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跑步，可以说是最平等的体育运动，几乎每个人都可以跑步。不论男女老幼；不论天气如何、地形如何；不论白天还是晚上；几乎不需要任何技巧就可以跑起来。人们通过跑步也受益良多。
而说起跑步的缺点，通常可以归结为一个单一的问题：伤痛。当我们试图追究伤痛的来源时，却发现导致伤病的原因多种多样，比如人体结构、训练内容、训练方式、跑步形态、跑鞋类型、肌肉力量、灵活性、心理问题和之前的受伤史等等。
虽然每个人的受伤原因不尽相同，但有一点值得注意，在受伤的跑步者身上，常会发现肌肉薄弱和不良的发力结构存在。
那应该怎么做，才能避免因为力量薄弱和不良的发力结构导致的伤病呢？尽管力量训练本身可以预防跑步损伤，还没有得到很多的科学认证。但功能性的下肢力量训练有助于对神经肌肉的控制锻炼，从而改善这些症状。
下面就为大家介绍几种常见的腿部功能性训练动作，帮你有效强化腿部肌肉。下蹲运动
持续60秒1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。后背保持挺直，腹部收紧。
2、做下蹲动作。直到大腿与地面平行。重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖。手臂向前平举。恢复至初始姿势。
双手高举，步行弓步
每侧15步1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂下垂。双手举过头顶，右腿向前一步，膝盖弯曲。
2、大腿前部与地面平行，前腿膝盖不要超过脚尖。推动前腿，带动后腿向前，使左腿形成上述弓步。两腿交替进行。
蹬箱高抬腿
每侧上下运动30秒1、找到合适高度的箱子，确保单腿踩在箱子上时，大腿能与地面平行。伸展左髋和左膝，带动身体向上，站到箱子顶部。
2、使用左腿继续带动身体向上，高抬右腿，大腿与地面平行。右腿回到初始站立。左腿重复指定次数。换右腿重复。
瑞士球式靠墙单腿下蹲
1、身体直立，双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间，保持稳定。向前远离墙迈出一步，使膝盖形成90 度角，并位于脚踝上方。
2、左腿抬离地面。膝盖不要超过脚尖。重复上述动作，左腿下蹲时右腿抬离地面。
瑞士球式屈腿髋部拉伸
重复30次1、平躺，双脚置于瑞士球顶部，双臂落于身体两侧。移动瑞士球，使双腿伸直，脚踝位于瑞士球顶端。髋部抬离地面，直到肩部到脚底形成一条直线，作为起始姿势。
2、拉动脚跟，带动瑞士球向臀部移动，直到脚部平放于瑞士球顶部。把瑞士球滚回原地，恢复至初始位置。
迷你带横向跨步
每侧15步
1、将迷你带置于膝盖上方。双腿与肩同宽，拉紧迷你带。
2、双膝微弯，一只脚侧向迈步，带动另一条腿移动，形成新的预备姿势。
3、向右跨步直到完成规定次数，接着向左跨步，重复以上动作。
（马拉松跑步）
