你是否已经健身

　　一段时间，已经不会像新手那样犯低级错误，那么恭喜你，在健身的殿堂，你已经真正登堂入室了。在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，此时的主要任务是提高耐力、提高肌肉质量。

　　判断是否达到中级阶段标准

　　一是运动训练全面规范：按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划，顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期；

　　二是训练成果达到了一定的标准：全身肌肉发生较大变化，围度增大，重点部位轮廓鲜明、显著而不失整体匀称，上身显现倒三角形，运动气质养成，能以体格和朝气吸引大家，体质与体力明显增强，承受运动负荷的能力大大提高，动作技术运用纯熟，动作感觉清晰、强烈等；

　　三是专业基础知识扎实：能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动，心理健全、成熟等等。

　　身体发生了哪些变化

　　1.锻炼对于你来说毫无压力

　　经过8～12周的锻炼后，人体的耐力和身体素质会明显增强25%。一年之后，人体耐力会增倍。

　　2.心跳速度明显放缓

　　心脏输送血液和氧气的功能明显增强。如果锻炼前你的静止状态下心跳次数是每分钟80次，这时会降低到每分钟70次或更低。心脏的负荷减轻了，身体自然就会更健康。

　　3.身体内多余的脂肪会源源不断地融化

　　这时，人体细胞分解脂肪的能力已经达到最大化，能够将体内多余的脂肪充分燃烧，成为一个1天24小时、1周7天、不断燃烧脂肪的熔化炉。

　　4.患上癌症的可能性降低

　　研究者通过对1.48万名女性的调查发现，有氧锻炼强度较大的女性与经常静坐的女性相比，前者死于乳腺癌的可能性会降低55%。进行中等强度有氧锻炼的女性患上乳腺癌的可能性会降低33%。其他一些研究还显示，锻炼还会降低女性患上子宫内膜癌症、肺癌和卵巢癌的可能性。

　　5.感觉异常美妙

　　美国杜克大学的研究者发现，仅仅经过4个月的体育锻炼后，它所起到的效果就相当于处方药，能够提高情绪和缓解抑郁症状。

　　运动要有氧无氧相结合

　　有氧运动可减肥

　　一般来讲，强度低，有节奏，持续时间较长的运动，基本上都属于有氧运动，比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动确实有助减肥，这是公认的事实。有氧运动能使氧气充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是中老年人健身的主要运动方式。要想减肥成功，每天坚持有氧训练必不可少。人们进行有氧训练时应循序渐进，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐增长，运动次数由少增多。

　　无氧运动能增肌

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也慢，例如搏击、举哑铃、冲刺跑等。无氧运动可以锻炼肌肉。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。无氧运动训练结束后，人们需要补充优质蛋白，比如可以食用一些肉类、奶类等。

　　有氧无氧运动相结合

　　有氧运动与无氧运动结合进行是将体内脂肪控制在理想水平的最好方法。

　　有氧运动一定要练到呼吸急促和流汗，不要盲目追求方式。有氧运动训练结束后，应适当供给能量。有氧运动过程中消耗糖分，所以训练后可适当补充碳水化合物，吃一些蔬菜、水果，增加营养摄入。做无氧运动，一定要标准，这样才能刺激到肌肉，不要盲目追求数量。无氧运动一定要适度，如果进行高强度的训练会增加肝肾负担。用户名密码匿名

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