Gregory演示越野跑并传授四大法宝

2014年06月24日17:18  新浪跑步 收藏本文
Gregory正在讲解为何下坡不宜重心朝后和后脚跟着地。一是容易摔跤,二是容易崴脚。Gregory正在讲解为何下坡不宜重心朝后和后脚跟着地。一是容易摔跤,二是容易崴脚。
  Gregory的下坡跑演示,让人瞠目结舌。无论下坡的路,坡度多大,碎石再多,他都落脚精准、如履平地。     Gregory的下坡跑演示,让人瞠目结舌。无论下坡的路,坡度多大,碎石再多,他都落脚精准、如履平地。

借助外物急转。这是一个高水平必杀技。Gregory主要利用树木来演示,如何在高速越野跑时利用外物高效急转。如果要绕着一颗树转弯,跑过去需要三步,而用手攀树,利用离心力跳转过去,只需要一步。  借助外物急转。这是一个高水平必杀技。Gregory主要利用树木来演示,如何在高速越野跑时利用外物高效急转。如果要绕着一颗树转弯,跑过去需要三步,而用手攀树,利用离心力跳转过去,只需要一步。

  作者:蔡英元

  二、越野跑实践教学

  越野跑训练营,当然少不了见真章。这次训练营从报道的第一天下午开始,就“一天两练”,直到最后一天拉到临安天目山“巅峰对决”。

  这次住宿地点选得好,在西溪湿地和北高峰之间。从酒店出发,过一条马路就开始爬将军山。虽然从山脚到山顶相对落差不到200米,但急促的爬山也能将你一军。到了山顶凉亭就能俯瞰西湖。我们就在这天堂山水画般的城市越野道路上,开始了为期四天的培训。

  Gregory就像济科手把手教小学生控制球那样,先告诉我们如何“read the ground”和“play with the ground”。看出来没?这是把越野跑的路当成球来玩。先要“研读赛道”,目光盯准面前10米(跑得慢的,可以缩短为7米甚至5米),然后选好落脚点和脚法;然后“把玩赛道”,这漫长野路,上山下坡,再也不是坑爹的受罪,而从心态上变成一种爱和欣赏的态度,享受跑过的每一步。说完了这两点原则精神,Gregory分三堂课,亲自演示和传授了四大法宝:

  第一,夜跑。首先是适应黑暗:在不开头灯的情况下,逐步感受微光下的山路。这更多是一种视觉认知训练和心理“反恐”训练,告诉你如何感受夜路、别怕夜路。当我们在暗夜里,忍不住打开头灯,登上山顶的时候。Gregory让我们每人控制跑速,跑下一段山石遍布的野坡,然后他再逐一点评。总的原则是:调节固定好好头灯,打开双臂以更好控制平衡,观察脚下减小步幅,重心前倾前脚掌落地,转向时可以大幅挥动异侧手臂。

  第二,上、下坡。Gregory说,顶级选手在上坡时很少拉开很大距离,真正的较量在下坡。所以上坡跑时,尽量注意节省能量和体力,用小腿和踝关节发力为主,前脚掌着地,把身体“弹”上去,而尽量避免耗用大腿肌肉把自己“蹬”上去,同时注意摆臂的力量和频率以保持较快步频,实现小步幅、高步频。看着Gregory身轻如燕把自己“弹”跑上坡,我只恨自己体重大,腿力小。Gregory说,腿部力量可以采用背杠铃提踵快速蹲起的方法来提升,而体重问题如何解决,只能丰俭由人了。

  而下坡,是强者决出胜负的战场。像Kilian这样的跑界宙斯,往往是在下坡时把强劲对手甩出几条街的。Gregory的下坡跑演示,让人瞠目结舌。无论下坡的路,坡度多大,碎石再多,他都落脚精准、如履平地!实际上,Gregory刚从山地车手转变成越野挑战赛选手时,也曾对下陡坡心生恐惧,用他的话说:“从脚掌到脚趾,疼得厉害,当时我根本不敢在比较陡的下坡时奔跑,哪怕一小段也不敢。”

  下坡跑的原则:注意力集中,根据跑速、提前判断好奔跑路线和落脚点;双臂打开,放松、自由地挥动,以确保平衡;重心前倾,前脚掌着地,增大前脚掌对地面的摩擦力;任何时候都不要失去对速度的控制,否则将是危险的;下坡跑也要注意“回弹力”,一方面是节省体能,双腿交替自由跑起来最省力,另一方面能保护膝盖和踝关节等处不出现劳损;强调前脚掌着地对防止崴脚的作用,由于脚腕子紧绷,基本不会出现严重崴脚的情况。而如果脚跟着地,脚腕往往是放松的,一旦崴脚,往往会比较严重。

  我想,Gregory的教学是针对优秀越野跑者开展的,对于入门跑者,不一定有全程前脚掌着地的能力。好在越野跑是有间歇性的耐力运动,普通跑者可适度把握上面几个原则,在机体难以承受时,可以自行调节。

  第三,借助外物急转。这是一个高水平必杀技。Gregory主要利用树木来演示,如何在高速越野跑时利用外物高效急转。如果要绕着一颗树转弯,跑过去需要三步,而用手攀树,利用离心力跳转过去,只需要一步。这就节省了2步的能量和时间。Gregory的演示是挥洒自如的,围绕树木高速跃动的身体,还能做出神龙摆尾的炫酷动作。

  跑步,包括越野跑,其实都是一步一步跑完或走完全程。我自己统计过,像港百那样的一百公里台阶山路要走13万步以上。高手可能不到10万步就够了,因为普通人一步一个台阶,顶级跑者可以一步三个台阶。这样,节省下来的每一步,都是成绩提高的时间。

  第四,陡坡徒步。这可能是对普通跑者最具实效的一大法门。Gregory说,当坡度变陡,跑开始比不上走快时,就应该“弃跑变走”。像Gregory这样的高手,参赛时往往是不带杖的,而这种“手撑膝盖式”的徒步方法,其实是把人体自身变成登山杖。具体方法是这样的:每迈出一步尽量扩大步长,此时可以后脚跟着地;手撑膝盖,用虎口用力压住膝盖上方(尽量靠近膝盖),尽量不要离开;后脚前脚掌蹬地,尽量伸直;尽量加快步频;注意重心尽量向前压,这样手臂和小腿就像登山杖,而人体利用重力向前;同样要注意动作的协调性,保持一定的“回弹力”。

  Gregory介绍,这个动作是许多优秀越野跑者总结出来的,上陡坡时更有效率,可以经常练习。由于上坡徒步是许多普通跑者的必选项,所以这个动作是非常有指导意义的。我在练习中也逐步感到,用手撑膝盖来支撑体重,可以缓解疲劳;重心尽量前压,也确实有牵引力产生(步频需要快,牵引力才不中端);而存在的问题,首先在呼吸方面,毕竟肺部由站立时的伸展变为弯腰时的收缩,还是需要逐步适应,才不会很快变累。

  除了上述四堂课的教学和现场作业。所有营员还要一天两练,我也一次不拉参加了所有训练。就拿天目山总决赛前一天早晨的晨训来说,Gregory要求大家用一般速度跑40分钟平路,然后35分钟以内跑回出发点。实际上像Gregory、闫龙飞和游培泉这样的第一集团,跑出去40分钟,跑回来只用了33分钟,大概跑了18公里不到,这完全是实力的体现。

  后来回到北京,友人说我透着运动员范儿。我想,这得益于杭州的连日训练。每一次训练,都是一次磨炼。而这种强度,对于顶级跑者而言,只不过是轻度热身运动。

Gregory赛前帮助参赛选手贴他从欧洲带来的理疗贴。据说这些膏药贴中的理疗成分是来自矿物质的提纯物。  Gregory赛前帮助参赛选手贴他从欧洲带来的理疗贴。据说这些膏药贴中的理疗成分是来自矿物质的提纯物。
本次天目七尖穿越的高难度,从这张下山图上可见一斑。图为知名跑者覃俊平从药王峰下山。本次天目七尖穿越的高难度,从这张下山图上可见一斑。图为知名跑者覃俊平从药王峰下山。
阿亮建国是一个“顽皮”的跑者,他的跑山动作也透着乐观。今年阿亮要去勃朗峰参加PTL组别300公里的比赛,这也是第一次中国人组队参赛该组别赛事,祝福他们。  阿亮建国是一个“顽皮”的跑者,他的跑山动作也透着乐观。今年阿亮要去勃朗峰参加PTL组别300公里的比赛,这也是第一次中国人组队参赛该组别赛事,祝福他们。

  三、巅峰对决:挑战天目七尖

  由于本次训练营,还要从来自全国的七组分站冠军中,遴选出最优秀者前往法国霞慕尼参加SKYRUNNING的世界冠军赛,所以本次训练营的重头戏,是去往浙西北的临安,挑战穿越天目七尖。

  我们一行数车,仅参赛选手就坐了满满一个大巴车,从繁华都市来到青山秀丽的西天目山脚下。入住干净的农家乐,吃地道的农家美食,然后参加技术说明会。听勺子和大宝介绍赛道时,我才开始领略这赛道的残酷:赛道长达42千米,累计爬升3700米,虽然名为七尖,但途中要翻越九座山峰,而且一路爬升巨大,或怪石嶙峋,或竹林密布。即使Gregory在赛后也说,这不是一般的越野跑或者天空跑,而有“探险跑”的性质。

  翌日一早,女子6点起跑,男子7点。裁判将计时器牢牢绑定在水袋包上,然后逐一检查“手机、三升自备饮水和一大袋盐渍坚果”。这三样必带物品,少一样也不让你出发。同时为了防止选手在野性山林中迷路,训练营还为每一位参赛选手配备了Suunto ambit2 GPS腕表。松拓的工作人员已提前将赛道GPS轨迹输入腕表,并指导所有选手使用导航模式(Navigation Mode)。

  起跑前,卡卡就告诉我,第一个检录站在18.5公里的千亩田,4个小时关门,很难完成。卡卡走过这条赛道,深知其难其险。这条赛道号称浙江第一虐,一般户外玩家都是花两天时间穿越,曾有极强的驴友,用15小时完成了天目七尖的穿越,还被传为佳话。这个纪录迄今无人打破。我们都相信,今天国内顶级跑者的来临,将会创纪录地完成七尖穿越。我们估计耗时最快会在6小时以内。而这毕竟是七站的总冠军赛,而且全队当天下午还要赶回杭州,大宝不得不设好关门时间,以确保所有人同进同退,包括顶级跑者和跑者社区经理等,水平高的挑战极限,水平低的安全体验。

  一起跑就是巨大挑战,极陡之野山,无尽的攀升。很多时候只能手足并用,而且脚下还会打滑。我从起跑就在最后,上坡时我就几乎成了收队者。到现在我想起这段山坡还心有余悸,从400多米一口气爬到1500多米高的“仙人顶”,一千米的大上,中间确实经过不少鬼门关。待到山巅时,一切的心悸又是那么值得。因为雄浑的山势在眼前展开,原始的森林一望无际,山脊的小道状如青葱山岭之巅的一条白线,只待我们去探索这幽深和奇险。

  翻过仙人顶,很快下到海拔1300米左右的天目山景区大门,这里有一小段盘山公路,跑起来很是舒服。勺子和冯导在此为所有选手加油,摄像师也拍下了每个人的镜头。挥别拉拉队,经由小道上山,奔向龙王山,这段山路也颇陡峭,只是不像前一段那样野,而是已然成型的上坡山径。我上山时只觉得自己近来持续奔忙,又加之连日训练,体力衰竭不少。这种力竭的感觉一直延续到龙王山顶。

在药王峰和千亩峰之间有一座山峰,女选手珊瑚正在翻越它。在药王峰和千亩峰之间有一座山峰,女选手珊瑚正在翻越它。
Gregory和他的得意门生,来自俄罗斯的俄罗斯越野跑女将Zhanna Vokueva。Gregory和他的得意门生,来自俄罗斯的俄罗斯越野跑女将Zhanna Vokueva。

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