伤痛疗养院:最常见6种跑步损伤预防与治疗

2014年05月09日09:46  东方网 微博 收藏本文
最常见6种跑步损伤预防与治疗。最常见6种跑步损伤预防与治疗。

  跑者在训练过程中,多多少少都曾感到肌肉酸痛,周身不适,甚至受到运动损伤的困扰。本章将针对最常见的六种跑步损伤,提出有效的治疗方法。

  在这个“健康管理”理念盛行的年代,很多医生不会花足够的功夫来研究你的膝盖、腿部或脚踝究竟为何不适。许多医生只能给出“放弃跑步”或者“冰敷止疼”等笼统的治疗建议,这并不是你想要的解决方法,或许在你身上起不到什么作用。跑者们需要的,是真正懂得跑步或是身为跑者的运动医学专家,不过,这种人太少了。

  真是太糟了!毕竟世上有那么多的好医生和新式疗法,总有一款适合你。但是,你得费心去找。你也许就伤病问题和跑友聊过不少,甚至还能遇到几位能够为跑友指点迷津的医生跑者。总之,只要你去找,总是能找到靠谱医生的。

  下面就是证据,本章将介绍六种最常见的跑步损伤,以及医生们提供的验方与治疗建议。也许提供书中建议的医生与你素未谋面,但你总免不了与其他医生打交道。下面的伤病预防建议,能让你远离伤病,不管你是否方便去向医生求助。

  当治疗运动损伤时,不要指望发生一夜治愈的奇迹,在医生的指导下耐心坚持治疗,伤势总会好转的。此外,有一点非常重要:当你伤情严重时,不能继续跑步。

  马上进行休息和治疗,让受损部位慢慢彻底恢复。疼痛说明身体某处出现了问题,置之不理会影响你跑步时的表现

  跟腱疼痛

  过去,专家们曾认为跟腱疼痛只是一种炎症。而如今,很多人认为这是由于胶原纤维退化引起的,不仅仅是炎症这么简单。这一新认识也带动了新疗法的产生。

  ■最佳替代疗法:非处方类氨基葡萄糖补充剂,常用于治疗关节炎,同时也能有效缓解胶原纤维退化等症状。

  约有2/3的患者在服用后症状得到改善,温哥华市不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)运动医学内科医生卡里姆 卡恩(KarimKhan)博士说:“有些人服用后疗效显著,但有些则不然。到目前为止,我们还无法解释这一现象。”建议每天服用1500毫克非处方类氨基葡萄糖补充剂。

  ■最佳主流疗法:瑞典的研究人员做过一项研究,他们要求15位患有慢性跟腱疼痛症的跑者,在12周里进行下列运动。最终,这些患者全部恢复了。以下是他们所做的运动。

  1.用双脚的脚前掌站立在台阶上,用未受伤的腿发力,踮起双脚,以脚趾站立。

  2.抬起未伤脚,将重心放在受伤脚的那侧,慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置,同时保持站立脚的膝关节不弯曲。

  3.再用未受伤的脚抬起身体,重复上述运动。

  4.做三组这样的运动,每组重复15次。

  为了增强效果,还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内,每天重复两次上述运动,每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大,你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。

  此外,你还可以试试下面的方法。

  (1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。

  (2)每天热敷脚踝,促进血液循环。

  (3)用冰块对跟腱部位进行按摩,缓解疼痛。

  (4)定时按摩患处,防止组织硬化。

  (5)定期进行拉伸运动,膝盖后部先伸直,然后再微微弯曲。

  当受力过大时,跟腱会变得紧绷,甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的跑者中很常见。”

  腘绳肌疼痛

  在停止爬山、双腿快速弹跳等力量练习与速度练习后,许多腘绳肌损伤会逐渐恢复。但是,如果身体的疼痛感已长达数月之久,那么真正的问题可能出在你脊背部位。即使背部无痛感,也有必要去看看医生,尤其是在你同时患有慢性腘绳肌炎的情况下。因为问题很可能是骨盆倾斜,或是腰椎等部位出现了退行性病变。以下治疗方法或许会有帮助。

  ■最佳替代疗法:

  按摩大腿后侧可以活血化瘀,缓解疼痛。找一位专门治疗运动损伤的运动按摩治疗师,进行一周一疗程的针对性治疗。如果损伤不严重,一个疗程时间足以恢复。为了取得最佳疗效,你也可以在医生指导下将按摩疗法与冰敷、拉伸和强化训练等方法综合使用。

  ■最佳主流疗法:

  加强全身的力量。“许多跑者认为他们的双腿强健有力,实则不然。”夏洛茨维尔弗吉尼亚大学(University of Virginia)运动康复主任罗伯特 怀尔德(RobertWilder)博士说道,“他们往往有着出众的耐力,但力量却明显不足。”

  强化腘绳肌时,应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态:在你伸腿或是曲腿时,腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方,另一端连接臀部肌肉,两端必须足够强壮。

  进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时,很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋,尝试以下方法锻炼腘绳肌。

  1.俯卧。缓慢抬起一只脚,直到膝盖弯曲成90度,然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次,每周三次。

  2.俯卧。缓慢抬起一只脚,同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次,每周三次。此外,你还可以试试下面的方法。

  (1)轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。

  (2)跑步时穿着压缩功能下装。

  (3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。

  髂胫束综合症(ITBS)

  髂胫束位于大腿外侧,是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定,同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态,与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦,就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧,很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。

  ■最佳替代疗法:

  首先,应当减少刺激患处的运动。缓解髂胫束疼痛与炎症最好的办法就是向物理治疗师、体育教练或按摩师求助,他们会对股四头肌、臀部以及疼痛部位进行按摩,伸展髂胫束。斯坦福大学田径与越野跑队的主任医师迈克尔 弗瑞德森(MichaelFredericson)医学博士说:“这样可以有效帮助患者度过急性期。”

  在能够自由地上下楼梯之前(通常是在症状发作的2周以内),你隔天就得去进行检查治疗。为加快康复进度,你还可以躺在瑜伽平衡柱(泡沫轴)上对髂胫束区域进行伸展和按摩。

  ■最佳主流疗法:

  弗瑞德森博士说:“臀中肌的作用是保持臀部平衡,避免髂胫束与膝盖或臀部关节之间相互摩擦。也就是说,增强臀中肌,可以避免髂胫束损伤。”等症状消退后,你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌,使之强壮。

  1.倚墙侧卧,伤腿在上,身体呈直线,使双腿、臀部和后背紧贴墙面,向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角,保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次,每次练习3组;每周练习3次。

  2.在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观看动作)。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定,膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次,每周练习3次。

  3.用伤腿站在台阶上,双腿伸立,把全身重量集中在伤腿,让好腿悬空(如果需要,可以扶墙保持平衡)。再把重心放在支撑脚内侧,慢慢下蹲,让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次,每天练习,3组;每周做3次。此外,还可以尝试以下方法。

  (1)当重新开始跑步时,大步快跑,这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大,减轻对髂胫束的压力。

  (2)每次跑完后拉伸髂胫束,双腿前后交叉站立,用前置腿同侧的手扶墙,后置腿直立,然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后,再重复另一侧。

  “多方伸展小腿和跟腱,可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。”

  足底筋膜炎

  足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂,可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。

  ■最好的替代疗法:

  一份基于18例患病1年以上患者的研究报告指出,针灸疗法或可减轻疼痛。首先,对穴位进行针灸;如果患者没有反应,再对小腿与脚踝的痛点进行针灸。这样可在6周内完全制止疼痛。专家们目前并不知道针灸的原理,一个假设是针灸治疗向大脑传递了释放止疼化学物质的信号。

  ■最新的最佳主流疗法:

  具有25年从业经历的物理治疗师GaryMascilak建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱,减轻足底筋膜的压力。他曾在新泽西州的Sparta为患者进行治疗,拉伸步骤如下。

  1.采取弓步推墙姿势,双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。

  2.身体前倾,后侧脚的脚跟始终贴地,同时脚趾向前,膝盖伸直。然后翘起脚趾,拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序,每隔30秒切换一次落地部位。

  3.后侧腿屈膝,直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移,拉伸脚弓,将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。

  此外,你也可以尝试以下方法。

  (1)向运动医学专家咨询

  (2)起床前仰卧,双腿尽量高举伸直,用毛巾或弹力绳勒住脚趾,向下方身体处拉伸。

  足底筋膜的反复疲劳,会导致脚跟部位的疼痛感

  跑步膝

  跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛,就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步,也能感到疼痛,特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常,导致髌骨与股骨相互摩擦。可以尝试以下疗法。

  ■最佳替代疗法:

  印第安纳州波尔州立大学(Ball State University)的研究表明,食用“KnoxNutraJoint”胶原蛋白补充剂8周的运动员,比起只食用安慰剂的对照组,膝盖疼痛有所好转。领导这项研究的大卫皮尔森(DavidPearson)博士说,胶原蛋白中的氨基酸可以修复轻度的软骨损伤。

  最好的办法

  Q怎么找靠谱的运动医生?

  A向身边的跑友询问,或者上网查询知名医院的运动门诊信息。未必非得找一个爱跑步的医生,只要找到一名懂跑步的运动医学或骨科医生足矣。因为只有这种人,才能从跑者的角度为你提供治疗建议。

  ■最佳主流疗法:

  斯坦福大学的弗瑞德森说:“许多跑者的股四头肌内部(大腿内部)力量不足,而外部的力量相对比较充分,这种不平衡导致髌骨脱离正确的位置。”为股四头肌力量不足者提供的腿部拉伸练习,事实上对髌骨施加了过大的压力,可能导致情况恶化。以下是强化股四头肌的参考建议。

  1.参考髂胫束部分的第二条建议。

  2.使用压腿器械,每次只练习一条腿,比起始位置低30度即可。

  3.跑步之余,进行骑行训练,强化股四头肌内部。

  还可以尝试以下方法。

  (1)减少跑坡和登楼梯训练。

  (2)如果跑姿为内翻或是X型腿,请向运动医生求助。

  (3)跑步后冰敷15分钟。

  (4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

  膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤,导致发炎疼痛。

  小腿疼痛

  “胫纤维发炎”是指人体小腿部位肌肉、肌腱甚至是胫骨疼痛肿胀等症状。这种炎症在初级跑者和突然大幅增加跑量的人群当中很常见。

  胫骨疼痛是内部肌腱炎症

  ■最佳替代疗法:

  人体的全部肌肉和肌腱都被薄层筋膜组织所包围,胫骨也不例外。当胫骨受伤时,筋膜也会收缩。通过放松筋膜的按摩疗法可以提高筋膜的活动性,促进受损部位血液循环,修复筋膜。以下是物理治疗师GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。将大拇指放在胫骨和小腿肌肉之间的凹槽内进行轻压按摩。

  在凹槽处来回推拿按摩,再向小腿外侧移动两三厘米的距离,用同样方法按摩。次数越多越好,开始时动作要轻柔,之后随着症状减缓,可以加大力度。

  ■最佳主流疗法:

  小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷,为了恢复正常,你可以试试以下三种拉伸运动,每周重复进行几次,每次30秒。

  1.仰卧,右腿抬高,用毛巾或系带缠绕住前脚掌,然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样),这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

  2.再换成右手,用相同的方法对左腿进行牵拉。

  3.坐在椅子边缘上,脚掌着地,双腿尽量放直(脚趾不能翘起离地),将双脚脚趾相对,上身前倾去“接触”双腿,保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。

  此外,你还可以试试下面的方法。

  (1)冰敷或高抬腿运动可以减轻炎症,也可以在医生指导下使用阿司匹林、布洛芬等消炎药。

  (2)定制专门的矫正鞋垫,根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。

  (3)增强小腿肌肉力量。可以交替使用脚尖走路和脚跟走路两种方法,脚趾可以朝内也可朝外。

  阿司匹林等消炎药可以减轻炎症引起的肿胀

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