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作者：谢頔 真爱动运动康复
谢頔
美国俄亥俄州立大学
体育管理专业博士
真爱动运动康复联合创始人
现为芝华安方VIP会员
这两天有两条新闻吸引了我的眼球：
1） 一位上海69岁的黄老爷子在厦门跑出了2：59：01的成绩
2） 哈佛实验证明：相信自己年轻，身体会真变年轻
今年我刚刚读完的第一本书是《跑者脑力训练手册》，书中提到了很多心理暗示的作用，我自己有一年在跑布拉格马拉松的时候，跑到28公里，双腿如灌了铅的感觉，突然想到积极的心理暗示，兴许能帮上自己，于是调整心态，专注在开心的事情上，果然后面10多公里是越跑越轻松。那次经历过后，我一直在想：明明身体都有疲劳感了，怎么就换了个心态，疲劳感就没了呢？这疲劳到底是来自于肉体上，还是心理上的呢？
哈佛的实验挺有意思，文章提到哈佛大学心理学家朗格教授今年63岁，酷爱网球，年轻的时候曾经因摔断了脚踝，医生说她再也不能打网球了，但现在她还能打网球。
她通过30多年的研究和实践创造了“可能性心理学”，其研究假设：我们不知道自己能做什么，或者能变成什么，一切皆有可能。她的实验证明：人只要相信自己年轻了，身体便会做出配合。衰老是一个被灌输的概念，老年人的虚弱、无助、多病，常常是一种习惯性无助，而不是必然的生理过程。因此，年龄只是一个数字而已，忘掉真实的年龄，会让自己生活质量提升不少。
读了这篇哈佛的文章，再看看黄老爷子的经历，就不难理解 “年龄只是一个数字而已”，人的潜力无穷大，千万别被年龄所吓倒，别被一些定式的思维所束缚。
黄老爷子的文章中提到，比赛结束后，他的小腿就肿了，走路都不太好使了，“我马上进行了冰敷，还抹了膏药，看样子得休息一周了。”不过他的休息并不是不跑，而是慢跑，“我这个年龄段的人，不能跑休超过3天，否则就很难跑起来了。”
黄老爷子一个马拉松跑下来，小腿都肿了，也没想着要休息，难道他的身体就没有疲劳的感觉吗？我自己感觉最累的一次是去年10月份的威尼斯马拉松，跑的时候没有太注意，因为有雨有风，眼镜也被风给吹残疾了，心思都在完成比赛上了。赛后洗完澡，疲劳感突然降临，一下子就倒在床上，昏睡了2个多小时才起来。跑了这么多年马拉松，跑后昏睡还是头一次。
我自己和黄老爷子的经历，让我对到底什么是疲劳有了进一步了解的兴趣。今天就和大家说说运动疲劳的事儿。
运动性疲劳的定义
百度上的定义：当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力，而产生的暂时的生理机能减退现象，就是经常所说的运动性疲劳。
《运动医学》课本上的定义：机体不能维持原有的运动强度；疲劳是因运动而引起，而不是疾病或环境等因素造成的；疲劳是暂时的现象，经过休息、进食，疲劳是可以消除的。
产生疲劳的原因
人为什么会产生疲劳，至今科学界还没有定论，各种说法都有，我挑了三个，供大家参考：
1） 能源物质耗竭：肌肉活动至疲劳时，能源物质如ATP和CP等含量会下降，疲劳就会因能源物质耗竭而产生；
2） 内环境失调：运动中大量出汗，体内水分、盐分大量丢失，血浆渗透压升高都会促使内环境失调，因而促进了疲劳的产生；
3） 中枢神经保护性抑制：疲劳时大脑中的一种抑制性递质水平会升高，进而激发倦怠、食欲不振和睡眠紊乱等疲劳症状。
如何判断疲劳
运动后的疲劳，主要表现在以下三个方面：
1） 肌肉疲劳：肌肉力量下降、出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调，准确性和稳定性都会减弱；
2） 神经疲劳：反应迟钝，睡眠紊乱、注意力不集中；
3） 内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。
作为普通跑者，我们不可能随时通过一些生理指标的检查来判断自己的身体机能状态是否处于疲劳，这就需要大家多关注一下自己的身体反应，聆听身体发出的声音：
* 肌肉疲劳是你自己随时可以感受到的，如同我在布拉格遭遇的双腿灌铅的感觉；
* 神经疲劳不太容易判断，因为有时运动后会很兴奋，即便自己反应迟钝好像也感觉不出来，不过我自己大运量后遇到过的情况是带着眼镜找眼镜，手里拿着手机找手机的尴尬情景，虽然自己大都会一笑了之，但其实这个时候应该就是神经疲劳了，而我只是不知道而已；
* 内脏的疲劳，对身体感觉不敏感的朋友，就更难察觉到了，血压不稳的朋友可以通过监测血压了解自己的身体状况，大多数跑友可以通过监测晨脉来判断自己内脏是否出现了疲劳，具体方法：每天早上测晨脉，连续测7天，记录下来每一天的数值，然后算出一个平均值，如果晨脉平均值为60，您今天早上测量的值为66（超过平均值的10%），甚至高到70以上，就说明您的身体在一定的疲劳状态了，如果运动，得需要减量或者降低运动强度。
总结
大家都知道想提高跑步的成绩，最关键的两个条件是训练的科学性和恢复手段的有效性，消除疲劳对身体恢复是至关重要的。可以尝试如下一些方法应对疲劳：
a） 比赛间隔时间要科学，最好别连续参加比赛；
b） 不突然增加训练量和训练强度，循序渐进才能避免疲劳；
c） 训练模式别太单一，容易造成身体局部负担过重，引发疲劳；
d） 伤后、病后积极治疗，别过早恢复训练，或者带病参赛；
e） 好好睡觉： 睡眠是消除疲劳及恢复体力的最佳方式；
f） 认真吃饭：合理的营养补充，能够有效地消除运动疲劳；
g） 做好身体监测的工作，随时调整训练计划。
消除疲劳的方法还有很多，比如理疗、按摩、吸氧、音乐疗法及水疗等。著名NBA球员詹姆斯就通过在氧舱睡觉的方式来消除大运动量训练或比赛后身体的疲劳。
总结
黄老爷子年近70还能跑进3小时，还给自己设定了目标：不但要做国内跑得最快的，还要成为世界上跑得最快的，拿到年龄段的冠军，打破世界纪录。祝福黄老爷在破纪录的过程中，科学训练，远离伤痛，还有良好的恢复方法，避免疲劳的出现。
跑个马拉松下来，肯定都会觉得疲累，尤其是拼尽全力完成一个比赛时，更有可能出现疲劳的症状，希望这篇文章能给大家一点儿应对疲劳的小秘方，充分享受跑步的益处。
（芝华安方）
