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无论是瘦身减肥还是强身健体，越来越多的朋友喜欢上了跑步这项运动，然而坚持跑步后，情况却大不相同，很多朋友一直认为，每天跑步一定能跑出好身材！真的吗？其实真相没那么简单！
1、只跑步练不出想要的体型
影响完美身材有三种因素：骨架、肌肉和脂肪。我们不能改变高度和骨架，但可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要健硕的身型，就一定要增加你的肌肉比重，减少体脂比。
很多朋友想通过跑步+节食的形式减肥瘦身，就算可以忍受每天做一个小时慢跑这类低密度有氧运动，并且每天忍住饥饿，只摄入少量的热量，这样下去，很有可能还会让自己越来越胖。
身体有一个基础代谢率（BMR）。当你采取节食这个方法一段时间，身体卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但你的新陈代谢率就会变得越来越低，来避免你流失能量——你身体启动了生存机制。
况且，如果只关注减少体重，而疯狂跑步和节食，就会连同肌肉都减掉！甚至会变成干瘪纤细的身材，肉都松松的，身材也不太好看。
2、同时加入力量训练
若想通过跑步达到很好的减肥效果，一定要加入力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。
建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。
所以跑步减重的期间，一定要做些什么来维持你的肌肉！重力训练正是可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍！因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。
3、跑前热身不可少
跑前适当的热身可以逐步提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，唤醒你的运动状态，让你更快地进入燃脂模式。此外，热身可以使肌肉、肌腱、韧带保持良好的延展性和灵活性，从而防止你在运动时受到损伤。
下面是小编给大家带来的超全跑前热身指南，跑步前可以照着做5-10分钟，千万不能偷懒！原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
原地热身跑之前后垫步
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原地热身跑之垫步高抬腿
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原地热身跑之左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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4、了解跑步心率
如果一味的追求跑步速度，也是跑步瘦身的一个误区，其实跑步减肥并不是速度越快，效果越好。想要保证自己的跑步效果，了解自己运动心率才是更加专业的做法。跑步时最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%，在保持燃脂心率的基础上，跑步的时间越长燃脂效果才越好。最大心率计算公式：男性=220-年龄，女性=226-年龄。
5、掌握正确的跑姿
跑步看似简单，但实则很讲究，如果你的跑步姿势是从头错到脚，那不仅不会瘦下来，反而会给身体带来不必要的伤害，快来看看你的跑姿对不对！
跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态即可。
采用后脚掌先落地的跑步方法，可以有效避免小粗腿的情况，因为跑步时采用前脚掌先着地的方式，会让小腿三头肌产生离心收缩，虽然提速较快，但会让小腿三头肌负荷过大，容易让小腿变粗。跑步新手的建议步幅在1米以内，每一步的落地点过远，会更容易损伤膝盖、拉伤韧带。
6、跑步后不要忘记拉伸
而跑后拉伸能加速肌肉的放松，还可以保护韧带，促进血液循环，所以跑后一定要进行适当的拉伸，重点部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。
跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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大腿前群无支撑拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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掌握科学的训练方法，
控制好热量摄入和心率，
用对正确的跑步姿势，
换来更好的自己，
加油，让好身材在跑道上相遇吧！
（跑步吧）
