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　　2017波士顿马拉松从现在开始已进入3个月倒计时。那么，在未来的3个月中，如何备战才能确保让你的身心做好参加“爱国者日”比赛的准备呢？这里我们来按月梳理一下你该做的事。

　　一月

　　你将通过建立强大的山地训练、力量训练和柔韧性训练基础，来获得波马比赛目标的成功。每周至少进行1次山地训练，并在你的长跑途中尽量安排一些山坡。

　　1、山地训练：记住跑前要热身跑后要放松！在山路上跑5-10分钟，其中要有1-2分钟是爬坡。如果你从没进行过山地训练，那就找个缓坡；如果你经常进行山地训练，那就找个稍微陡一点儿的（4-7%斜度的）。专注于用努力的程度进行山地跑，以便获得爬坡对身体影响的准确感觉。上坡时不要超过适度努力水平；下坡时要以放松地、轻松努力水平去恢复。如果你对重复跑感到厌烦，那就试试在一段起伏路线上进行节奏跑（以适度努力水平）。

　　2、山坡长跑：在你长跑过程中加入一些相似的丘陵，目标是保持一个连贯的、谈话“黄区”努力水平。这意味着上坡时你要减速以节省能量，下坡时则要放松。这会让你的长跑更有效率，恢复更好，而且避免做得太多太快。在2种训练中都专注于上坡跑姿：保持躯干正直（避免前倾），提膝并用小步跑。（这里训练山地跑和比赛时的努力情况而不是配速。）

　　3、力量训练：每周至少2次全身力量常规训练，以便加强比赛日要用到的肌肉（股四头肌、臀部和小腿）的力量和稳定性。可以用一些诸如贴墙半蹲、单腿深蹲、提踵、弓箭步、臀桥、平板支撑、俯卧撑和划船等练习。

　　4、柔韧训练：用定期的泡沫轴按摩来缓解紧张肌肉，如果可能的话，每3-4周1次按摩。这将放松紧张区域、让肌肉得以恢复并表现更好，还能防止疼痛和受伤。

　　二月

　　你要开始进行定期山地跑了，该是要针对波马增加一些下坡跑训练和更努力的山地跑了。

　　下坡跑训练：周中的山地跑训练和下坡训练交替进行。专注于技术，下坡时要放松，身体略微前倾，节奏更快，保持躯干在骨盆中心的正上方。下坡跑对身体很难。明智的做法是从更缓的坡度、更短的重复和身体允许的慢速开始。在10-15分钟轻松努力的热身后，重复4-8次（以放松的努力跑1分钟下坡，然后以轻松的努力慢跑回山上，在下次间隔开始前用散步调整呼吸。）调整放松10-15分钟。当你下坡的能力和力量增强时，可以增加下坡间隔时间到3-5分钟。

　　三月

　　越接近比赛，训练就越具体。这个月，你将在上午开始一些模拟波马起跑时间的长跑。（大队人马将在上午10点左右出发。）这回让你开始调整赛前晚餐、早餐和零食时间，并熟悉一下从上午跑到下午的感觉。

　　这也是把比赛模拟训练融入减量长跑训练和周中跑步训练的好时机。例如，将一场10英里（约16.1km）的减量长跑分成3段，前5-6英里（约8.05-9.66km）用轻松努力跑一段山地赛程，用适度努力跑接下来的几英里，用艰苦努力水平跑最后1英里（约1.61km）。

　　你可以用10分钟的自行车下坡训练来模拟一下下坡跑开始时股四头肌的疲劳；做1-3组45-60秒的贴墙半蹲、单腿深蹲和深蹲；然后在3-5%的坡度上跑1/4英里（约0.4km）山地往返跑，并用相同的时间恢复。你的身心将从这些模拟训练中获得收益。

　　四月

　　四月全部都是赛前减量期，你该为比赛中炎热的天气或其它情况做准备。遵循训练计划的减量期是很重要的（无论是2周还是3周），并且继续在长跑训练和周中训练中加入山地跑。只要注意避免在临近比赛时努力过度就好了（无论是在距离上还是强度上）。

　　波士顿春天的天气变化无常，如果你一直在寒冷天气里训练，那气温突然升高可能会影响你比赛日的身体情况。你可以在跑步机上进行一些热天环境适应性训练或在室外气温较暖时，周中训练多穿一层。

　　打印一份波马路线图，贴在你每天都能看到的地方。写下比赛日策略，重点是在努力进行山地跑时管理好能量。用“波马想象练习”来开始和结束每一天。你可以在坐着时、淋浴或泡澡时、或者甚至在跑前跑后的热身或调整散步时做这个练习。吸气，专注于喉咙里空气的声音。呼气，专注于比赛日早上你该做什么。继续重复这个练习，每次呼吸，都想象着经过了赛程中的一部分。

　　波马训练全部都是关于努力和坚持的。而跑波马全部都与策略相关。专注于这两方面，你会有一场很棒的比赛。

　　（新浪跑步 月光）