每个跑者都会犯的5个错误

　　珍妮·哈德菲尔德是美国一名资深跑步教练。在过去23年中，她一直通过一对一、跑团或在线的方式指导了成千上万名跑者进行5K到超马之间所有项目的训练。在她看来，有5个训练错误是跑者们几乎人人都会犯的，用她的话说“就像是在看电影《土拨鼠节》里的场景”。

　　1、跑得太多，进展太快。

　　跑步是种高强度运动，在身体准备好之前，过多的训练量会使人浑身酸痛，这很可能令你进步缓慢甚至导致受伤。

　　慢慢增加里程，给身心一些时间去适应跑步的要求。一般经验是每周增加之前训练量的10%。如果你每周跑10英里（约16.1km，每周3次，每次跑5km多），那下周最多加1英里（约1.61km）。随着每周里程的积累，你也会增加得越来越多。

　　2、过多纠结于配速。

　　无论你是开始学跑步还是正为提高比赛成绩而训练，实现目标的关键在于要听从你的当天的身体情况训练。

　　随着GPS的兴起，很多跑者开始用配速作为跑步的唯一指南。殊不知，由于天气、地形和身体条件的变化，你的配速也会发生变化。一成不变的配速是不可能的。只涨不降也是不可能的。按配速训练就像买彩票，即便跑得比预期慢也没什么好羞愧的。

　　是身体知道你的努力程度，而不是配速，当你学会听从身体训练时，你一定会找到每天最佳的训练区间。配速只是你表现的结果，而不能成为你训练的指南。

　　3、在恢复日训练太苦。

　　经过一天的艰苦训练或长跑训练，最重要的是给身体恢复的时间。进行一个轻松的训练可以使身体积极恢复。放松跑或交叉训练就有点儿像是睡眠之于健康的作用一样。恢复训练可以让跑者疗愈损伤、适应强度以及改善疲劳状况。特别是对那些年过40的跑者来说，因为年龄而需要更长时间的恢复。

　　在艰苦训练或长跑后的那些天，进行放松跑或低冲击交叉训练（自行车、椭圆机、游泳或远足）将有助于你的训练。把手表放在家里，根据感觉去跑步。用呼吸来检查你的努力程度。如果不能进行完整对话，那就要放慢脚步。跑走间隔训练也可以，跑几分钟，轻快地走1-2分钟，然后重复。

　　4、赛前临时抱佛脚。

　　罗马不是一天建成的。长跑也不是突击就能练成的。把18周的比赛压缩在6周进行，那后果将会是惨痛的。训练是跑者一个最好的部分。给自己足够的时间来准备比赛，能提高你的速度、长度和耐力，并激励你保持训练和比赛动力。

　　突击训练会直接导致身体剧烈酸痛，更严重的后果是发生伤病问题，严重影响身体健康。延长训练周期可以让训练更有余地，尤其是在你生病、工作忙或度假期间。

　　5、盲目追赶进度。

　　当你因为伤病或有事耽误训练计划时，千万不要盲目追赶进度。这样可能会导致更多的伤病困扰。训练计划不应该是一成不变的，而是应该适时调整的。如果你错过了几天的训练，那就重新调整一下后面的训练，而不是加量补回错过的。健康地站在起跑线上是保证你完赛的基础。

　　伤病恢复期开始一定要缓慢，决不能盲目逞强。循序渐进才能保证你有更长的运动生命。另外，比赛日前最好不要做强度大的训练，以免影响比赛日状态。毕竟满身酸痛跑步会相当难受吧！

　　（新浪跑步 月光）