七站的总冠军赛，而且全队当天下午还要赶回杭州，大宝不得不设好关门时间，以确保所有人同进同退，包括顶级跑者和跑者社区经理等，水平高的挑战极限，水平低的安全体验。

　　一起跑就是巨大挑战，极陡之野山，无尽的攀升。很多时候只能手足并用，而且脚下还会打滑。我从起跑就在最后，上坡时我就几乎成了收队者。到现在我想起这段山坡还心有余悸，从400多米一口气爬到1500多米高的“仙人顶”，一千米的大上，中间确实经过不少鬼门关。待到山巅时，一切的心悸又是那么值得。因为雄浑的山势在眼前展开，原始的森林一望无际，山脊的小道状如青葱山岭之巅的一条白线，只待我们去探索这幽深和奇险。

　　翻过仙人顶，很快下到海拔1300米左右的天目山景区大门，这里有一小段盘山公路，跑起来很是舒服。勺子和冯导在此为所有选手加油，摄像师也拍下了每个人的镜头。挥别拉拉队，经由小道上山，奔向龙王山，这段山路也颇陡峭，只是不像前一段那样野，而是已然成型的上坡山径。我上山时只觉得自己近来持续奔忙，又加之连日训练，体力衰竭不少。这种力竭的感觉一直延续到龙王山顶。

在药王峰和千亩峰之间有一座山峰，女选手珊瑚正在翻越它。

Gregory和他的得意门生，来自俄罗斯的俄罗斯越野跑女将Zhanna Vokueva。

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