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　　成马的报名已经截止了，超过3万人将在这个春天聚集在都江堰，从南桥上跑过、看巍巍雪山，听青城山的风，感受双遗的美妙和厚重。三万跑者里，有不少跑圈达人、业余高手，也有不少菜鸟、初跑体验者。既然来了成马，就都是“成马人”。

　　挑选几位有故事的跑友，分享他们的跑步心得，或许对于即将踏上赛道的你有些帮助，又或许会激励还没有勇气上赛道的你。

　　说起成都双遗马拉松赛道，一个字，当然是美，两个字，依然是美。不过，跑过的朋友们还是会偷偷告诉你，你以为成马赛道是“傻白甜”？错了，这里有沟有壑，有起有伏，想要不认真准备就刷出好成绩，不可能！跑圈有句名言，得坡道者得天下，要想整体成绩好，就要坡道爬得快。如何玩转成马的坡道？这位大学物理老师、业余跑圈牛人来支招。

　　跑步三年多的罗瑞是跑圈的“老司机”，过去几年时间，他一直奉行慢跑、短距离的散漫训练方式，跑步，只是他一种单纯的爱好。而最近一年多，迷上了马拉松开始，罗瑞就仿佛开挂一般，拿出了工科男神的脑力来修炼自己的体力，“我跑步和训练喜欢思考多一些，有时会想得很多，结合自己的专业嘛。”一开始就奔着全马跑，随后一年多的时间，征服了兰州、简阳、温州、西昌等许多省内、省外的马拉松，而2017年的开年大戏，他留给了成马。

　　罗瑞是大学物理讲师，业余爱好除了跑马，还有击剑。玩各种东西，他都爱思考，包括训练方法。“其实我跑步不是靠量取胜，而是靠训练质量。”冬季之前，天气比较好时，罗瑞一周跑三次短距离，“大概就是5公里左右，会跑节奏跑或最大摄氧量跑，每隔一周会有一次长距离跑，大概在20公里左右。”一般参加全马比赛前，他还会跑一次35公里的拉练。

　　从小没有接受过专业训练，但罗瑞还是靠着智力和体力的结合，让自己的全马成绩突破了四小时大关。“我有时会和高手、专业教练交流，会用科学的方法训练，制定的训练计划一般来说执行得很好。”跑步之余，他坚持得最好的是健身房的力量训练，让自己的体能和力量都有所储备。

　　不过，说到跑坡道，物理老师罗瑞很有心得。“之前我参加过跑步训练营，有专业的教练讲过，然后我结合自己的专业知识也研究过一些要点，简单来说，下坡速度一定要控制好，不然容易给膝盖造成压力，上坡用力也要注意。”

　　贴心的罗瑞结合自己的体会为跑友们绘制了一个简易的下坡示意图，他强调下坡一定要减速，触地时间要短，要利用小腿扒地，还要注意大小腿之间的角度，膝盖尽量不要超过脚尖。

　　PS：小腿扒地

　　小腿在落地前绕膝关节向后摆，类似老虎起跑前用脚在地上刨坑的动作。（华西都市报-封面新闻记者陈甘露）